أفضل نظام غذائي للتنشيف بسهولة

هل سمعتَ يومًا بـ ” نظام غذائي للتنشيف ” هذا النِظام الذي يتخصّص في فقدان الوزن، هل تريد أن تعرف كلّ ما يخص هذا النظام الغذائي؟ فهذا المقال لك الذي ستجد فيه كلّ التفاصيل المتعلّقة بهذا الموضوع، و السبب في اختيار هذا الموضوع للحديث عنه هو أنّ ” نظام التنشيف ” اكتسب في الفترة الأخيرة شعبية كبيرة، فلجأ العديد للبحث عنه من أجل خسارة الوزن.

تعريف ” نظام غذائي للتنشيف “

قبل أن نبدأ بالحديث مفصّلًا عن ” نظام غذائي للتنشيف ” نقوم بتعريفه : هو عبارة عن نظام غذائي يتميّز بعدد سعرات حرارية قليل، هدفه الأساسي هو فقدان الوزن مع المحافظة على الكتلة العضلية، معتمدًا بذلك بشكل أساسي على الأطعمة البروتينية، إلى جانب تناول الدهون و الكربوهيدرات بكمية مدروسة محدودة. فظهر هذا النظام الغذائي للتنشيف من أجل فقدان الوزن في السبعينات للمرّة الأولى، و من ثم خضع إلى العديد من التغيّرات و التعديلات ^[1].

مراحل نظام غذائي للتنشيف

فيما يلي سنبيّن المرحلتين اللتين تعتبران مراحل النظام الغذائي للتنشيف ^[2].

1- المرحلة المكثفة

تستمر هذه المرحلة من أربعة إلى ستة أشهر، يتم من خلالها تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير، بحيث يكون الحدّ الأقصى لها 800 سعرة حرارية في اليوم. و أثناء المرحلة المكثفة يجب أن يتم اتّباع القواعد التالية :

1. يجب أن يتم استهلاك لكل كيلو غرام  من وزن الجسم 1.5 غرام، بحيث تكون الأطعمة بروتينية أي حاوية على البروتين، مثل : البيض، الأسماك، الدواجن، التوفو ( هو نوع من الجبنة النباتية يتم تحضيرها من حليب الصويا )، و الجبن قليل الدسم.
2. كما يحظر تناول أيًّا من الدهون المضافة، مثل : الصلصات و الزيوت، و الاقتصار على تناول الكربوهيدرات بما يعادل عشرين غرام يوميًا أو أقل.
3. ثم يجب أن يتم تناول المكمِّلات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم و المغنيسيوم، و ذلك من أجل حماية الجسم من الإصابة بسوء التغذية.

2- مرحلة إعادة التغذية

المرحلة الثانية من اتّباع نظام غذائي للتنشيف هي ” مرحلة إعادة التغذية “، و التي تستمر من ستة إلى ثمانية أسابيع، التي يتم من خلالها الزيادة التدريجية لِلسعرات الحرارية، فمثلًا : تتم إضافة الدهون و الكربوهيدرات ببطء، و العمل على تقليل تناول الأطعمة الحاوية على البروتين بالتدريج، أي بِما يعادل من 7 إلى 14 غرام فقط في الشهر. حيث يسمح بتناول ما يعادل خمسة و أربعين غرامًا فقط في اليوم أثناء الشهر الأول من مرحلة إعادة التغذية، لتتم زيادة نسبة الكربوهيدرات لتصل إلى تسعين غرام في الشهر التالي.

هل اتّباع تظام غذائي للتنشيف فعّال

في الحقيقة، نعم، يمكن لاتِّباع نظام غذائي للتنشيف من أجل خسارة الوزن أن يكون فعّالًا، و بشكل سريع أيضًا، و ذلك إنْ تم اتّباعه تحت الإشراف الطبي المختص، كونه نِظامًا ( كما ذكرنا ) يعتمد على تخفيض السعرات الحرارية و اعتماد الأطعمة التي تحتوي على البروتين، و بالتالي خسارة الوزن ^[3]. فأثناء المرحلة المكثفة يتم ما يلي :

• فقدان الوزن من 1 إلى 3 كيلو غرام في الأسبوع.
•  حيث تكون نسبة فقدان الوزن كبيرة و معدّل أسرع خلال فترة أول أسبوعين.
• و في متوسط الحال، يساهم هذا النظام في فقدان ما يقارب 18 كيلو غرام أثناء 12 أسبوع.
• و من ثم الجدير بالذكر، بأنّ في هذا النظام يفقد الرجال من وزنهم أكثر من النّساء غالبًا.

و بالرغم من فوائد هذا النظام، إلّا أنّه لا يوجد أي دليل واضح فيما يخص فعالية هذا النِظام الغذائي للتنشيف من أجل فقدان الوزن و على المدى الطويل، أو ما هو مدى احتمالية أن تتم استعادة الوزن عندما يتم العودة إلى النِظام الطبيعي الغذائي؟!

ما هي فوائد نظام غذائي للتنشيف

لا تستغرب إن أخبرتك بأنّ النظام الغذائي للتنشيف لا تقتصر فائدته على خسارة الوزن فحسب، و إنّما يمتلك العديد من الفوائد الآتية :

• المساهمة في ضبط مستويات الكوليسترول في الدم، إضافة إلى البروتين الدهني عالي الكثافة.
• يناسب هذا النِظام الأشخاص البالغين لخسارة وزنهم في وقت قياسي، إذا ما تمت مقارنته مع الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
• لا يناسب هذا النظام الغذائي للتنشيف ” الأطفال “.

ما هي أضرار نظام غذائي للتنشيف

من الممكن أن يسبّب اتّباع نظام غذائي للتنشيف من أجل خسارة الوزن، لبعض الأشخاص ببعضٍ من الآثار الجانبية، مثل :

1. انخفاض في طاقة الجسم.
2. تقلّبات في المزاج.
3. الجفاف الذي ينتج عن الغثيان.
4. الإصابة بالصداع.
5. الإسهال أو الإمساك.
6. الإعياء و التعب.
7. الإصابة بتشنجات في العضلات.
8. رائحة كريهة للفم.
9. حساسية للبر.
10. اضطرابات في الدورة الشهرية.
11. الإصابة بالدّوار خلال الوقوف.
12. ترقق في الشّعر.

و لكن من أجل التخفيف من هذه الآثار الجانبية، يمكن التعديل من كمية الماء و الملح و المكمِّلات الغذائية في النِظام الغذائي ^[4].

أفضل ست وجبات أساسية ضمن نظام غذائي للتنشيف

يعتمد هذا النظام من أجل فقدان الوزن على ست وجبات أساسية، تتمثّل كما يلي :

1- الوجبة الأولى

• تناول خمس بيضات، ثلاث من البيضات يتم تناول الزلال فقط دون الصفار، و اثنتين من البيض يتم تناولها كاملة.
• تناول مئة غرام من الشوفان، من خلال مزجه مع كمية قليلة من العسل و اللبن خالي الدسم.
• حبّة واحدة فقط من الموز.

2- الوجبة الثانية

• مئة غرام من الأرز المسلوق دون إضافة الزيت أو الملح أثناء السلق.
• مئتان غرام من صدور الدجاج المشوية.
• طبق سلطة، إمّا مع إضافة القليل من زيت الزيتون أو بدون.

3- الوجبة الثالثة

• حبّتان من البطاطا المسلوقة.
• فنجان من القهوة بلا سكر.
• ثم يتم القيام ببعض من التمارين الرياضية بعد تناول هذه الوجبة

4- الوجبة الرابعة

• طبق صغير الحجم من أرز بسمتي المسلوق.
• طبق سلطة خضراوات.
• علبة من التونة بعد تصفيتها من الزيت.

5- الوجبة الخامسة

• مئة غرام من صدور الدجاج المشوية.
• طبق سلطة خضار مشوية تحتوي على الكوسا و البروكلي.

6- الوجبة السادسة

• كوب حليب خالي الدسم.
• أي نوع مفضّل من الفاكهة.
• مئة و خمسون غرام من الجبنة البيضاء.

ملاحظات هامّة في النظام الغذائي للتنشيف

بعد أن تعرّفنا على هذا النوع من نظام غذائي للتنشيف و الحديث عن كل ما يخصه، هناك ملاحظات مهمة يجب الأخذ بها بعين الاعتبار أثناء اتّباع هذا النظام من أجل خسارة الوزن. ألا و هي :

• الحرص على الإكثار من تناول المياه.
• ثم يجب أيضًا الإبتعاد عن مختلف أنواع الأطعمة، تلك التي تحتوي على السكريات و الدهون.
• الإبتعاد عن الوجبات السريعة و المشروبات الغازية.
• المداومة و المواظبة على ممارسة لأنواع التمارين الرياضية.
• من المهم أن يتم العودة إلى هذا النظام بعد كسره، و ذلك بين الحين و الآخر، من أجل أن يؤتي نظام التنشيف هذا ثماره دائمًا.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى خِتام مقالنا اليوم، و أولى خطوات نجاح نِظام التَنشيف لخسارة الوزن هو الإرادة و التصميم و من ثم يأتي دور النظام الغذائي.

اقرأ أيضًا :

قائمة بتمارين كيجل للرجال تعرف عليها وعلى أهميتها