إليك أفضل برنامج غذائي للتضخيم

يلجأ الكثير إلى تناول المكمِّلات من أجل تعزيز مستوى الطاقة في الجسم أثناء القيام بالتمارين الرياضية، لكن لهذه المكمِّلات الكثير من الآثار الجانبية، منها : زيادة احتباس السوائل ضمن الجسم، إضافة إلى اضطرابات هضمية، لِذا ينصح باعتماد برنامج غذائي للتضخيم بسعرات حرارية عالية و متعدد العناصر الغذائية و ذلك للحِفاظ على بناء العضلات بشكل صحي.

ماذا يعني التضخيم

يقصد بالتضخيم ” تضخيم العضلات “، الفترة التي لا بد لِلاعب كمال الأجسام أن يمر بها و لاعبو الفِتنس أيضًا، من أجل زيادة وزنهم، و هذه الزيادة في الوزن عبارة عن دهون و عضلات، و بالرغم من أنّ الهدف الحقيقي من البرنامج الغذائي للتضخيم هو زيادة الوزن و الكتلة العضلية، إلا أنه يصعب تضخيم العضلات من غير أن يكون هناك اكتساب للدهون، و التي يتخلّص منها لاعبو كمال الأجسام خلال فترة التنشيف العضلي ^[1].

برنامج غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية | النمط 1

فيما يلي سنتحدّث مفصّلًا عن أفضل برنامج غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية، مع العلم بأنّ هذا البرنامج الغذائي لا يناسب الجميع، إنّما يناسب الأشخاص الذين هم بحاجة إلى 3000 سعرة حرارية فقط، و بالرغم من ذلك إلّا أنه يمكن أن يتم تغيير أنواع الأطعمة و كمياتها بحسب الاحتياج. و فيما يلي أسهل طريقة من أجل حساب السعرات الحرارية :

1- الوجبة الأولى

تبدأ الوجبة الأولى ” الإفطار ” في تمام الساعة ( 00 : 8 ) :

• سبعون غرام من الشوفان.
• ثلاث حبّات بيض كاملة.
• عشرون غرام من زبدة الفول السوداني.
• كوب من عصير البرتقال الطازج.

السناك في الساعة ( 30 : 10 ) :

• عشرون غرام من اللوز.
• حبّة متوسطة الحجم من الموز.

2- الوجبة الثانية

تبدأ الوجبة الثانية ” الغداء ” في تمام الساعة ( 00 : 13 ) :

• أربعمئة غرام من المعكرونة.
• ثمانون غرام من صدور الدجاج.
• سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

3- الوجبة الثالثة

تبدأ هذه الوجبة قبل القيام بالتمرين بساعتين :

• ثلاثمئة غرام من الأرز.
• ثمانون غرام من صدور الدجاج.

سناك قبل القيام بالتمرين بخمس عشرة دقيقة إلى نصف ساعة :

• حبّة متوسطة الحجم من الموز.
• كوب قهوة من دون سكر ” سادة “.

4- الوجبة الرابعة

تبدأ هذه الوجبة الأخيرة من البرنامج الغذائي للتضخيم بعد الانتهاء من التمارين :

• ثلاثمئة غرام من البطاطا المسلوقة.
• ملعقة من زيت الزيتون.
• ثلاث حبّات من البيض.

و بهذا البرنامج الغذائي للتضخيم تكون قد نلتَ 3000 سعرة حرارية، و على الرغم من هذا البرنامج الصحي إلا أننا ننصح بشدة أن يتم تعديل هذا البرنامج وفقًا لحالتك و احتياجك و بالطريقة التي تناسبك، فلا بأس إن قمت بإزالة بعض الأطعمة التي لا ترغب بتناولها و أضفت بعض أنواع الأطعمة التي تحبّها.

ملحوظة هامة : الطريقة الأسرع و الأسهل في حساب السعرات الحرارية و وزنها بعد الطبخ، فهذا البرنامج تم حساب سعراته الحرارية على هذا الأساس.

برنامج غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية | النمط 2

هذا نمط آخر لتباع برنامج غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية و لمدة خمسة أيام، وفق ما يلي :

1- اليوم الأول

سنقوم بتقسيم كل يوم إلى وجبة الفطور و وجبة الغداء و وجبة العشاء مع وجبتين خفيفتين، الوجبة الخفيفة الأولى بين الفطور و الغداء، و الثانية بين الغداء و العشاء :

وجبة الفطور

• كوب من الحليب مع كوب من الشوفان.
• حبّة من الموز الطازج المقطّع.
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.

الوجبة الخفيفة الأولى ( السناك )

• ربع كوب من الجرانولا.
• ربع كوب من الفواكه المجففة.
• عشرون حبّة من المكسّرات.
• كوب من الحبوب المجفّفة.
• و من ثم يتم خلط المكونات السابقة و تناولها.

وجبة الغداء

• ثلاث أرباع الكوب من صلصة الطماطم مع كوب من المعكرونة و مئة و عشر غرامات من اللحم البقري.
• قطعة واحدة من الخبز مع ملعقة كبيرة من الزبدة.

الوجبة الخفيفة الثانية

• نصف كوب من التوت الأزرق.
• كوب من جبنة القريش.

وجبة العشاء

• مئة و عشر غرامات من سمك السلمون.
• خمسة عيدان من الهليون.
• كوب من الأرز البني.

2- اليوم الثاني

الوجبات المخصصة لليوم الثاني ضمن برنامج غذائي للتضخيم، هي على النحو التالي :

وجبة الفطور

• كوب من الحليب مع كوب من الشوفان.
• حبّة من التفاح.
• ثلاث حبّات من البيض المسلوق.

الوجبة الخفيفة الأولى ( السناك )

• ربع كوب من الجرانولا.
• نصف كوب توت بري.
• كوب من الزبادي الخالي الدسم.

وجبة الغداء

• مئة و ثمانية و ستون غرامًا من صدور الدجاج.
• حبّة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة.
• ثلاثة أرباع الكوب من الفاصولياء الخضراء.
• ثمانية و عشرون غرامًا من المكسّرات.

الوجبة الخفيفة الثانية

• نصف كوب من الخضراوات مع الحمّص.

وجبة العشاء

• لفائف من التورتيلا المكسيكية الت يتحتوي على مئة و سبعين غرام من اللحم المفروم.
• نصف كوب من الفاصولياء السوداء.
• نصف كوب من الأرز البني.
• ملعقتان كبيرتان من الصلصة المكسيكية.
• كوب من السبانخ مع الخس المبشور.

3- اليوم الثالث

وجبة الفطور

• كوب من الحليب مع كوب من الشوفان.
• ثلاث حبّات من البيض المخفوقة مع البصل و الخضراوات المقلية و جبنة مبشورة.

الوجبة الخفيفة الأولى ( السناك )

• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
• حبّة موز واحدة مع شريحة من الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة.

وجبة الغداء

• مئتان و ستة و عشرون غرام من شرائح البلطي.
• ربع كوب من العدس.
• سلطة مع ربع كوب من الجوز.

الوجبة الخفيفة الثانية

• سلطة خضراء مع حبّتين من البيض المسلوق المقطّعة إلى شرائح.

وجبة العشاء

• مئة و أربعة عشر غرام من الديك الرومي مع الكرفس، الثوم، البصل المفروم، الفلفل الحلو، نصف كوب من صلصة الطماطم و مغطّاة بربع كوب من الجبنة المبشورة.

4- اليوم الرابع

وجبة الفطور

• سموذي يحتوي على كوبين من الحليب مع كوب من الزبادي و كوب من التوت الأزرق و ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسّرات.

الوجبة الخفيفة الأولى ( السناك )

• حبّة من الفواكه.
• لوح واحد من الجرانولا.
• قطعتان من الجبن.

وجبة الغداء

• لفائف اللحم مع الجبن.
• خضراوات مع خمسة و ثمانون غرام من الجزر صغير الحجم.
• ملعقتان كبيرتان من الحمّص.
• حبّة من لتفاح الطازج المقطّعة إلى شرائح.

الوجبة الخفيفة الثانية

• مخفوق الحليب مع الفواكه و المكسّرات.

وجبة العشاء

• مئة و ثلاثة عشر غرام من الستيك، مع حبّة متوسطة الحجم من البطاطا مخبوزة مع ملعقة كبيرة من الزبدة.
• كوب من البروكلي.

5- اليوم الخامس

خِتام اليوم الخامس من ” برنامج غذائي للتضخيم ” على النحو التالي :

وجبة الفطور

• ثلاث شرائح من الوافل و المصنوع حصرًا من الحبوب الكاملة مع ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
• كوبان من الحليب.
• حبّة من البرتقال.

الوجبة الخفيفة الأولى ( السناك )

• لوح من الجرانولا.
• ثمانية و عشرون غرام من اللوز.

وجبة الغداء

• مئة و سبعون غرام من البرغر مع الخبز المخصص له، مع شرائح من الخس و الطماطم.
• نصف كوب من البطاطا الحلوة و المقلية بكمية من زيت الزيتون.

الوجبة الخفيفة الثانية

• كوب من الفراولة.
• كوب من الزبادي اليوناني.

وجبة العشاء

• كوب و ثلث من البازلاء الطازجة.
• مئة و اثنا عشر غرام من صدور الدجاج مع نصف كوب من حبوب الكينوا.

ما هي الأطعمة التي ينصح بالإبتعاد عنها في نظام التضخيم

بعد تحدّثنا عن أهم نمطين من أنماط برنامج غذائي للتضخيم، نذكر أهم و أبرز الأطعمة التي ينصح بتجنّبها خلال فترة اتّباع هذا النظام :

• المشروبات الغازية.
• الأطعمة المقلية.
• المكمِّلات الغذائية لكمال الأجسام.
• الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.

ثم في الختام، تذكّر بأنّ الخطوة الأساسية و السر في نجاح تحقيق أهداف كمال الأجسام و التضخيم، هو الإلتزام و الإستمرارية.

اقرأ أيضًا :

ما هي تمارين المقاومة؟ | تعرّف عليها لعضلات أقوى