اين يوجد فيتامين ب١٢ | قائمة بالأطعمة الغنية به

يعتبر فيتامين ب12 أحد الفيتامينات الهامة لصحة الإنسان، على اعتبار أنّ هذا الفيتامين يدخل في تكوين الكريات الحمراء، و تركيب الدنا الخلوي، علاوةً على أهميته البالغة في عمل الأعصاب، و نظراً لهذه الأهمية الكبيرة التي يتبوأها الفيتامين، فإنّه من الممكن في حالة العوز له التعرض للكثير من المضاعفات، و للحول دون ذلك من الواجب عليك معرفة اين يوجد فيتامين ب١٢، لتعمل على تضمين هذا المصادر ضمن نظامك الغذائي.

نبذة عن فيتامين ب١٢

يشار إلى فيتامين ب12 باسم الكوبالامين، و هو يدرج ضمن إطار الفيتامينات المنحلة بالماء. و على الرغم من ذلك يعمل الجسم على اختزانه في الكبد لمدة طويلة، و ذلك على خلاف الكثير من الفيتامينات المنحلة بالماء، التي يصار إلى طرحها دون تخزين، و عليه فإن أغلب الأشخاص يكونون قادرين على الحصول على حاجتهم من فيتامين ب12 لدى اتباعهم نظام غذائي متوازن، و تجدر الإشارة إلى أنّه في بعض الحالات المرضية، التي تحول دون امتصاص هذا الفيتامين، من الممكن عندها الحصول عليه من المكملات الغذائية، كما يوصى بهذا الخيار في حالة النباتين، و في حالة الحوامل، و المرضعات، و الأشخاص الذين تجاوز أعمارهم 50 سنة.

و إن أهمية معرفة اين يوجد فيتامين ب١٢، تأتي من جهة لكونه ذو أهمية كبيرة لصحة الجسم، و من جهة أخرى لكون مصادره لا تكون واسعة الانتشار، و لهذا سبب مثلاً نجد أنّ الكثير من الأشخاص النباتيين يعانون من عوز لهذا الفيتامين.

اين يوجد فيتامين ب١٢؟

فيما إذا كنت تتحسس أعراض نقص فيتامين ب12، أو إذا ما أثبتت التحاليل الدموية حاجتك له. فيمكن لك التركيز على المصادر الغذائية التالية، على اعتبار أنّها أغنى الأطعمة التي يوجد فيتامين ب١٢ فيها ^[1] :

• كبدة البقر و الأغنام

تضمن الحصة الواحدة من كبد البقر أو الأغنام الحصول على 50 – 66 غرام من فيتامين ب12. وهذا يلبي 1% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين.

• اللحم البقري

أحد أفضل المصادر التي يوجد فيتامين ب١٢ فيها. حيث أن الشريحة الواحدة من اللحم البقري تضمن الحصول على أكثر من 100% من الحاجة اليومية الموصى بها.

• السردين

يعتبر السردين أحد أغنى المصادر بفيتامين 12. إذ أنّ الكوب الواحد منه يكفل تحقيق أكثر من ضعفي الحاجة اليومية من الفيتامين.

• سمك التونا

هو الأخر من المصادر الغنية بفيتامين ب12، حيث أن ال100 غرام من سمك التونة. تكون كفيلة بأن تفي بالحاجة اليومية لهذا الفيتامين.

• سمك السلمون

تأتي أهمية سمك السلمون من جهة لكونه غني الأوميغا 3، و من جهة أخرى لكونه يحقق ما يحتاجه الجسم من فيتامين ب12 في اليوم، إذ أنّ كل 175 غرام من سمك السلمون تحقق ما يقارب ال100 % من حاجة الجسم للفيتامين.

• الحبوب المدعمة

فيما إذا كنت نباتياً و لا تفضل تناول اللحوم، فمن الممكن لك الاستعانة بالحبوب الكاملة، بسبب أنّها من المصادر الجيدة في هذا الإطار، إذ أنّ الكوب الواحد من الحبوب الكاملة يحقق 4.8 غرام من الفيتامين.

• الحليب و منتجات الألبان

يوجد فيتامين ب١٢ في الحليب و منتجات الألبان بشكل جيد، إذ أنّ كوب من الحليب يكفل 18% من حاجة الجسم للفيتامين.

• مصادر أخرى

البيض – الأرز – اللوز – المحار – حليب الصويا.

حاجة الجسم من فيتامين ب١٢

بعد أن تعرفنا اين يوجد فيتامين ب١٢، فإنّه من الواجب معرفة الحاجة اليومية لهذا الفيتامين، لموازنة الوارد مع الحاجة ^[2] :

• الرضع من عمر 0 – 6 أشهر: 0.4 ميكروغرام / اليوم
• الرضع من عمر 7- 12 شهر: 0.5 ميكروغرام / اليوم
• الأطفال من عمر 1 – 3 سنوات: 0.9 ميكروغرام / اليوم
• الأطفال من عمر 4 – 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام / اليوم
• من هم بعمر 9 – 13 سنة: 1.8 ميكروغرام / اليوم
• البالغين: 2.4 ميكروغرام / اليوم

و تجدر الإشارة هنا إلى أنّ أكثر الأشخاص عرضة للعوز تجاه هذا الفيتامين، هم النباتين على اعتبار أنّ أغلب المصادر التي تشتمل على فيتامين ب12 هي حيوانية، علاوةً على من يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، بسبب ما لهذه المشاكل من أثر على صعيد تعويق القدرة على امتصاص الفيتامين، إضافة إلى كبار السن، و هذه الفئات هم بحاجة إلى الحصول على فيتامين ب12 بجرعة كبيرة لا تتحقق إلا من خلال المكملات.

فوائد فيتامين B12

إن أهمية معرفة اين يوجد فيتامين ب١٢، و العمل على ترميم مخازنه، بسبب أنّه ضليع في الكثير من العمليات الحيوية في الجسم. و من فوائد هذا الفيتامين نذكر ^[3] :

• يعتبر أساسي بشكل كبير في تخليق الكريات الحمراء.
• يساهم في تكوين الدنا الخلوي.
• يعتبر مهم للصحة الدماغية.
• له أهمية كبيرة في الحفاظ على عمل الأعصاب.

أعراض نقص فيتامين ب١٢

لدى تحسس الأعراض التالية من الممكن أن يشي ذلك بأنك مقل بتناول الأغذية التي يوجد فيتامين ب١٢ فيها، و من أعراض نقص هذا الفيتامين نذكر ^[4] :

• فقر الدم( الذي يعتبر أبرز أعراض نقص هذا الفيتامين، و الجدير بالذكر هنا أن فقر الدم بعوز ب12 غالباً ما يكون عن التهاب المعدة الضموري، الذي يؤدي إلى إشكال في امتصاص الفيتامين).
• الصداع.
• الإنهاك و التعب العام.
• عدم القدرة على التركيز.
• فقدان الشهية.
• نقصان الوزن.
• الدوخة.
• تنميل في الأطراف.
• خدر في اليدين و القدمين.
• تغيرات في المزاج.

علماً أنّ هذه الأعراض من المتوقع أن تحصل ليس فقط في حال عدم معرفة اين يوجد فيتامين ب١٢، و بالتالي عدم تناول هذه الأغذية بل أيضاً من الممكن أن يصار إلى هذه النتيجة في كلاً من الحالات التالية، و التي يمكن عدها من أسباب العوز لفيتامين ب12:

• الإصابة بفقر الدم الوبيل(سبق و أن نوهنا للحالة).
• الاضطرابات الهضمية، بسبب ما يؤول عنها من مشاكل في امتصاص الفيتامين، و من هذه الاضطرابات، التهاب المعدة – القولون العصبي، مرض كرون، و غيرها.
• الإدمان على شرب الكحول.
• تناول بعض الأدوية لفترة زمنية طويلة من مثل، الميتفورمين – PPIs – مضادات الهيستامين.
• التدخلات الجراحية على مستوى المعدة و الأمعاء.

مضاعفات نقص فيتامين ب١٢

في حال كان النظام الغذائي فقير إلى الأغذية التي يوجد فيتامين ب١٢فيها، و كان هذا الأمر مزمناً، فإنّ ذلك في الغالب سيؤدي إلى ظهور جملة من المضاعفات، و منها نذكر:

• الإصابة بالاكتئاب.
• تلف الأعصاب.
• أذية في العمود الفقري.
• تراجع في القوى و القدرات العقلية.
• الخرف.

مضار الإكثار من فيتامين B12

على الرغم من الفوائد التي كنا قد أتينا على ذكرها بخصوص تناول الأغذية التي يوجد فيتامين ب١٢فيها، إلا أنّ ذلك لا يتنافى مع إمكانية حدوث الكثير من الأضرار في حال تناول مكملات هذا الفيتامين بكثرة، علماً أنّ هذه المضار من غير المتوقع أن تحدث في حالة اقتصار الحصول عليه من الأغذية، و من هذه المضار نذكر:

• تعب البشرة و إصابتها بحب الشباب و البثور. بسبب أن فيتامين ب12 يكون له أثر سلبي على الفلورا الطبيعية التي تتواجد على سطح البشرة، وبالتالي ما أن يقل تركيزها حتى تظهر المشاكل الجلدية، من مثل حب الشباب و البثور.
• على غرار السويات المنخفضة من فيتامين ب12، و التي تؤدي إلى خدر و تنميل في الأطراف، فإن التراكيز المرتفعة منه تؤدي إلى ذات النتيجة.
• اضطرابات هضمية من مثل الإمساك أو الإسهال.
• كما في حالة العوز لفيتامين ب12 و الذي يؤدي إلى فقر دم، يتظاهر على شكل العديد من الأعراض منها التعب و الإنهاك، فإنّ الإفراط في تناول فيتامين B12 يقود إلى ذات النتيجة من قِبل التعب و الإنهاك.
• انخفاض في نسبة البوتاسيوم، و بالتالي هذا قد يؤدي إلى مشاكل قلبية.
• تليف الكبد.
• فقدان الشهية.

 

اقرأ أيضاً:

اعراض نقص فيتامين ب ٦ | مع ذكر الأغذية الغنية به