يعتبر فيتامين ج أحد الفيتامينات الهامة لصحة الإنسان، و تأتي هذه الأهمية نظراً لكونه يساهم في نمو الجسم، و يعزز تكوين الأوعية الدموية، و الغضاريف، و الجلد، و كولاجين لعظام، فضلاً عن العديد من الأدوار الأخرى التي يكفلها هذا الفيتامين، و عليه و نظراً لهذه الأهمية التي يتبوأها، فإننا سنعمد في هذا المقال على استعراض اين يوجد فيتامين ج.
نبذة عن فيتامين ج
يشار إلى فيتامين ج باسم حمض الأسكوربيك، و هو من ضمن الفيتامينات التي تكون قابلة للذوبان في الماء، و بالتالي هذا ما يجعل الجسم يحصل على حاجته من فيتامين C، ليقوم بطرح الباقي مع البول، حيث أنّه لا يصار إلى اختزان إلا كمية قليلة من الفيتامين، لذلك يكون من الضروري معرفة اين يوجد فيتامين ج، للعمل على تلبية حاجات الجسم منه بشكل يومي، هذا و يتبوأ فيتامين ج مكانة هامة في هرم الفيتامينات الهامة لصحة الإنسان، بسبب أنّه من جهة يعتبر مضاد أكسدة، و بالتالي فهو يحارب الجذور الحرة المسؤولة عن تلف الجلد و الأوعية و الخلايا، و من جهة أخرى يكون هام لنمو الجسم، و تكوين العضلات، و الغضاريف، و الجلد، و العظام، و الأوعية الدموية [1] .
اين يوجد فيتامين ج؟
لحسن الحظ يوجد فيتامين ج في الكثير من المصادر الغذائية، و من الممكن الاكتفاء بهذه المصادر لتلبية حاجة الجسم اليومية من من هذا الفيتامين، و في الحالات المرضية التي تستدعي كميات كبيرة منه، من الممكن حينها الحصول عليه من المكملات الغذائية، و فيما يلي سنعمل على ذكر أبرز الأغذية التي يوجد فيها فيتامين ج [2] [3] :
1. الليمون
أحد أبرز الفواكه الغنية بفيتامين ج، و لا يقتصر على ذلك و حسب بل يشتمل أيضاً على الفلافونوئيدات، التي تلعب هي الأخرى أدوار مضادة للأكسدة، هذا و تشتمل ال58 غرام من الليمون على ما يقارب 30 ملغ من فيتامين سي، لذلك يمكن القول بأنّ هذه الفاكهة مناسبة للوقاية من الأمراض، و تعزيز صحة الجسم.
2. البرتقال
يوجد فيتامين ج في البرتقال بكمية جيدة، حيث أنّ الكوب الواحد من البرتقال يشتمل على ما يقارب 96 ملغ من الفيتامين، و هذا ما يعادل 106 % من الحاجة اليومية من الفيتامين، و مما يرفع من أهمية هذه الفاكهة أنها غنية أيضاً، بالألياف(هامة جداً لصحة الجهاز الهضمي)، كما أنها بفيتامين ب1، و الفولات، و مضادات الأكسدة.
3. الفراولة
تعتبر الفراولة إحدى الفواكه التي تضمن الحاجة اليومية من فيتامين ج للجسم، حيث أنّ الكوب الواحد يضمن ما يعادل 97 ملغ من فيتامين سي، و هذا يكفل تحقيق 108% من حاجة الجسم لهذا الفيتامين، و الجدير بالذكر أنّ الفراولة تشتمل أيضاً على الألياف – مضادات الأكسدة – البوتاسيوم – حمض الفوليك.
4. الكيوي
إحدى أفضل الفواكه التي يوجد فيتامين ج فيها، حيث أنّ الكوب الواحد من الكيوي يحقق ما مقداره 166 ملغ من فيتامين C، و الذي يكفل تحقيق أكثر من 180% من حاجة الجسم اليومية للفيتامين، و مما يزيد من أهمية هذه الفاكهة أنّها غنية أيضاً ب فيتامين K، و فيتامين A، و فيتامين E، و الفولات.
5. الجوافة
إحدى أغنى الفواكه بفيتامين ج، إذ يشتمل الكوب الواحد على ما مقداره 376 ملغ من فيتامين ج، و الذي يحقق أكثر من 400% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين، و لا تكون أهمية هذه الفاكهة لغناها بفيتامين سي و حسب، بل أيضاً لاشتمالها على ما يلي من فيتامينات:
البوتاسيوم – الفوسفور – الكالسيوم – المغنيزيوم – الصوديوم – الزنك – فيتامين E – فيتامين B – فيتامين A – الألياف.
6. البابايا
الكوب الواحد من ثمار البابايا يشتمل على ما يعادل 88 ملغ من فيتامين سي، أي ما يعادل 98% من الكمية اليومية الموصى بها، و لا تقتصر هذه الفاكهة على فيتامين ج و حسب، بل أيضاً تحوي على فيتامين A – فيتامين B – فيتامين E – فيتامين K – النحاس – المغنيزيوم – الكالسيوم – البوتاسيوم.
7. الفلفل الحار الأحمر
الحبة الواحدة متوسطة الحجم من الفلفل الحار الأحمر تحقق ما مقدراه 64 ملغ من فيتامين ج، أي ما يعادل 72 % من حاجة الجسم، و هو يعتبر من المصادر الجيدة للحفاظ على مناعة الجسم، و تسريع شفاء الجروح، نظراً لما تقدم من محتواه العالي من فيتامين ج، إضافة إلى غناه بمضادات الأكسدة، هذا و عادةً ما يستهلك الفلفل على شكل بهارات، و نظراً للطعم الحارق الذي يخلفه، فمن المستبعد اعتماد الفلفل لوحد لتحقيق حاجة الجسم من فيتامين ج.
8. الفلفل الحلو
و هو الأخر من المصادر الهامة التي يوجد فيتامين ج فيها، و هو بدورها يعتبر أكثر غنى من الفلفل الحار، بسبب أنّ الكوب منه يحقق ما مقداره 152 ملغ من فيتامين ج، و هذا يحقق 169% من الحاجة اليومية.
9. مصادر الأخرى
الزعتر – البقدونس – السبانخ – الكرنب – البروكلي – البطاطا الحلوة – اللفت – البازيلاء الخضراء – القرنبيط – البندورة – عصير الطماطم – الملفوف
حاجة الجسم من فيتامين ج
بعد أن كنا قد استعرضنا اين يوجد فيتامين ج، يتوجب علينا فيما يلي أن نوضح حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين [4] :
- الرضع تحت عمر 6 أشهر: 40 ملغ / اليوم
- الرضع من عمر 7 – 12 أشهر: 50 ملغ / اليوم
- الأطفال بأعمار بين 1 – 3 سنوات: 15 ملغ / اليوم
- الأطفال بأعمار بين 4 – 8 سنوات : 25 ملغ / اليوم
- من هم بعمر 9 – 13 سنة: 45 ملغ / اليوم
- المراهقون الذكور: 75 ملغ / اليوم
- المراهقات الإناث: 65 ملغ / اليوم
- الرجال الأكبر من 19 سنة: 90 ملغ / اليوم
- الإناث الأكبر من 19 سنة: 75 ملغ / اليوم
فوائد فيتامين ج
من الواجب معرفة اين يوجد فيتامين ج، لأنّ الحصول عليه في غاية الأهمية، بسبب ما له من فوائد، و منها نذكر [5] :
- يحفز التئام الجروح.
- لبنة لبناء الكولاجين.
- يضلع فيتامين ج في عملية استقلاب البروتين.
- يلعب دور بارز في تحسين امتصاص الحديد.
- يحارب الجذور الحرة، و بالتالي الوقاية من تلف في الأوعية الدموية، و تكون الخلايا السرطانية.
- له دور هام في رفع الكوليسترول الجيد HDL، و بالتالي هذا يصب في صالح الوقاية من التصلب العصيدي.
- يساهم في بناء العظام، بسبب أنّه يعمل على تكوين الكولاجين.
- ضليع في تكوين الأعصاب، و الناقلات العصبية.
- يساهم في إنقاص الوزن، بسبب ما يعمله على صعيد أكسدة الدهون.
- تعزى لفيتامين ج أدوار هامة في تحسين المناعة، و بالتالي الوقاية من الإصابة بالأمراض الموسمية.
- يحارب السرطانات.
- يعتبر عامل وقائي ضد الإصابة بالساد.
- يساهم في انقاص احتمالية التعرض للأمراض القلبية الوعائية.
مضاعفات نقص فيتامين ج
إن أهمية تناول الفواكه و الخضار التي يوجد فيتامين ج فيها، تأتي بسبب أن نقص هذا الفيتامين من المحتمل أن يؤدي إلى الكثير من المضاعفات، و منها نذكر:
- الإنهاك و التعب.
- آلام في العظام و المفاصل.
- آلام عضلية.
- تناوب الإصابة بنزلات البرد.
- الإصابة بالإسقربوط.
مضار الإكثار من فيتامين ج
ما تقدم يشي بأهمية فيتامين ج الكبيرة، إلا أنّ ذلك لا يتنافى مع ما للإكثار من المكملات الغذائية التي يوجد فيتامين ج فيها، من مضار و مضاعفات، بسبب أن الجسم يكون قادر على استيعاب فقط ما حجمه 200 – 250 ملغ ، ليصار إلى طرح الباقي، و فيما يلي أبرز هذه المضاعفات:
- الإسهال.
- آلام بطنية.
- الغثيان.
- حصوات الكلى.
- زيادة في امتصاص الحديد.
اقرأ أيضاً: