قائمة بأهم تمارين الاحماء لعشاق الرياضة

قائمة بأهم تمارين الاحماء لعشاق الرياضة

تمارين الاحماء هي تلك التمارين التي يتوجب ممارستها قبيل الانخراط في أي نشاط بدني قوي، بهدف الإعداد النفسي و البدني للدخول في الممارسات الرياضية التي تتطلب أن تكون العضلات فيها على أعلى درجة من الجهوزية، و هذه التمارين تقتضي رفع رتم التمارين بشكل تدريجي، لحين الدخول بصلب النشاط الرياضي المقصود الإعداد له، و نظراُ لأهمية هذه التمارين، كنا قد خصصنا هذا المقال للحديث بالتفصيل عن تمارين الإحماء، و ماهيتها، و عن أبرز الأمثلة المعمول بها من هذه التمارين، فضلاً عن ذكر أهميتها، و فوائدها.

هل تمارين الاحماء هامة؟

إن الإجابة عن التساؤل الذي حمله عنوان الفقرة، هي نعم بشكل قاطع. و لنبرهن على هذا، سنعمل فيما يلي على ذكر أبرز الفوائد المرجوة من مثل هذه التمارين:

1. أولى الفوائد المرجوة من تنفيذ تمارين الاحماء، هي زيادة اللونة. و التي تؤول بطبيعة الحال إلى رفع كفاءة عمل العضلات، بما يجعلها قادرة على تنفيذ النشاطات البدنية القوية.

2. تأتي أهمية تمارين الإحماء أيضاً من كونها تقلل من احتمالية التعرض للإصابات. و التي من الممكن أن تحدث في حال اقحمت نفسك مباشرة بعمل رياضي شاق، دون سابق إنذار أو إعداد للعضلة.

3. لما كانت تمارين الإحماء من شأنها أن تزيد من كمية الدم الواردة لصالح العضلات، و بالتالي زيادة أكسجة العضلات بصورة عامة، فإن لهذا جزيل الأثر على كفاءة القيام بالأعمال الرياضية الشاقة، و التي تتطلب تغذية للعضلة، تتحقق من خلال الصبيب الدموي لصالحها.

4. من الملاحظ أن القيام بتمارين بسيطة كتمارين الهوائية، قبل ممارسة الرياضية الشاقة، من شأنه أن يزيد من كفاءة الجسم على التحمل، و العضلات على تنفيذ التمارين الصعبة.

5. إحدى أبرز الفوائد المتوقعة عن تمارين الإحماء، أنها تعمل على رفع درجة حرارة العضلات، مع احداث استرخاء فيها، و بالتالي هذا من شأنه أن يقلل من الآلام، و الشد العضلي الذي يصيب الكثير من الرياضين لدى ممارسة التمارين الشاقة.

أمثلة عن أفضل تمارين الإحماء

1. سكوات بدون أثقال

هو من تمارين الاحماء التي تضمن تسخين عدد كبير من عضلات الجسم، و للقيام به قم بما يلي:

  • أولاً: قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك، لتصبح بمساوة لوحي الكتف.
  • ثانياً: قم بشد عضلات الظهر و البطن، مع فرد ذراعيك نحو الأمام.
  • ثالثاً: قم بالنزول بوزن جسمك، من خلال ثني ركبتيك، حتى تشكل ساقيك زاوية قائمة مع الحوض.
  • رابعاً: قم بالعودة إلى الوضع الأصل.

قم بتكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعات، بفترة تتراوح حتى 45 دقيقة، قبل الانخراط في تمرين رياضي شاق.

2. المشي مع رفع الذراعين للأعلى

من تمارين الإحماء التي تكفل تسخين عضلات الكتفين، و الأذرع، فضلاً عن عضلات الساقين، و للقيام به قم بما يلي:

  • أولاً: قم مستقيماً، و باعد قدمك اليمنى عن اليسرى بمسافة خطوة عريضة، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك، و تحريك إلى الأعلى.
  • ثانياً: اعد قدمك لمكانها الأصلي بحذاء القدم اليسرى، مع الاستمرار بتحريك الأذرع.
  • ثالثاً: اعد تنفيذ نفس الحركة باستخدام القدم اليسرى.

قم بتنفيذ هذا التمرين على مجموعتين، ولمدة 30 ثانية.

3. تدوير الأذرع | من تمارين الاحماء السهلة

نظراً لضلوع عضلات الكتفين و الذراعين في أغلب التمارين الرياضية، فإنه من الضروري أن تضمن إجراء تمارين إحماء لهما بصورة مثالية، و هذا التمرين هو أحد أفضل تمارين الاحماء لهذا الشأن، و للقيام به اتبع الخطوات التالية:

  • أولاً: قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك على جانبيك.
  • ثانياً: قم برفع ذراعيك، بحيث تشكل مع جسمك شكل حرف T.
  • ثالثاً: قم بتحريك ذراعيك بشكل دوائر صغيرة نحو الأمام، ولمدة 30 ثانية.
  • رابعاً: اعد تكرار الخطوة الثالثة، و لكن مع التحريك نحو الخلف، و أيضاً لمدة 30 ثانية.

4. القفز مع رفع الذراعين | أحد أفضل تمارين الاحماء

هو من تمارين الاحماء التي يكفي لك أن تقوم بها على مجموعتين فقط، ولمدة 30 ثانية لكل مجموعة، و للقيام به اتبع ما يلي:

  • أولاً: قم بشكل مستقيم، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.
  • ثانياً: اقفز للأعلى مع المباعدة بين قدميك، و بالتزامن مع ذلك قم برفع ذراعيك للأعلى، لتوازي لوحي الكتف.
  • ثالثاً: اعد القفز مرة أخرى، مع تقريب ساقيك بحذاء بعضهما، و إعادة ذراعيك لوضعهما الأصلي.

5. تمرين Brid – dog

أحد أفضل تمارين الاحماء، لتسخين عضلات البطن و الصدر، مع الساقين و الذراعين، و للقيام به ابتع الخطوات التالية:

  • أولاً: قم بأخذ وضعية تمرين ال Push up، و لكن مع ثني ساقيك لتشكل زاوية قائمة مع الحوض.
  • ثانياً: قم بفرد يدك اليمنى نحو الأمام، بحيث تصبح على مساوة جذعك، مع رفع الساق اليسرى، لتأخذ هي الأخرى وضعية مستقيمة.
  • ثالثاً: كرر هذه الحركة، مع عكس الأطراف المستخدمة.

قم بأداء هذه التمرين بمقدار 10 عداة لكل جانب.

6. تمرين الطعن بوزن الجسم

من تمارين الاحماء التي تتكفل بتسخين عضلات الظهر، و البطن، و الساقين أيضاً، و للقيام به ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

  • أولاً: قف بشكل مستقيم، ثم اخطو بقدمك اليمنى، خطوة كبيرة نحوى الأمام، بالتزامن مع خفض ركبتك اليسرى لحين ملامسة الأرض.
  • ثانياً: اعد الوقوف مرة أخرى، ثم عاود الحركة، مع مراعاة تبديل الأطراف.

قم بتكرار التمرين على مجموعات، بحيث تحصل كل ساق على 10 عداة.

نصائح حول تمارين الاحماء

فيما يلي أبرز النصائح التي يشير إليها الخبراء، لدى ممارسة تمارين الإحماء، و التي حال اتباعها فأنت تضمن الحصول على كامل الفائدة المرجوة من هذه التمارين.

1. المدة الزمنية لتمارين الإحماء

على الرغم من تباين المدة المنصوح بها لممارسة تمارين الإحماء، و التي تكون رهينة حدة النشاط البدني، الذي سيصار إلى تنفيذه عقب هذه التمارين، إلا أنّه عادة ما ينصح أن لا تتجاوز مدة هذه التمارين عن 10 دقائق.

2. اختيار نوع تمارين الاحماء بحيث توافق النشاط الرياضي الذي سيكون عقبها

و نقصد هنا أن تراعي في اختيار تمارين الاحماء، التي من شأنه أن تسخن ذات العضلات التي ستتعرض لضغط الرياضة، فمثلاً في حال كنت ستركض لمسافة طويلة، حري بك هنا أن يكون تمرين الإحماء المعمول به هو المشي مثلاً.

3. حاول الابتعاد عن التمدد بثبات

و نقصد هنا عدم الإكثار من تمارين الإحماء التي تقتضي الثبات في أدائها، كتمرين السكوات مثلاً، إذ أن الاكثار من هذه التمارين، قد يؤد إلى زيادة خطر التعرض للإصابات، لذلك ينبغي عليك التنويع بتمارين الإحماء المعمول بها، و الأفضل مع ممارسة تمارين الإحماء التي يتضمن الحركة الديناميكية و المتناسقة للجسم.

4. ركز بكل تمرين على حدى

و ذلك لكون التركيز و عدم صرف الذهن و التشتت أثناء ممارسة تمارين الاحماء، من شأنه أن يزيد من فرصة الأداء المثالي للتمارين، و بالتالي ضمان عدم التعرض للإصابات، و احماء العضلات المقصودة بصورة جيدة.

5. القيام بتمارين الإحماء ضمن مجموعات

تجنب الانخراط بتمارين الإحماء دفعة واحدة، حيث أنّ ذلك سيصيبك بالتعب دون جدوى، فالأجدر بك أن تقوم بكل تمرين على حدى، مع أخذ استراحة قصيرة بين كل تمرين و أخر، مع مراعاة عدم إطالة فترة الاستراحة عن الدقيقة، لكون ذلك سيؤدي إلى برود العضلة.

اقرأ أيضاً:

افضل كتاب لتربية الاطفال | إليك قائمة بأبرزها

 

8 مشاهدة