تمارين الارجل والفخذ | أسهل التمارين التي تستطيع تنفيذها في البيت

تمارين الارجل والفخذ | أسهل التمارين التي تستطيع تنفيذها في البيت

على اعتبار أن عضلات الارجل و الفخذين هي التي تعمل على حمل ثقل الجسم بالكامل، فإنه من الواجب أن تتمتع بليونة و قوة كبيرة، ناهيك عن كون تضخيم هذه العضلات من شأنه أن يكسبك جسم متناسق و جميل، و تزداد أهمية تمارين الارجل والفخذ مع التقدم بالعمر، بسبب ما يطال عظام الجسم من تنكس و ضعف، الأمر الذي يحتم ممارسة التمارين الرياضية لمكافحة هذا الضعف الذي من الممكن أن يصيب العظام و العضلات و المفاصل، و عليه و نظراً لأهمية هذه التمارين سنعمل على تخصيص السطور التالية للحديث عن أفضل تمارين هذه الفئة.

فوائد تمارين الارجل والفخذ

تضمن هذه النوعية من التمارين جملة من الفوائد، فإلى جانب تنشيط الدورة الدموية و الصبيب الدموي لصالح العضلات المشتركة في تأدية العمل الرياضي، فإن لتمارين الارجل والفخذ الفوائد و المحاسن التالية:

  1. فيما إذا كنت ترتاد النادي الرياضي، فإن لمثل هذه التمارين فائدة على صعيد تحقيق تناسق في الكتلة العضلية المكتسبة.
  2. حرق الدهون، و بالتالي الحفاظ على الرشاقة.
  3. تقوية العظام، و المفاصل، و الحفاظ على أوتار المفاصل قوية، و أربطة العضلات لينة.
  4. محاربة القلق و الاكتئاب، لما للرياضة بشكل عام من دور في إفراز هرمونات السعادة.
  5. زيادة نسبة هرمون التستوستيرون في الدم.
  6. مكافحة الآلام و التنكس الذي يطال عظام الساقين و الركبتين مع التقدم في العمر.

قائمة بأفضل تمارين الارجل والفخذ

توجد الكثير من تمارين الارجل والفخذ، و هي تتمايز عن بضعها البعض، من حيث السهولة أو الصعوبة، و حجم الكتلة العضلية المتوقع الحصول عليها عن هذه التمارين، و عدد العضلات و نوعيتها التي يعمل التمرين على إشراكها في الحركة، و فيما يلي سنعمل على انتخاب أفضل هذه التمارين، و التي ما إن انتظمت على اداءها، و اتبعت نظام غذائي صحي يساند هذه التمارين في الحصول على الفائدة المرجوة منها، فإنّ النتيجة ستكون مرضية، على صعيد الليونة، و الرشاقة، و الضخامة العضلية، و قدرة التحمل، و هذه التمارين هي:

1. تمرين Dumbbell Lung | من تمارين الارجل والفخذ التي يمكن ممارستها في المنزل

تمارين الارجل والفخذ

من تمارين الارجل والفخذ المميزة، لكونها تعمل على إشراك عدد كبير من العضلات في ذات الحركة الرياضية، و هو يستهدف بصورة خاصة عضلات الجزء العلوي من الساق، مع أتار الركبة، علاوةً على عضلات الفخذ و الأرداف، و للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي من خطوات [1] :

  • أولاً: قف بشكل مستقيم، مع مراعاة أن تكون هناك مسافة فاصلة بين القدمين، بمقدار المسافة بين الكتفين.
  • ثانياً: قم بالقبض على الأوزان، مع مراعاة أن تكون كلتا يديك على جانبي جذعك.
  • ثالثاً: اخطو خطوة واحدة إلى الأمام، بحث تصبح القدم اليمنى إلى الأمام من جسمك، و اليسرى إلى الخلف.
  • رابعاً: بالتزامن مع الخطوة الثالثة قمي بثني كلتا ركبتيك بزاوية قائمة قدر الإمكان.
  • خامساً: قم بالنهوض مجدداً، و حرص على تكرار الحركة، مع التبديل في كل مرة بين الأطراف.

من الأفضل أن تقوم بهذا التمرين على مجموعات منفصلة، بحيث تشتمل كل مجموعة على 10 عداة، مع مراعاة أن تكون هناك فترة راحة بين كل مجموعة و أخرى.

2. تمرين الصعود | من تمارين الارجل والفخذ السهلة

تمارين الارجل والفخذ

من الجيد لكَ الانتظام على أداء هذا التمرين، بسبب ما يكفله من إشراك عدد كبير من عضلات الارجل و الفخذ، فهو أيضاً يعمل على إعمال عضلات الورك، و يقوي عضلات أسفل الظهر، و بالتالي من المتوقع أن الاعتياد على أداء تمارين الارجل والفخذ هذا من شأنه أي يثمر عن نتائج ممتازة بعد فترة قصيرة، قد يكون هذا التمرين من التمارين السهلة، و لكن حري بك أن تعمل على أداءه بشكل صحيح، تجنباً لأي شد عضلي، أو إصابات، و للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي من خطوات [2] :

  • أولاً: لأداء تمرين الارجل و الفخذ هذا، يجب عليك الاستعانة بصندوق أو سلالم الدرج.
  • ثانياً: قف بشكل مستقيم أمام الصندوق(مع الحرص أن يكون ثابت و صلب، بحيث يتحمل ثقل جسمك)، اقبض على الأوزان بكلتا يديك، مع مراعاة أن تكون كلتا ساعديك على جانبي جذعك.
  • ثالثاً: قم بوضع طرف قدمك اليمنى على الصندوق، و ادفع بكعبك حتى تستطيع الصعود على الصندوق.
  • رابعاً: عاود مجدداً النزول عن الصندوق، و كرر الحركة مع التبديل في كل مرة بين الطرف المستخدم للصعود على الصندوق.

3. تمرين سكوات | من أفضل تمارين الارجل والفخذ لتقوية هذه العضلات و تضخيمها

تأتي أهمية هذا التمرين من كونه يركز ثقل جسمك على الساقين، و يعمل على إشراك عضلات الفخذ هي الأخرى في الأداء، و على الرغم من بساطته، إلا أنّه من أهم تمارين هذه الفئة، و للقيام بهذا التمرين ابتع ما يلي من خطوات [3] :

  • أولاً: قف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة فاصلة بين القدمين، تساوي البعد بين الكتفين.
  • ثانياً: اقبض على الوزن بكلتا يديك، مع مراعاة أن تكون كلتا يديك إلى ناحية صدرك.
  • ثالثاً: اثني كلتا ركبتك مع الحفاظ على الظهر و البطن مشدود، حتى تصبح الأرداف إلى الأسفل من ركبتيك.
  • رابعاً: مع ضمان الضهر مشدود عاود النهوض مجدداً، و هكذا.

كرر التمرين على مجموعات منفصلة، مع الحرص على أخذ فترة استراحة لا تتجاوز الدقيقة، حتى لا تبرد العضلة.

4. تمرين جسر الورك | من التمارين البسيطة و المهمة في آن واحد

من تمارين الارجل والفخذ المهمة، لكونها تضمن تقوية الأربطة و الأوتار، و عضلات الورك، فضلاً عن تأثيرها على عضلات الفخذ و الساقين، و لأداء هذا التمرين قم بما يلي [4] :

  • أولاً: قم بالاستلقاء على ظهرك، مع الحفاظ على بطن وظهر مشدود.
  • ثانياً: قم بثني الركبتين، مع مراعاة أن تكون باطن القدمين مستقيمة حذاء الأرض.
  • ثالثاً: باستخدام مشط القمين قم بدفع الكعبين عن الأرض، حتى تصبح كلاً من الركبتين و الورك و الأكتاف على سوية واحدة.
  • رابعاً: عاود النزول إلى الوضعية الأصل، و هكذا.

إرشادات للحصول على أفضل نتيجة عن هذه النوعية من التمارين

فيما إذا كنت تتطلع إلى الانتظام في أداء تمارين الارجل والفخذ، فإنه من الواجب عليك اتباع بعض النصائح و التعليمات التي تضمن الحصول على أفضل نتيجة و بأقل وقت.

1. احرص على تجنب تناول السكريات المضافة، لما لها من أثر سلبي على الصحة، و زيادة الوزن، و يمكن لكَ الاستعاضة عن هذه السكريات بتناول الفواكه، و العصائر الطبيعية.

2. اتبع نظام غذائي عالي القيمة الغذائية و منخفض السعرات الحرارية، و احرص أن تدخل البروتين في هذا النظام لدوره في تكبير و تضخيم العضلات، و من مصادر البروتين نذكر: اللحوم البيضاء و الحمراء، و مشتقات الألبان ة الأجبان، و الحبوب الكاملة.

3. تناول مع يحتاجه جسمك من السعرات الحرارية التي يمكن تأمينها من الكربوهيدرات، مع الحرص على عدم أخذ كمية زائدة عن حاجتك.

4. احرص على شرب كمية كافية من الماء.

5. لا تقوم بمثل هذه التمارين بشدة كبيرة، حيث من الأجدر بك أن تحظى على قسط من الراحة كل فترة، تجنباً للإصابة.

اقرأ أيضاً:

 

المراجع

  1. How to Do Dumbbell Lunges | www.verywellfit.com
  2. step-up | www.mayoclinic.org
  3. How to Do a Goblet Squat | www.verywellfit.com
  4. Weighted Glute Bridge | www.catalystathletics.com
5 مشاهدة