تمارين الكارديو للبطن والارداف | وداعاً للدهون العنيدة

إذا ما قمت بسؤال الناس عن أصعب منطقة تنحيف في الجسم، فحتماً ستكون معظم الإجابات تدور حول منطقة البطن والارداف، ذلك لإن معظم الدهون العنيدة في الجسم تتركز في هاتين المنطقتين، لذلك قررنا تخصيص مقال اليوم للحديث عن تمارين الكارديو للبطن والارداف لمساعدتك في تحقيق أهدافك في الحصول على جسم صحي ومتناسق.

1ـ تمارين الكارديو للبطن والارداف

• التمرين الأول

1. قم بالوقوف مع الحرص على إبعاد قدميك مسافةً مساويةً لعرض الوركين.
2.  اعمل تمرين القرفصاء، من خلال إرجاع وركيك للوراء، وثني ركبتيك، ثم جعل فخذيك متوازيين بالنسبة للأرض.
3. من وضعية القرفصاء السابقة، قدّم قدمك اليسرى إلى الأمام، ثم قدمك اليمنى إلى الأمام، والآن قف.
4. أعد وضعية القرفصاء مرة ثانية، ولكن هذه المرة ارجع قدمك اليمنى أولاً، ثم بعدها قدمك اليسرى حتى ترجع لنقطة البداية الأساسية، ثم قف.
5. استمر في إعادة هذا التكنيك على حسب القدرة التدريبية لجسمك، ( وضعية قرفصاء ثم مشي إلى الأمام للتوقف، ثم وضعية قرفصاء أخرى ومشي للخلف وتوقف، مع تبديل القدم في نصف الطريق).

• التمرين الثاني

يعد هذا التمرين أحد أشهر تمارين الكارديو للبطن والارداف، حيث يقوم بتشغيل عضلات الأرداف بشكل رائع، كما وأنه يستهدف عضلات البطن والمعدة أيضاً.

1. استلقِ على وجهِك أولاً، ثم ضع ذراعيك بجانبك على الأرض.
2. اسند نفسك واثنِ ذراعيك على شكل زاوية قائمة، بحيث يكون جسمك في حالة مائلة.
3. قم بشد بطنك ثم ارفع ساقيك بمقدار ست بوصات من على الأرض، إذا كنت تجد ذلك صعباً، فارفع ساقيك نحو الأعلى.
4. ارِكل قدميك باتجاه الأعلى واتجاه الأسفل.

• التمرين الثالث

1. لتأدية هذا التمرين، طبق وضعية السكوات.
2. بعد ذلك، اثنِ ذراعيك أمامك، مع الحرص على لمس مرفقيك لركبتيك، وأن تكون راحتا يديك مقابلة لوجهك.
3. قم بالوقوف من وضعية السكوات التي كنت عليها لوضعية الوقفة المستقيمة بسرعة، ثم مد ذراعيك فوق رأسِك وحافظ على جذع جسدك مشدوداً.

• التمرين الرابع

تعتبر وضعية القرفصاء أحد أهم الوضعيات المستعملة في تمارين الكارديو للبطن والارداف، ذلك لأن الانتقال السريع بين هذه الوضعية ووضعيات الجسم الأخرى يساهم في حرق العديد من السعرات الحرارية، و بالتالي إذابة الدهون المتكدسة في تلك المناطق، وهذا ماسنفعله في هذا التمرين أيضاً.

1. قف مع وضع ذراعيك على جانبيك وباعد بين قدميك مسافة مساوية لعرض الورك.
2. اثنِ ركبتيك للقيام بوضعية القرفصاء، وبعد ذلك قم بالقفز في الهواء ومد وركيك إلى أن يصبِح جسمك مستقيماً.
3. الآن انزل بلطف على مقدِّمة قدمك، ثم على كعبيك وذلك لامتصاص الصَدمة.

• ـلتمرين الخامس | أسهل تمارين الكارديو للبطن والارداف

•  التمرين السّادس

1. قم بالوقوف بشكل مستقيم، وافتح قدميك بمقدار عرض وركيك وضع ذراعيك على جانبيك.
2.  حرّك قدمك اليسرى بحيث تجعلها ترسم نصف دائرة باتجاه عكس عقارب الساعة إلى أن تصبح خلف قدمك اليمنى.
3. اشبك يديك معاً باتجاه الصدر.
4. بعد ذلك، ارجع بهدوء لوضعية البداية، ثم كرر التكنيك على الساق اليمنى.(تعتمد أغلب تمارين الكارديو للبطن والارداف على تكرار العدات بشكل سريع ومرونة كبيرة)

•  والتمرين السابع

1. تمدد على الأرض مع طي ركبَتيك.
2. قم بوضع قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك، ثم شد عضلاتك المستهدفة، وشد بطنك أيضاً لتثبّت عمودك الفقري.
3. حرّك كتفك إلى الخلف، ثم ارفع ركبتيك بهدوء بزاوية قائمة.
4. علِّ إحدى ركبتيك باتجاه إبطك مع الحفاظ على استقامة الساق الثانية.
5. قم بلف جذعك لكي يلمس كوعك ركبتك المقابلة له.
6. بدّل الالتواء نحو الطرف الآخر خلال سحب تلك الركبة باتجاه الإبط وابقِ الساق الثانية ممدودة لكي يلمس كوعك ركبتك الثانية.

• التَمرِين الثامن | ختام تمارين الكارديو للبطن والارداف

1. ضَع ركبَتيك تحتَ وركيكَ ويديكَ تحتَ كتفيك.
2.  ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى واثنِ ذقنك وانظر باتجاه الأرض.
3. حافظ على ثباتك لمدة ثواني ثم عُد لوضعية البداية.
4. بعد ذلك، قم برفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى وكرّر الخطوات السابقة.

2ـ فوائد تمارين الكارديو للبطن والارداف

عدا عن حرق تمارين الكارديو لكميات كبيرة من السعرات الحرارية، فإن لها العديد من الفوائد ^[1]  الأخرى، نذكر منها:

• تعزيز صحة القلب والشرايين.
• تحسين جودة الرئتين والجهاز التنفسي بشكل عام.
• التخلص من الطاقة السلبية وتجديد طاقة الجسم وحيويته.
• التأثير الإيجابي على أداء الجهاز العصبي والمخ.

3ـ أبرز الأسباب لعدم الحصول على نتائج مرضية من الرياضة

قد يصاب البعض بخيبة أمل بعد ممارستهم لتمارين الكارديو للبطن والارداف لفترة زمنية معينة دون الحصول على أي نتائج ملحوظة، لذلك سنبيّن لك فيما يلي أبرز الأسباب التي قد تؤدي لذلك:

1. عدم أخذ قسط كافي من النوم في فترة الالتزام بالتمارين الرياضية، حيث يعد النوم مرحلة من مراحل تعافي واستشفاء عضلات الجسم. ^[2]
2. عدم التنويع بين التمارين الرياضية الممارسة، حيث يجب وضع برنامج راضي يحتوي على كل من تمارين الكارديو والهيت والمقاومة والإطالة.
3. الالتزام بالجانب الرياضي وإهمال الجانب الغذائي قد يؤدي إلى الحصول على نتائج عكسية، لذلك يجب الابتعاد عن تناول الحلويات والزيوت المهدرجة والدهون الضارة للحصول على أفضل النتائج.
4. عدم أداء التمارين بشكل صحيح لن يثمر عن نتائج مرضية فحسب بل قد يؤدي إلى الإصابة بالأذى في المفاصل والعضلات.

الأسئلة الشائعة

1ـ هل يمكن ممارسة تمارين الكارديو للبطن والارداف يومياً؟

يعتمد ذلك على شدة تمارين الكارديو ومدة ممارستها حيث أن تمارين الكارديو ذات الشدة المتوسطة يمكنك ممارستها خمسة أيام في الأسبوع لمدة نصف ساعة، أما تمارين الكارديو ذات الشدة العالية فينصح بممارستها ثلاثة أيام بالأسبوع ولمدة عشرين دقيقة.

2ـ هل عدم الاستحمام بعد الرياضة مضر؟

نعم، بالطبع إنه مضر حيث أنه في أثناء التمرين تزداد نسبة إفراز العرق في الجسم، و بالتالي تتراكم الجراثيم على سطح الجلد مما يستدعي ضرورة تنظيفها لتجنب الأمراض والمحافظة على النظافة الشخصية.

3ـ هل الكارديو يستطيع تنحيف الجسم كاملاً؟

نعم، ذلك لأن طبيعة تمارين الكارديو تعمل على تشغيل عضلات الجسم بشكل كامل ورفع ضربات القلب و بالتالي زيادة معدل الحرق في الجسم بشكل عام.

4ـ هل يجب تناول الطعام بعد التمرين مباشرةً؟

لاينصح عادةً بتناول الطعام مباشرةً بعد التمرين بل الانتظار لمدة ساعتين ثم تناول وجبة غذائية متكاملة، تخالف هذه القاعدة في حال كان الهدف من التمرين هو زيادة الوزن، فعندها يجب تناول الطعام بشكل مباشر بعد التمرين.

5ـ هل الكارديو يعمل ترهل؟

من المؤكد أن تمارين الكارديو لاتسبب أي ترهل، ولكن مهمتها الأساسية هي حرق الدهون وليس شد الجسم والعضلات، لذلك إذا كنت تريد شد جسمك فعليك اللجوء لتمارين المقاومة إضافةً لتمارين الكارديو.

والآن بعد أن قرأت كل ذلك ماذا تنتظر؟ حان الوقت للقيام ببعض تمارين الكارديو للبطن والارداف بعد أن قمنا بشرح طريقة أدائها لك بالتفصيل وبشكل مبسط، لذلك ارتدِ سترة رياضية مناسبة وانهض للتمرين.

اقرأ أيضاً

تمارين نحت الخواصر | احصلي على بطن نحيف و قوام مثالي