تمارين تنفس عميق | و ما هي أهم فوائده الرائعة لصحة الجسم

تمارين تنفس عميق | و ما هي أهم فوائده الرائعة لصحة الجسم

تمارين التنفس العميق هي تمارين يمكن القيام بها و ممارستها في المنزل بخطوات سهلة و بسيطة و دون أي جهد، و ذلك من أجل رفع مستويات الاسترخاء و الراحة و تحسين و تعزيز جودة النوم. لذا سنتعرَّف في هذا المقال على أكثر من تمرين تنفس عميق.

إليك 4 تمارين تنفس عميق

تمارين تنفس عميق

فيما يلي قائمة بأهم تمارين تنفس عميق سهلة و التي تحدث فارقًا واضحًا في مستوى الراحة و الاسترخاء [1].

1- تمارين تنفس عميق | تمرين التنفس بعمق

من الملاحظ بأن العديد من الأشخاص الذين يأخذون نفسًا سطحيًا و قصيرًا، يحدث نقص في مستوى الطاقة لديهم و هذا يولّد الشعور بالقلق بشكل مستمر.
لذا فإن أخذ أنفاس عميقة يساهم في إمداد الجسم بالطاقة و تقليل مستوى القلق و التوتر. يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية :

  • الاستلقاء أو الجلوس في وضعية مريحة، بحيث تكون وضعية الاستلقاء على الظهر على السرير أو الجلوس على الكرسي مريحة للعنق و الرأس و الكتفين، أي يجب أن يكون الاستناد كاملًا و مستقيمًا إلى ظهر الكرسي.
  • و من ثم يتم أخذ شهيقًا عميقًا من الأنف، و ترك البطن ينتفخ بالهواء.
  • بعد ذلك يتم إخراج الهواء عبر الأنف.
  • وضع اليد على البطن و وضع اليد الأخرى على الصدر، و مراقبة حركة اليدين مع حركة الصدر و البطن خلال عمليتي الشهيق و الزفير.
  • الاستمرار في التنفس بعمق و مراقبة حركة اليدين جيدًا، حيث يجب أن تتحرك اليد الموضوعة على البطن أكثر من اليد الموضوعة على الصدر و ذلك للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح للحصول على الفائدة.
  • يمكن تكرار هذا التمرين يوميًا و أكثر من مرة.

2- تمارين تنفس عميق | تمرين التنفس بشفاه مضمومة

يعتبر تمرين التنفس بشفاه مضمونة من تمارين التنفس العميق التي تساعد على إبطاء وتيرة عمليتي الشهيق و الزفير خلال القيام ببعض التمرينات الرياضية و الأنشطة الحركية، مثل : صعود الدرج و رفع الأثقال. و للقيام بهذا التمرين نقوم باتباع الخطوات التالية :

  • إرخاء الكتفين و العنق بشكل مريح قدر الإمكان.
  • الحرص على بقاء الفم مغلقًا مع التنفس البطيء من الأنف مرتين متتاليتين.
  • ضم الشفتين.
  • و من ثم إطلاق الأنفاس ببطء خلال عملية الزفير من خلال الشفتين المضمومتين.
  • يتم تكرار هذا التمرين حسب الرغبة يوميًا.

3- تمارين تنفس عميق | تمرين التنفس المصحوب باسترخاء تدريجي للعضلات

يساهم هذا التمرين في تحفيز الاسترخاء الذهني و الجسدي. و للقيام به نقوم بالخطوات التالية :

  • الاستلقاء على الظهر في وضعية مريحة، إما على السرير أو على الأرض.
  • ثم أخذ بضعة أنفاس قبل البدء بالتمرين من أجل تحفيز العضلات على الراحة و الاسترخاء.
  • أخذ نفسًا عميقًا، و خلال ذلك يجب قبض عضلات القدمين قدر الإمكان.
  • إخراج الهواء من الأنف بشكل بطيء مع إرخاء عضلات القدمين.
  • ثم معاودة أخذ نفسًا عميقًا، مع قبض عضلات السمانة ( عضلات بطتي القدمين ).
  • إخراج الهواء من الأنف ببطء مع إرخاء عضلات السمانة.
  • يمكن الاستمرار بتكرار هذا التمرين مع تغيير العضلة في كل مرة حتى يتم تغطية نسبة جيدة من العضلات تدريجيًا، صعودًا من باطن القدمين وصولًا إلى أطراف الأصابع و الوجه.

4- تمارين تنفس عميق | تمرين التنفس المتعادل

يعتبر تمرين التنفس المتعادل من أبرز تمارين التنفس العميق التي تساعد على تعويد الجسم على عمليتي الشهيق و الزفير تدريجيًا لفترات زمنية متساوية، و هذا يجعل عملية التنفس أكثر انتظامًا و ثباتًا. و للقيام بهذا التمرين يمكن اتباع الخطوات التالية :

  • الجلوس في وضعية مريحة.
  • التنفس عبر الأنف أكثر من مرة مع الحرص على تساوي مدتي الشهيق و الزفير.
  • يمكن ترديد جملة قصيرة أو كلمة خلال عملية الشهيق و ترديد نفس الجملة خلال عملية الزفير، و ذلك حتى تتساوي مدتي الشهيق و الزفير.
  • أخذ فترة راحة قصيرة بدون شهيق أو زفير لعدة ثواني، و من ثم التنفس من جديد.
  • الاستمرار بالتنفس بهذه الطريقة لمدة خمس دقائق.

فوائد القيام بتمارين التنفس العميق

فوائد القيام بتمارين التنفس العميق

من أبرز فوائد القيام بتمارين التنفس العميق وفق التمارين السابقة التي ذكرناها :

  • تخليص الجسم من السموم، و خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي و الرئتين.
  • مساعدة الأشخاص المصابين بالأمراض التنفسية، مثل : مرض الربو و التهاب الشعب الهوائية المزمن، حيث يعمل على زيادة فاعلية الرئتين لديهم.
  • يقلِّل التنفس العميق من القلق و التوتر و الطاقة السلبية و طردها خارج الجسم، فهو يسهّل من حدوث العمليات الحيوية في الجسم.
  • المحافظة على توازن الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يعمل على تنظيم معظم وظائف الجسم اللاإرادية، مثل : التحكّم في درجة الحرارة.
  • تعزيز وظائف الجهاز الهضمي، و ذلك بسبب دوره المهم و الإيجابي في السيطرة على الإجهاد و التوتر الذي يؤثّر على عمل الجهاز العصبي.
  • تقليل فرصة الإصابة بالأمراض و الاضطرابات الهضمية، و ذلك وفقًا للدراسة التي تم نشرها في مجلة environment conservation journal في عام 2017.
  • زيادة قدرة الأشخاص على تحمّل التمارين الشديدة، مثل : الملاكمة و الجري.
  • ضبط معدّل نبضات القلب، و ذلك لِما للتنفس العميق من دور فعّال في تقليل مستوى ضغط الدم و إجهاد القلب، و هذا يزيد من كفاءة عمل عضلة القلب، و ذلك وفقًا للدراسة السريرية التي تم نشرها عام 2020 م في مجلة integrative medicine research.

و أخيرًا، تفيد تلك التمارين لجميع الأفراد، الكبار و الصغار و الحوامل، يمكن اختيار التمرين المناسب و تكراره يوميًا لتخفيف توتر و إجهاد الحياة اليومية.

اقرأ أيضًا :

كحة وألم بالصدر وضيق تنفس | إليك الأسباب بشكل مفصّل و طرق الوقاية

ألم في وسط القفص الصدري وضيق التنفس | ما هو و ما هي أبرز أسبابه

أسرع طريقة للتخلص من ضيق التنفس وأسبابه وأعراضه

سبب ضيق التنفس المفاجئ | إليك قائمة بالأسباب المَرَضية و غير المَرَضية

المراجع

  1. www.webmd.com | Deep breathing exercises
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

يرجى توقيف مانع الإعلانات حتى تتمكن من تصفح محتوى الموقع بشكل سليم.