تمارين التنفس العميق هي تمارين يمكن القيام بها و ممارستها في المنزل بخطوات سهلة و بسيطة و دون أي جهد، و ذلك من أجل رفع مستويات الاسترخاء و الراحة و تحسين و تعزيز جودة النوم. لذا سنتعرَّف في هذا المقال على أكثر من تمرين تنفس عميق.
إليك 4 تمارين تنفس عميق
فيما يلي قائمة بأهم تمارين تنفس عميق سهلة و التي تحدث فارقًا واضحًا في مستوى الراحة و الاسترخاء [1].
1- تمارين تنفس عميق | تمرين التنفس بعمق
من الملاحظ بأن العديد من الأشخاص الذين يأخذون نفسًا سطحيًا و قصيرًا، يحدث نقص في مستوى الطاقة لديهم و هذا يولّد الشعور بالقلق بشكل مستمر.
لذا فإن أخذ أنفاس عميقة يساهم في إمداد الجسم بالطاقة و تقليل مستوى القلق و التوتر. يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية :
- الاستلقاء أو الجلوس في وضعية مريحة، بحيث تكون وضعية الاستلقاء على الظهر على السرير أو الجلوس على الكرسي مريحة للعنق و الرأس و الكتفين، أي يجب أن يكون الاستناد كاملًا و مستقيمًا إلى ظهر الكرسي.
- و من ثم يتم أخذ شهيقًا عميقًا من الأنف، و ترك البطن ينتفخ بالهواء.
- بعد ذلك يتم إخراج الهواء عبر الأنف.
- وضع اليد على البطن و وضع اليد الأخرى على الصدر، و مراقبة حركة اليدين مع حركة الصدر و البطن خلال عمليتي الشهيق و الزفير.
- الاستمرار في التنفس بعمق و مراقبة حركة اليدين جيدًا، حيث يجب أن تتحرك اليد الموضوعة على البطن أكثر من اليد الموضوعة على الصدر و ذلك للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح للحصول على الفائدة.
- يمكن تكرار هذا التمرين يوميًا و أكثر من مرة.
2- تمارين تنفس عميق | تمرين التنفس بشفاه مضمومة
يعتبر تمرين التنفس بشفاه مضمونة من تمارين التنفس العميق التي تساعد على إبطاء وتيرة عمليتي الشهيق و الزفير خلال القيام ببعض التمرينات الرياضية و الأنشطة الحركية، مثل : صعود الدرج و رفع الأثقال. و للقيام بهذا التمرين نقوم باتباع الخطوات التالية :
- إرخاء الكتفين و العنق بشكل مريح قدر الإمكان.
- الحرص على بقاء الفم مغلقًا مع التنفس البطيء من الأنف مرتين متتاليتين.
- ضم الشفتين.
- و من ثم إطلاق الأنفاس ببطء خلال عملية الزفير من خلال الشفتين المضمومتين.
- يتم تكرار هذا التمرين حسب الرغبة يوميًا.
3- تمارين تنفس عميق | تمرين التنفس المصحوب باسترخاء تدريجي للعضلات
يساهم هذا التمرين في تحفيز الاسترخاء الذهني و الجسدي. و للقيام به نقوم بالخطوات التالية :
- الاستلقاء على الظهر في وضعية مريحة، إما على السرير أو على الأرض.
- ثم أخذ بضعة أنفاس قبل البدء بالتمرين من أجل تحفيز العضلات على الراحة و الاسترخاء.
- أخذ نفسًا عميقًا، و خلال ذلك يجب قبض عضلات القدمين قدر الإمكان.
- إخراج الهواء من الأنف بشكل بطيء مع إرخاء عضلات القدمين.
- ثم معاودة أخذ نفسًا عميقًا، مع قبض عضلات السمانة ( عضلات بطتي القدمين ).
- إخراج الهواء من الأنف ببطء مع إرخاء عضلات السمانة.
- يمكن الاستمرار بتكرار هذا التمرين مع تغيير العضلة في كل مرة حتى يتم تغطية نسبة جيدة من العضلات تدريجيًا، صعودًا من باطن القدمين وصولًا إلى أطراف الأصابع و الوجه.
4- تمارين تنفس عميق | تمرين التنفس المتعادل
يعتبر تمرين التنفس المتعادل من أبرز تمارين التنفس العميق التي تساعد على تعويد الجسم على عمليتي الشهيق و الزفير تدريجيًا لفترات زمنية متساوية، و هذا يجعل عملية التنفس أكثر انتظامًا و ثباتًا. و للقيام بهذا التمرين يمكن اتباع الخطوات التالية :
- الجلوس في وضعية مريحة.
- التنفس عبر الأنف أكثر من مرة مع الحرص على تساوي مدتي الشهيق و الزفير.
- يمكن ترديد جملة قصيرة أو كلمة خلال عملية الشهيق و ترديد نفس الجملة خلال عملية الزفير، و ذلك حتى تتساوي مدتي الشهيق و الزفير.
- أخذ فترة راحة قصيرة بدون شهيق أو زفير لعدة ثواني، و من ثم التنفس من جديد.
- الاستمرار بالتنفس بهذه الطريقة لمدة خمس دقائق.
فوائد القيام بتمارين التنفس العميق
من أبرز فوائد القيام بتمارين التنفس العميق وفق التمارين السابقة التي ذكرناها :
- تخليص الجسم من السموم، و خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي و الرئتين.
- مساعدة الأشخاص المصابين بالأمراض التنفسية، مثل : مرض الربو و التهاب الشعب الهوائية المزمن، حيث يعمل على زيادة فاعلية الرئتين لديهم.
- يقلِّل التنفس العميق من القلق و التوتر و الطاقة السلبية و طردها خارج الجسم، فهو يسهّل من حدوث العمليات الحيوية في الجسم.
- المحافظة على توازن الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يعمل على تنظيم معظم وظائف الجسم اللاإرادية، مثل : التحكّم في درجة الحرارة.
- تعزيز وظائف الجهاز الهضمي، و ذلك بسبب دوره المهم و الإيجابي في السيطرة على الإجهاد و التوتر الذي يؤثّر على عمل الجهاز العصبي.
- تقليل فرصة الإصابة بالأمراض و الاضطرابات الهضمية، و ذلك وفقًا للدراسة التي تم نشرها في مجلة environment conservation journal في عام 2017.
- زيادة قدرة الأشخاص على تحمّل التمارين الشديدة، مثل : الملاكمة و الجري.
- ضبط معدّل نبضات القلب، و ذلك لِما للتنفس العميق من دور فعّال في تقليل مستوى ضغط الدم و إجهاد القلب، و هذا يزيد من كفاءة عمل عضلة القلب، و ذلك وفقًا للدراسة السريرية التي تم نشرها عام 2020 م في مجلة integrative medicine research.
و أخيرًا، تفيد تلك التمارين لجميع الأفراد، الكبار و الصغار و الحوامل، يمكن اختيار التمرين المناسب و تكراره يوميًا لتخفيف توتر و إجهاد الحياة اليومية.
اقرأ أيضًا :
كحة وألم بالصدر وضيق تنفس | إليك الأسباب بشكل مفصّل و طرق الوقاية
ألم في وسط القفص الصدري وضيق التنفس | ما هو و ما هي أبرز أسبابه
أسرع طريقة للتخلص من ضيق التنفس وأسبابه وأعراضه
سبب ضيق التنفس المفاجئ | إليك قائمة بالأسباب المَرَضية و غير المَرَضية
المراجع
- ↑ www.webmd.com | Deep breathing exercises