تمارين حرق دهون البطن | للحصول على جسم جذاب و صحة مثالية

تمارين حرق دهون البطن | للحصول على جسم جذاب و صحة مثالية

تمارس دهون البطن أو ما تسمى بالدهون الحشوية دوراً سيئاً على الصحة بشكل عام، إذ أنّه من المحتمل أن تعرقل هذه الدهون عمل الأعضاء الداخلية في منطقة البطن، ناهيك عن الضرر الذي تلحقه بالمظهر العام للنساء و الرجال على حد سواء، ما تقدم هو ما يدفع العديد من الأشخاص إلى البحث عن أفضل تمارين حرق دهون، و التي تتكفل بنحت الجسم، و إضفاء الرشاقة على الحركة، فضلاً عن المحاسن الإيجابية التي يتم اكتسابها على صحة الإنسان بشكل عام، لذلك و نظراً لأهمية هذه التمارين، قررنا في مقالنا لليوم أن نتحدث عن كيفية الحصول على الجسم المثالي، من خلال تمارين حرق الدهون، مع ذكر أفضل نظام غذائي مساعد في تحقيق هذه المساعي.

تمارين حرق الدهون

تمارين حرق دهون

لا يخفى عليك أنّ الرياضة هي غاية في الضرورة، إذا ما كنت تطمح إلى الحصول على جسم جذاب، و صحة مثالية، و كون هاذين العيارين لا يتحققا إلى في ظل خلو من منطقة البطن من الدهون المتراكمة، فإننا فيما يلي سنعمل على ذكر أفضل تمارين حرق دهون البطن:

1. تمارين الكارديو

تعتبر تمارين الكارديو أو ما تسمى بالتمارين الهوائية، و التي تتكفل برفع نسبة الأكسجة، وزيادة معدل ضربات القلب، إحدى أفضل تمارين حرق الدهون، فضلاً عن قدرتها على منحك العديد من الامتيازات الصحية، على العديد من الأصعدة، ليس أخرها اكتساب الكتلة العضلية المرونة الكبيرة، و زيادة الصبيب الدموي لصالح العديد من الأعضاء، و محاربة السكري، و الضغط، وخفض الكوليسترول، و غيرها الكثير من الفوائد [1] ، كل ما تقدم يمكن تحقيقه من خلال ممارسة تمارين الكارديو متوسط الشدة على مدى خمسة أيام في الأسبوع، بما يعادل 20 دقيقة في اليوم الواحد، أو من خلال ممارسة التمارين الهوائية الشديدة على مدار ثلاث أيام فقط في الأسبوع، بحيث تتحقق لدي 20 إلى 25 دقيقة رياضة في اليوم الواحد، و من هذه التمارين نذكر [2] :

  • المشي
  • الركض
  • السباحة
  • الرقص
  • ركوب الدراجة
  • التجديف
  • القفز على الحبل

2. تمارين البطن

تعتبر تمارين البطن، و نقصد بها تلك التمارين التي تستهدف عضلات البطن بصورة خاصة، مما يؤدي بطبيعة الحال إلى نحت الخصر، وشد عضلات البطن، واحدة من أفضل تمارين حرق الدهون، و من هذه التمارين نذكر [3] :

التمرين الأول | واحد من أسهل تمارين حرق دهون

من تمارين حرق الدهون السهلة، و التي لا تتطلب عناء كبير خلال تنفيذها، و للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

  • أولاً: قف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة متوسطة بين القدمين، مع مراعاة أن تكون يديك على الجوانب.
  • ثانياً: قم بالانحناء مع فرد يدك اليمنى لحين ملامسة القدم اليسرى.
  • ثالثاً: عاود النهوض مجدداً، ثم كرر الحركة السابقة، مع تبديل الأطراف، كأن تنحني حتى تلمس يدك اليسرى القدم اليمنى و هكذا.

التمرين الثاني | تمرين لنحت الخصر

هذا التمرين يعتبر أيضاً هو الأخر من تمارين حرق دهون البطن، التي يمكن تنفيذها ببساطة في المنزل دون الحاجة حتى لارتياد نادي رياضي، و لأداء هذا التمرين ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

  • أولاً: قف بشكل مستقيم، مع المباعدة قليلاً بين القدمين، و راعي أن تكون يديك إلى الأمام من جسمك.
  • ثانياً: قم برفع قدمك اليسرى بشكل منحني، محاولاً أن تلامس ركبتك اليسرى كوع ذراعك الأيمن.
  • ثالثاً: قم بتكرار الحركة بشكل منتظم، مع التبديل في كل مرة بين الأطراف. كأن تلامس ركبتك اليمنى، كوع ذراعك الأيسر، و هكذا.

التمرين الثالث | من تمارين حرق الدهون

هو أيضاً من تمارين نحت الخواصر البسيطة، و الذي رغم بساطته، إلا أنّ له نتائج جيدة على حرق الدهون في منطقة البطن، و للقيام به اتبعِ ما يلي:

  • أولاً: قف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين قدميك قليلاً، و راعي أن تكون ذراعيك مفرودتين إلى الجوانب.
  • ثانياً: قم بالانحناء إلى اليسار، حتى تستشعر براحة كفك الأيسر ركبتك اليسرى.
  • ثالثاً: عاود الكرة مع تبديل الانحناء هذه المرة لصالح الطرف الأيمن، و هكذا.

التمرين الرابع | تمرين بلانك

هو من تمارين حرق الدهون الممتازة، و على الرغم من البساطة التي يبدو عليها، إلا أنه يعتبر صعب بالنسبة للكثير من الأشخاص، و للقيام به اتبع ما يلي من خطوات [4] :

  • أولاً: خذ وضعية تمرين الضغط.
  • ثانياً: بدلاً من أن تستند إلى الأرض براحة كفيك، استند بالكوعين.
  • ثالثاً: قم بشد عضلات البطن، و الظهر، كأن تكون كلها على استقامة واحدة.
  • رابعاً: حافظ على الوضعية التي أنت بها أطول فترة ممكنة.

3. تمارين المقاومة

من خلال هذه التمارين أنت تضمن إشراك عدد كبير من عضلات جسمك في الرياضة، و بالتالي هذا من شأنه أن تكون هذه التمارين من تمارين حرق دهون الفعالة بشكل كبير، أضف إلى ما تقدم أنّ تمارين المقاومة، من شأنها أن تمنحك صلابة عضلية كبيرة، و بالتالي جسم قوي، و قوام ممشوق، و من هذه التمارين نذكر:

  • تمرين Push Up
  • تمارين رفع الأثقال
  • تمرين سكوات: و هو يقوم على أن تقف بشكل مستقيم، مع مراعاة أن تكون يديك ممدودتين إلى الأمام، و من ثم تقوم بأخذ وضعية القرفصاء، و العودة إلى الوقوف، و هكذا.
  • تمرين الطعنات: يكفل لكّ هذا التمرين إشراك عدد كبير من عضلات الجسم، و بالتالي إذابة الدهون، وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية، و من العضلات التي يستهدفها هذا التمرين نذكر، عضلة الفخذ – عضلة المؤخرة – أوتار الركبة – عضلات الساق – عضلات البطن – عضلات أسفل الظهر، و للقيام به اتبع الخطوات التالية [5] :
  1. في بادئ الأمر قف بشكل مستقيم، مع مراعاة أن تكون هناك مسافة فاصلة بين القدمين، بمقدار يساوي تقريباً البعد بين الكتفين.
  2. ثم اخطو خطوة واحدة إلى الأمام.
  3. بالتزامن مع الخطوة التي قمت بها، قم بثني ركبتك الخلفية حتى تلامس الأرض، لتأخذ على إثر ذلك ساقك الأمامية مع عضلة الفخذ زاوية قائمة.
  4. حافظ على جذعك مشدود، و كرر العملية مع التبديل في كل مرة بين الأطراف.

4. تمارين الهيت

هي من تمارين حرق دهون، لكونها تكون على شكل تمارين عالية الكثافة، حيث تمزج ما بين التمارين الشديدة مع حركات محدودة، يتخللها فترات راحة، كأن تمارس مثلاً دقيقة من التمارين المكثفة، تليها دقيقة استراحة و هكذا، و من هذه التمارين نذكر:

  • تمرين قفز الحبل
  • تمرين القرفصاء مع القفز
  • تمرين قفز الرافعات، و الذي يكون من خلال القفز، مع مراعاة المباعدة بين القدمين بين كل قفزة و أخرى، و بالتزامن مع المباعدة بين القدمين، نقوم برفع الساعدين بشكل دائري من على جانبي الجسم، حتى تتحس إحداهما الأخرى فوق الرأس.

نصائح لزيادة كفاءة تمارين حرق دهون

حتى تحصل على النتيجة المرجوة من تمارين حرق دهون، يشترط عليك أن تتبع نظام صحي منخفض السعرات الحرارية، و فيما يلي أهم العناصر الغذائية التي من الواجب أن يحتويها نظامك الغذائي:

1. الإكثار من الألياف: تعتبر كلاً من الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة، أفضل مصادر الألياف، و تأتي أهمية الألياف من كونها تعمل على تعزيز الشعور بالشبع، و تحارب الجوع.

2. رفع نسبة البروتين في الطعام: من مصادر البروتين المعروفة اللحوم، و البيض، و مشتقات الألبان، هذا و تعتبر البروتينات بالغة الأهمية، نظراً لضلوعها في تعزيز شعور الشبع، و تداخلها في المحافظة على الكتلة العضلية.

3. الخل: من المهم أن تقوم بإضافة الخل إلى نظامك الغذائي، لما له من أهمية على صعيد حرق الدهون، و خفض مستويات السكر.

4. الإقلال من السكريات: نظراً لما تفتعله الكربوهيدرات من زيادة في الدهون، لذلك حري بك أن تستبدل السكر المضاف، بالكربوهيدرات الطبيعة و التي تتواجد في الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة.

5. تجنب العصائر المحلاة، و المشروبات الغازية، و غيرها من المشروبات التي يضاف لها السكر. و ذلك لكون الفركتوز الذي يتواجد في هذه المشروبات، يعتبر عالي السعرات الحرارية، و الذي يتم ترجمته إلى المزيد من الدهون.

6. لا تنسى تناول الأسماك الدهنية لغناها بالأوميجا -3 لمرة واحدة أسبوعياً.

7. احصل على قسط كافي من النوم.

8. تجنب التوتر و العصبية.

اقرأ أيضاً:

قائمة بأفضل تمارين الكتفين السهلة والمفيدة

المراجع

  1. Aerobic exercise | www.mayoclinic.org
  2. What Is Cardiovascular Exercise? | www.fyzical.com
  3. 14 waist exercises | www.womenshealthmag.com
  4. How to Do a Plank | www.verywellfit.com
  5. How to Do Lunges | www.verywellfit.com
5 مشاهدة