إن لنقصان هرمون التستوستيرون عواقب وتأثيرات غير محببة عند الرجل، فهذا الهرمون يعرف بهرمون الذكورة وينشّط البروتينات في العضلات، لذلك عليك التعرّف على أهم 9 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل [1] حتى تتلاشى تبعات انخفاضه في الجسم.
تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل
لا بدّ لك من ممارسة هذه التمارين إذا كان لديك نقص في هرمون الذكورة التستوستيرون حتى تتلافى أضرار نقصانه، لذلك تابعها معنا بالخطوات بشكل مبسّط وواضح يسهل عليك تنفيذها.
1- تمرين Weightlifting رفع الأثقال لرفع مستوى هرمون الذكورة
هناك ارتباط وثيق بين ممارسة تمرين رفع الأثقال وزيادة معدل هرمون التستوستيرون لدى الرجل، بالإضافة إلى تقوية الجسد بشكل كامل. فعند ممارسة هذه الرياضية ستساعد على تعزيز عضلاتك وبنائها، وبالتالي ستزداد كتلة العضلات ونتيجة لذلك سيتم إنتاج هرمون الذكورة التستوستيرون في الجسم بشكل أكبر مما هو عليه. وفق دراسات خبراء حول ذلك، أدلوا بأنه يجب عليك أن تستهدف عضلات عدّة من جسدك مثل، عضلات الفخذ، الصدر والظهر، ولا سيما العضلات الصغيرة كالأكتاف، والساق. كما يجب ممارسة أي تمرين ممّا ذكر بشكل متكرّر ومستمر، أي يجب أن تكرّر التمرين من ثلاث إلى خمس مرات على الأقل.
2- تمرين القرفصاء الأمامي لزيادة معدل هرمون الذكورة في الجسم
إن تمرين القرفصاء الأمامي أكثر فعالية في إنتاج هرمون التستوستيرون من تمرين القرفصاء الخلفي، ولكي تقوم به على أكمل وجه وتلقى نتائج مرضية اتّبع معنا البنود الآتية:
- أولاً عليك حمل أثقال بيديك أثناء ممارسة هذا التمرين، وعلى أن تكون مقابلة للكتفين.
- ثم عليك النزول بجسدك إلى الأسفل حتى تأخذ وضعية القرفصاء مع الحفاظ على رفع الأثقال مقابل الكتف.
- كما يجب أن يكون ظهرك مستقيماً مشدوداً غير منحنٍ.
- ابقَ على هذه الوضعية لمدة زمنية تقارب 30 ثانية.
- كرّر هذه العملية أكثر من مرة.
3- تمرين جهاز Row لتعزيز عضلات الصدر والفخذ لرفع مستوى هرمون الذكورة
إن كنت تريد تعزيز هرمون التستوستيرون وزيادة معدله في جسدك وتبحث عن تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل، ما عليك سِوى القيام بالتمرين الآتي على جهاز Row. يعمل هذا التمرين على تعزيز منبع هرمون التستوستيرون في الجسم، وبالتالي زيادة معدل إنتاجه. كما بذلك ستعمل على تحسين صحة جسدك وتعزيز عضلات الصدر والفخذ، بالإضافة إلى ذلك سيركّز هذا التمرين على ذراعيك، وبالالي سيخفّف من الضغط الذي يحصل أسفل الظهر.
- في البداية عليك أن تستلقِ على جهاز Row.
- ثم امسك الأثقال بيديك.
- كما يجب أن تثبّت قدميك على الأرض.
- ثم عليك توجيه رأسك إلى الأمام.
- كما يجب أن تعمل على شدّ الأثقال.
- وأخيراً اثنِ ذراعيك، وعاود هذه العملية أكثر مرة.
4- تمرين High-intensity interval training متقطّع عالي الكثافة لزيادة معدل هرمون التستوستيرون
معروف أيضاً هذا التمرين باسم HIIT. يساهم هذا التمرين بشكل كبير في رفع معدل هرمون التستوستيرون، كما أدلى خبراء أنه لا مانع من مرافقته بتمرين رفع الأثقال، بل على العكس تماماً ستحصل على نتيجة مرضية أكثر من المتوقّع. عليك ممارسة هذه التمرين بشكل متكرّر لمدة زمنية تعادل نصف ساعة تقريباً إلى 45 دقيقة، وتكرارها على الدوام ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. لا تتردّد في ممارسة هذا التمرين فهو سيحافظ على قلبك سليماً بالإضافة إلى زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. [2]
5- تمرين الغطس من أهم التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل
ترتكز أساسات هذا التمرين على تعزيز عضلات الصدر، الأكتاف، والظهر. كما تعزّز العضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي سيزداد معدل إفراز هرمون التستوستيرون وتصل إلى غايتك من القيام به. تابع معنا البنود الآتية بالخطوات حتى تقوم به على أكمل وجه:
- عليك بدايةً الوقوف على جهاز التعلّق.
- ثم يجب عليك أن تستخدم كاحليك للضغط على الجهاز، وبذلك سترتفع.
- ثم قم برفع الأثقال الموجودة بالحزام الحديدي.
- الآن ستصل إلى أعلى ارتفاع يمكنك بلوغه.
- بعد ذلك عليك أن تعود إلى الوضع الأصلي بالتناوب مرة أخرى.
6- تمرين الجري (المشي) لرفع مستوى هرمون الذكورة
الكثير من الأشخاص تتساءل حول هل الجري يزيد هرمون التستيرون؟ لذلك نحن ندرجه اليوم بقائمة تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل، وهذا يعني أنه يزيد معدل إنتاج هرمون الذكورة. ولكن عليك أن تعرف تأثيراته على صحتك إن كنت تعاني من أمرٍ ما يؤثر عليك سواء في تمرين الجري أو أي تمرين آخر. كما يجب أن تداوم على الجري لمدة دقيقتين على الأقل حتى تمتص الأوكسجين بنسبة لا تقل عن 90 بالمئة.
7- تمرين السباحة من أفضل تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل
كما من المعروف عن السباحة أنها تعمل على تقوية العضلات وعلى وجه الخصوص عضلات القلب، ولذلك تم تصنيفه ضمن قائمة تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل، حيث سيزداد معدل إفراز هذا الهرمون، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية في الجسم. ينصح بالقيام بالسباحة بشكل يومي للاستفادة من ممارستها، كما من المحبّب أن تقوم ه بمسبح خاص بك.
8- تمرين الضغط على جهاز البنش لزيادة معدل هرمون التستوستيرون
يعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل. يساعدك هذا التمرين على بناء عضلاتك في جسدك، وبالتالي يرتفع مستوى هرمون الذكورة التستوستيرون. [3] حتى تحظى بالنتيجة التي طالما انتظرتها، عليك اتّباع ما يأتي حتى تطبّقه على أكمل وجه:
- أولاً، استلقِ على جهاز البنش، فهو أشبه بالسرير الثابت.
- ثم عليك بمسك دمبل (كالثقل) في كل يد.
- ثم تقوم برفع يديك وأنت حامل الدمبل إلى الأعلى حتى تستقيم يديك عالياً وأنت مستلقِ.
- الآن عليك أن تبقَ ولو لثانية واحدة في وضعية رفع اليدين مع الدمبل، وبذلك يتم الضغط على العضلات بشكل صحي.
- بعد ذلك عليك إنزال ذراعيك مع الدمبل على أن تبقَ مسافة لا تقل عن 2 سم بين صدرك والدمبل.
- ثم عاود رفعها مجدّداً وهكذا بالتناوب وأنت مستلقٍ.
- عليك تكرار هذه العملية أكثر من مرة.
9- تمرين القرفصاء للأعلى لرفع مستوى هرمون الذكورة
تمرين القرفصاء للأعلى يعمل على تحريك كافة أجزاء الجسم العلوية منها والسفلية، لذلك يعدّ من أهم التمارين الفعّالة لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل، كما أنه أسهلها أيضاً. عليك في هذا التمرين أن تستخدم كامل قوتك، ولتنفيذه بالشكل الصحيح تابع معنا الخطوات:
- في البداية، امسك بيديك الأثقال التي تستطيع حملها وتناسبك.
- ثم قم برفعها إلى إلى الأعلى بحيث تصبح أعلى من رأسك.
- ثم عليك أن تأخذ وضعية القرفصاء للأسفل.
- الآن عليك تثبيت جسدك على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك عليك أن ترتفع مجدّداً إلى الأعلى مع إبقاء ظهرك مشدود مع أكتافك.
- كما عليك تكرار هذا التمرين أكثر من مرة حتى تحظى بنتائج مرضية.
أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل
1- هل تمارين الارجل تزيد هرمون التستيرون؟
نعم، فإن ممارسة تمارين ترتكز على حركة الأرجل تساعد بعض الشيء في زيادة معدل هرمون الذكورة التستوستيرون. على سبيل المثال تمرين “سكوات”.
2- ما هي الاعشاب التي تزيد هرمون الذكوره؟
هناك علاجات طبيعية عديدة لزيادة هرمون التستوستيرون، ومنها:
- نبات العبعب.
- الثوم.
- نبات القرطب الأرضي.
- عشبة العنزة.
- نبات الجنسنج.
- نبات اليوهمبين.
3- ما هي أعراض زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال؟
من أعراض زيادة (ارتفاع) معدل إفراز هرمون التستوستيرون:
- الحالة المزاجية المتقلّبة من حين إلى آخر باستمرار.
- ملاحظة كثافة في نمو شعر الجسم أو شعر الوجه.
- تغيرات ملحوظة في التبوّل.
- ارتفاع إفراز الدهون في الجسم.
وضعنا بين يديك قائمة بأفضل 9 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل، عليك أن تقوم بها بشكل يومي إن كنت تعاني من نقص في هرمون الذكورة حتى تحصل على نتائج ملحوظة ومرضية وكما تفضّل.
اقرأ أيضاً:
علامات الشفاء من الجلطة القلبية | هل يمكن للجلطة القلبية أن تعاود الظهور مجددًا؟
المراجع
- ↑ 7 Exercises That Naturally Increase Testosterone in Men | www.mensjournal.com
- ↑ 5 Testosterone Boosting Exercises | www.manual.com
- ↑ Best exercises to boost testosterone levels | www.dontchangemuch.com