تمارين نحت الخواصر | احصلي على بطن نحيف و قوام مثالي

تمارين نحت الخواصر | احصلي على بطن نحيف و قوام مثالي

تصبو الكثير من السيدات إلى امتلاك جسم مثالي و رشيق، و الذي لا يتحقق إلا من خلال أحد أبرز مقومات جمال المرأة، ألا و هو الخصر النحيف و المنحوت، و هذا ما يجعل تمارين نحت الخواصر من التمارين التي تحظى بأهمية بالغة من قبل الإناث عموماً، لا سيما اللواتي يواظبنّ على ارتياد النادي الرياضي، و يتبعنّ نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية، لذلك و نظراً لأهمية هذه التمارين حرصنا على إفراد مساحة عبر هذا المقال، للحديث عن أفضل تمارين نحت الخواصر، و التي تتكفل بحرق الدهون في منطقة البطن، و بالتالي تؤمن جسم مثالي و جذاب.

تمارين نحت الخواصر

تمارين نحت الخواصر

تبحث الكثير من الإناث على اختلاف أعمارهنّ على تمارين واعدة على صعيد نحت الخصر و تكبير الأرداف، بسبب أن المظهر الحسن و الطلة الساحرة تكون رهناً بالخصر النحيف، إضافة إلى أنّ الجسم الرشيق من شأنه أن يعزز ثقة الأنثى بنفسها أيضاً، و فيما يلي سنعمل على ترشح أفضل تمارين نحت الخواصر [1] :

التمرين الأول

أولى تمارين نحت الخواصر التي ستسهل بها حديثنا، يعتبر من التمارين السهلة، و التي لا تتطلب عناء كبير خلال تنفيذها، و للقيام بهذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:

  • أولاً: قفي بشكل مستقيم، مع ترك مسافة متوسطة بين القدمين، مع مراعاة أن تكون يديك على الجوانب.
  • ثانياً: قومي بالانحناء مع فرد يدكِ اليمنى لحين ملامسة القدم اليسرى.
  • ثالثاً: عودي للنهوض مجدداً، ثم كرري الحركة السابقة، مع تبديل الأطراف، كأن تنحني حتى تلمس يدكِ اليسرى القدم اليمنى و هكذا.

قومي بتنفيذ هذا التمرين على مجموعين منفصلتين، مع مراعاة أن تشتمل كل مجموعة على 15 عدة.

التمرين الثاني

هذا التمرين يعتبر أيضاً هو الأخر من تمارين نحت الخواصر، التي يمكن تنفيذها ببساطة في المنزل دون الحاجة حتى لارتياد نادي رياضي، و لأداء هذا التمرين ما عليكِ سوى اتباع الخطوات التالية:

  • أولاً: قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة قليلاً بين القدمين، و راعي أن تكون يديكِ إلى الأمام من جسمك.
  • ثانياً: قومي برفع قدمكِ اليسرى بشكل منحني، محاولةً أن تلامس ركبتكِ اليسرى كوع ذراعك الأيمن.
  • ثالثاً: قومي بتكرار الحركة بشكل منتظم، مع التبديل في كل مرة بين الأطراف، كأن تلامس ركبتك اليمنى، كوع ذراعك الأيسر، و هكذا.

قومي بتكرار هذا التمرين على مجموعتين منفصلتين، بحيث تشتمل كل مجموعة على 10 عداة، مع مراعاة أن تأخذي قسطاً من الراحة لا يتعدى الدقيقة بين المجموعتين.

التمرين الثالث

هو أيضاً من تمارين نحت الخواصر البسيطة، و الذي رغم بساطته، إلا أنّ له نتائج جيدة على حرق الدهون في منطقة البطن، و للقيام به اتبعِ ما يلي:

  • أولاً: قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين قدميكِ قليلاً، و راعي أن تكون ذراعيكِ مفرودتين إلى الجوانب.
  • ثانياً: قومي بالانحناء إلى اليسار، حتى تستشعري براحك كفكِ الأيسر ركبتكِ اليسرى.
  • ثالثاً: عاودي الكرة مع تبديل الانحناء هذه المرة لصالح الطرف الأيمن، و هكذا.

تمارين نحت الخواصر باستخدام العصا

تجمع تمارين نحت الخواصر بالعصا، القدرة على إذابة الدهون في منطقة البطن، فضلاً عن تقوية عضلات الضهر، و هي من التمارين البسيطة، التي يمكن لكِ تأديتها في المنزل، وفيما يلي سنعمل على ذكر أفضل هذه التمارين.

التمرين الأول

أولى التمارين التي سنتحدث عنها بخصوص تمارين نحت الخواصر باستخدام العصا، يسمى بتمرين الجلوس، و للقيام به اتبع الخطوات التالية:

  • أولاً: في بادئ الأمر قومي بالوقوف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة فاصلة بين القدمين، ثم امسك طرفي العصا و قومي بوضعها إلى الخلف من رقبتكِ.
  • ثانياً: اتخذي وضعة الجلوس في الفراغ، بحث تشكل عضلات الفخذ مع الساقين زاوية قائمة نوعاً ما، و حافظي على البطن مشدود، و الصدر بارز إلى الأمام.
  • ثالثاً: قومي بعد ذلك بلف الجذع مرة ناحية اليمين، و مرة ناحية اليسار، وهكذا.

قومي بتكرار التمرين حتى 10 عداة، على مجموعتين.

التمرين الثاني | أحد أبسط تمارين نحت الخواصر

ثاني تمارين نحت الخواصر بالعصا، هو تمرين الاستلقاء، و يكون هذا التمرين من خلال ما يلي:

  • أولاً: قومي بالاستلقاء على ظهرك.
  • ثانياً: قومي بمسك العصا، و بعدها قومي برفعها نحو الأعلى حتى تكون على سوية كتفيكِ.
  • ثالثاً: قومي بالثبات على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني.
  • رابعاً: قومي بأسدال يديكِ، ثم عاودي الكرة من جديد.

يفضل تكرار هذا التمرين بين 10-20 مرة.

تمارين نحت الخواصر بظرف أسبوع

يمكن لكِ من خلال المواظبة و الانتظام على التمارين التي سترد في هذه الفقرة، أن تحصلي على خصر منحوت و قوام مثالي بأسرع وقت ممكن، و في فترة تقدر بأسبوع، و ذلك طبعاً يكون رهناً بكمية الدهون التي يختزنها البطن خاصتك، و من هذه التمارين نذكر:

التمرين الأول

يعتمد هذا التمرين على القدمين بصورة رئيسية، و لتنفيذه قومي بما يلي:

  • أولاً: قومي بالاستلقاء على ظهرك، ثم قومي برفع ساقيكِ نحو الأعلى، مع مراعاة أن لا تفصل بين القدمين مسافة.
  • ثانياً: قومي بتحريك الساقين معاً ناحية اليمين، ثم اعيدها إلى الوسط، و من ثم حركيهم ناحية اليسار، وهكذا، حتى إتمام 15 عدة.

التمرين الثاني

قد يبدو هذا التمرين بسيط، لكنه صعب نوعاً ما، و يتطلب تركيز عالي، و للقيام به اتبعي ما يلي:

  • أولاً: استلقي على ظهركِ، مع فرد الساقين و عدم ترك مسافة فاصلة بينهما.
  • ثانياً: قومي برفع كلا الساقين على التوازي و ببطء نحو الأعلى، و جاهدي بالوصول إلى أقرب مسافة من رأسك.
  • ثالثاً: بعد ذلك قومي بإعادة ساقيك إلى موضعها الأصلي، بوضعية الاستلقاء، و كرري هذا التمرين حتى 15 مرة.

التمرين الثالث

من تمارين نحت الخواصر البسيطة، و لا تستدعي سوى الجلوس على كرسي، ثم القيام برفع ساقيك على التوازي معاً، حتى تصبح على سوية عضلات الحوض، قومي بتكرار التمرين حتى 20 إلى 25 مرة.

تمارين نحت الخواصر و شد عضلات البطن

من أهم تمارين نحت الخواصر، و التي تؤدي إلى خصر منحوت و نحيف، و عضلات بطن مشدودة، و من هذه التمارين نذكر:

التمرين الأول

لتنفيذ هذا التمرين قومي بما يلي من خطوات:

  • أولاً: قومي بالاستلقاء على ظهرك، مع مراعاة أن تكون يديكِ مفرودة إلى الجانبين، ورأسك ملتصقاً إلى الأرض.
  • ثانياً: قومي بلف قدميك فوق بعضها، ثم قومي برفعها حتى زاوية 45 درجة.
  • ثالثاً: راعي أثناء رفع قدميكِ، أن تقومي بلف عمودك الفقر ناحية اليسار، ثم اتبعها بحركة القدمين أيضاً ناحية اليسار.
  • رابعاً: قومي بإعادة قدميكِ نحو المنتصف، ثم كرري الخطوة السابقة مع مراعاة أن تكون الجهة المقصودة في هذه المرة هي اليمين. كرري هذا التمرين على 8 مجموعات، بحيث تشتمل كل مجموعة على 12 عدة.

التمرين الثاني

لأداء تمرين نحت الخواصر هذا يلزمك قرص من الأوزان يكون خفيف بعض الشيء، و لتنفيذه اتبعي ما يلي من خطوات:

  • أولاً: قومي بالاستلقاء على ظهرك، ثم قومي بثني ركبتيك.
  • ثانياً: قومي بحمل القرص بكلتا يديكِ حتى يصبح إلى الأمام من صدرك، مع مراعاة أن تكون يديك مفردتان بشكل كامل نحو الأمام.
  • ثالثاً: قومي بتوجيه الوزن نحو اليمين، مع الحفاظ عليه أمام صدرك، ثم اعيده من جديد إلى الوسط.
  • رابعاً: كرري الخطوة السابقة مع تغيير الجهة نحو اليسار، وهكذا حتى تحصلي على 30 عدة.

اقرأ أيضاً:

تمارين حرق دهون البطن | للحصول على جسم جذاب و صحة مثالية

 

المراجع

  1. 14 waist exercises | www.womenshealthmag.com
7 مشاهدة