جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بخطوات بسيطة

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بخطوات بسيطة

الكثير منّا يتساءل ماذا يعني مفهوم السعرات الحرارية؟ وبماذا تفيد الجسم أو تضرّه؟ فنحن هنا اليوم لنقدّم لكم المعلومات الكافية حول ذلك عبر مدونة مَعِين. السعرات الحرارية هي مقدار الطاقة التي تعطينا إياها الأطعمة بمختلف أنواعها أو التي نفقدها، كما علينا معرفة السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها كي نعرف كمية الطاقة الداخلة إلى أجسامنا وبماذا تنفعنا وما الغاية منها. هناك أطعمة الإكثار من تناولها يؤدي إلى السمنة وذلك بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، كما بالعكس أن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة يمكنك المواظبة عليها إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، لذلك مقالنا لليوم يحوي جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن  [1] يفي الغرض.

جدول السعرات الحرارية المسموحة لإنقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية المسموحة لإنقاص الوزن

من أجل التخلّص من الوزن الزائد، بدايةً عليك مراجعة الطبيب المختص بهذه الأمور كي يقدّم لك قائمة بأسماء الأطعمة التي تناسبك، كما أن انتقاء الأطعمة وما تحتويه من سعرات حرارية (كالوري) يعتمد أيضاً على العمر. الكثير يعتقد أن إنقاص الوزن يتطلب الامتناع عن مأكولات معينة، ولكن هذا خاطئ تماماً، حيث أنك تستطيع تناول الأطعمة بانتظام بعد معرفة السعرات الحرارية لكل صنف تريد تناوله، بالإضافة إلى السعرات الحرارية المسموحة لك حسب حالتك ونظام يومك إن كنت تمارس تمارين رياضية أم لا، لذلك عرضنا لك جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أعلاه وسنوافيك كي تتعرّف على المزيد.

جدول السعرات الحرارية للفواكه لإنقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية للفواكه لإنقاص الوزن

إن تناول الفواكه من الأغذية المفيدة جداً للجسم، ولا يجب الامتناع عنها، ولكن علينا تناولها بنظام يتوافق مع حالتنا الصحية، حتى إن لم نكن نعاني من مرض معين. هذا الجدول (جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن) يجعلك على دراية تامة بكمية السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه [2] في كل صنف على حده، كما سنقدّم إليك شرحه حتى تكتمل الصورة لديك.

  • تناول حبة متوسطة الحجم من “التفاح” أي ما تقارب 140 غرام = 81 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول حبة متوسطة الحجم من “المشمش” تقريباً 30 غرام = 17 سعرة حرارية.
  • تناول حبة متوسطة الحجم من “الموز” 100 غرام تقريباً = 105 سعرات حرارية.
  • كما أن تناول حبة متوسطة الحجم من “التين” أي تزن تقريباً 40 غرام = 37 سعرة حرارية.
  • تناول نصف واحدة من “الجريب فروت” بوزن 110 غرام = 38 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول عشر حبات من “الكرز” = 49 سعرة حرارية.
  • تناول نصف حبة متوسطة الحجم من “الأفوكادو” = 162 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول “العنب” بمقدار نصف كوب تقريباً = 53 سعرة حرارية.
  • تناول حبة متوسطة الحجم من “الجوافة” أي تقريباً 85 غرام = 45 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول حبة متوسطة الحجم من “الكيوي” تزن 76 غرام تقريباً = 46 سعرة حرارية.
  • تناول نصف حبة متوسطة الحجم من “المانجا” ما تقارب 85 غرام = 68 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول حبة واحدة متوسطة الحجم من “البرتقال” بوزن 110 غرام تقريباً = 62 سعرة حرارية.
  • تناول حبة متوسطة من “البابابا” = 117 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول حبة متوسطة الحجم من “الخوخ” تزن 85 غرام = 37 سعرة حرارية.
  • تناول حبة متوسطة الحجم من “الكمثرى” ما يقارب وزنها 170 غرام = 98 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول شريحة واحدة من “الأناناس” بوزن 82 غرام = 42 سعرة حرارية.
  • تناول حبة واحدة متوسطة الحجم من “الرمان” بوزن 150 غرام = 110 سعرات حرارية.

جدول السعرات الحرارية للخضراوات لإنقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية للخضراوات لإنقاص الوزن

هذا الجدول يوضّح لك كمية السعرات الحرارية المتواجدة في كل نوع وصنف من الخضراوات [3] التي تضطر إلى أكلها بشكل يومي، كما يقدّم لك الوزن المتوفر فيه تلك السعرات، لذلك إليك التوضيح الكافي، كما ستتعرف بشكل مفصّل على كل صنف منها:

  • يحتوي نصف كوب من “البصل العادي المفروم” على 27 سعرة حرارية.
  • كما يحتوي نصف كوب من “البصل الأخضر المفروم” على 16 سعرة حرارية.
  • يحتوي نصف كوب من “البازلاء الخضراء المطهية” على 67 سعرة حرارية.
  • كما يحتوي نصف كوب من “الفلفل الحلو المفروم” على 12 سعرة حرارية.
  • تحتوي حبة واحدة من “الفلفل الحار” بوزن 30 غرام على 18 سعرة حرارية.
  • كما تحتوي حبة متوسطة الحجم بوزن 195 غرام من “البطاطا المشوية مع قشرها” على 220 سعرة حرارية.
  • تحتوي حبة متوسطة الحجم بوزن 195 غرام من “البطاطا المسلوقة بدون قشرة” على 162 سعرة حرارية.
  • كما تحتوي عشرة أصابع من “البطاطا المقلية” بوزن 42 غرام على 158 سعرة حرارية.
  • يحتوي نصف كوب من “اللفت المسلوق” على 14 سعرة حرارية.
  • كما يحتوي نصف كوب من “الجرجير” على 2 سعرة حرارية.
  • يحتوي نصف كوب من “القرع” على 41 سعرة حرارية.
  • كما تحتوي عشر حبات من “الفجل الأحمر” بوزن 40 غرام على 7 سعرات حرارية.
  • تحتوي عشر أوراق متوسطة من “الفجل أحمر الأوراق” على 9 سعرات حرارية.
  • كما يحتوي نصف كوب من “السبانخ المفرومة” على 6 سعرات حرارية.
  • يحتوي نصف كوب من “الكوسا المقطّع والمطهي” على 18 سعرة حرارية.
  • كما يحتوي نصف كوب من “البطاطا الحلوة المهروسة” على 111 سعرة حرارية.
  • تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من “الطماطم الحمراء على 26 سعرة حرارية.
  • كما يحتوي نصف كوب من “الخيار المفروم” على 10 سعرات حرارية.
  • يحتوي نصف كوب من “القرنبيط المقطّع” على 15 سعرة حرارية.

جدول السعرات الحرارية للحوم والأسماك لإنقاص الوزن

لمعرفة كمية الكالوري في اللحوم والأسماك للتنحيف

قد يبتعد الأشخاص المصابون بزيادة في الوزن عن اللحوم [4] والأسماك [5] ، ولكن ذلك من المعتقدات المتداولة والغير صحيحة لدى البعض، كما إن تناول السمك المشوي واللحوم بكميات مناسبة وفق حالتك الصحية وأن تكون على دراية تامة بالسعرات الحرارية التي ستكتسبها عند تناولك إحداها يجعلك تتناولها بكل راحة، لذلك قدّمنا لك الجدول آنفاً كي تتمعّن بعدد السعرات الحرارية الموجودة في كل من اللحوم بأنواعها والأسماك.

  • تناول 50 غرام من “لحم البقر” = 145 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول 50 غرام من “الدجاج” = 120 سعرة حرارية.
  • تناول 50 غرام من “الديك الرومي” = 80 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول علبة من “سمك التونة بالزيت” = 170 سعرة حرارية.
  • تناول 100 غرام من “سمك السلمون” = 200 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول 100 غرام من “السمك المشوي” = 160 سعرة حرارية.

جدول السعرات الحرارية للألبان والأجبان لإنقاص الوزن

كمية الكالوري في الألبان والأجبان للتنحيف

إن من وجبات الفطور التي لا غنى عنها الجبنة، والبيض، والحليب وما إلى ذلك، كما تتوقف الكمية المتاح لك تناولها على الفطور من إحداها إن كنت تتبع نظام غذائي من أجل إنقاص وزنك على كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل من الألبان [6] والأجبان [7] ، لذلك أدرجنا لك هذا الجدول، وإليك الشرح المفصّل.

  • شرب كوب واحد من “الحليب البقري كامل الدسم” = 150 سعرة حرارية.
  • كما أن شرب كوب واحد من “الحليب قليل الدسم” = 102 سعرة حرارية.
  • شرب واحد كوب من “حليب الماعز” = 264 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول 30 غرام من “جبنة الموزاريلا” = 80 سعرة حرارية.
  • تناول 30 غرام من “جبنة فيتا” = 75 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول 30 غرام من “جبنة الشيدر” = 115 سعرة حرارية.
  • تناول 30 غرام من “جبنة البارميزان” = 130 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول 30 غرام من “جبنة إيدام” = 100 سعرة حرارية.
  • تناول 100 غرام من “جبنة عكاوي” = 290 سعرة حرارية.
  • كما أن تناول 100 غرام من “جبنة قريش” = 100 سعرة حرارية.
  • تناول حبة واحدة كبيرة الحجم من “البيض” = 85 سعرة حرارية.

أهم الأسئلة الشائعة حول جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

1- كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟

يجب عليك إنقاص تقريباً أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم، أي ما يقارب 7700 سعرة حرارية في مجمل أيام الأسبوع، بالإضافة إلى أنك تستطيع ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بإنقاص الوزن، كما يجب عليك المواظبة عليها.

2- كم ساعة مشي لحرق 1000 سعرة؟

كي تبدو بمظهر لائق وأنيق لا مانع من ممارسة رياضة المشي، فهي مهمة جداً للصحة ناهيك عن إنقاص الوزن، لذلك عليك ممارسة المشي لمدة ساعة كاملة تقريباً بشكل يومي، كما يجب عليك المواظبة على الممارسة حتى تلقى نتيجة مرضية وتحرق ألف سعرة حرارية، هذه الرياضة سهلة وتستطيع ممارستها في أي وقت، لذلك اتّبعها.

3- كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بدون رياضة؟

بالمجمل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بدون رياضة تختلف حسب الفئة العمرية، لذلك سنبدأ بتقديمها بالترتيب:

  • للأطفال (ذكور وإناث) من عمر السنتين إلى الثلاث سنوات : 1000 سعرة حرارية.

كما تختلف بالنسبة للإناث، لذلك سنقدمها لك بالتفصيل حسب العمر:

  • للإناث من عمر: 4 إلى 8 سنوات: 1200 سعرة حرارية.
  • للإناث من عمر: 9 إلى 13 سنة: 1600 سعرة حرارية.
  • للإناث من عمر: 14 إلى 18 سنة: 1800 سعرة حرارية.
  • للإناث من عمر: 19 إلى 30 سنة: 2000 سعرة حرارية.
  • للإناث من عمر: 31 إلى 50 سنة: 1800 سعرة حرارية.
  • للإناث من عمر: ما فوق 50 سنة: 1600 سعرة حرارية.

وتختلف أيضاً بالنسبة إلى الذكور، لذلك سنتطرق إلى طرحها:

  • للذكور من عمر: 4 إلى 8 سنوات: 1400 سعرة حرارية.
  • للذكور من عمر: 9 إلى 13 سنة: 1800 سعرة حرارية.
  • للذكور من عمر: 14 إلى 18 سنة: 2200 سعرة حرارية.
  • للذكور من عمر: 19 إلى 30 سنة: 2400 سعرة حرارية.
  • للذكور من عمر: 31 إلى 50 سنة: 2200 سعرة حرارية.
  • للذكور من عمر: ما فوق 50 سنة: 2000 سعرة حرارية.

بعد أن قدّمنا لكم الفائدة المرجوة في هذا المقال من خلال عرض جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يسرّنا أن نقفل مقالنا، كما أننا حرصنا على الإجابة عن أكثر الأسئلة المتداولة، لذلك إن كان لك أي استفسار آخر اتركه لنا في صندوق التعليقات في الأسفل. وإن تلقيت الغاية المرجوة من بحثك عن هذا المقال وتصفّحك له، أخبرنا عبر التعليقات عن آرائك، فرأيك يهمنا. ونتمنى لك صحة جيدة عزيزي!

اقرأ أيضاً:

كيف اعرف مقاسي في شي ان بالخطوات | للرجال والنساء

المراجع

  1. How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? | www.healthline.com
  2. Fruits Calories | www.calories.info.com
  3. Vegetables Calories | www.calories.info.com
  4. Meat Calories | www.calories.info.com
  5. Fish & Seafood Calories | www.calories.info.com
  6. Milk & Dairy Products Calories | www.calories.info.com
  7. Cheese Calories | www.calories.info.com
256 مشاهدة
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

يرجى توقيف مانع الإعلانات حتى تتمكن من تصفح محتوى الموقع بشكل سليم.