جدول حمية داش | تعرفي على طريقة تنفيذها بالتفصيل

لا يخفى على أحد أنّه توجد الكثير من الحميات الغذائية التي لا ترمي إلى تخفيض الوزن، بمقدار ما تذهب إليه من توفير الوقاية لمواجهة مخاطر العديد من الأمراض المزمنة، بسبب أن الكثير من الأمراض من مثل السكري، أو ارتفاع الضغط، أو النقرس، يكون علاجها بدون جدوى طالما لم يلتزم المريض بنظام غذائي يضمن السيطرة على أعراض، و مضاعفات المرض، و لما كانت الأمراض القلبية الوعائية، إحدى أكثر الأمراض المزمنة شيوعاً، و التي يتطلب علاجها تضافر بين العلاجات الدوائية، و النظم الغذائية، فإننا سنعمد في هذا المقال إلى استعراض جدول حمية داش، أحد أفضل الأنظمة الغذائية الموصوفة للتعامل مع ارتفاع الضغط، الذي يعتبر نواة للكثير من الأمراض القلبية.

ما هي حمية داش ؟

حمية داش أو كما يطلق عليها اختصاراً D.A.S.H. diet، هي نظام غذائي مصادق عليه من قبل المعهد القومي للقلب و الرئة و الدم بالولايات المتحدة الأمريكية، و هي ترمي إلى الحفاظ على ضغط الدم ضمن السويات الصحيحة، من خلال ما يعرف بجدول حمية داش، الذي لا يذهب إلى حرمان الشخص من الأطعمة، بمقدار ما ينص عليه من تنظيم الوارد الغذائي، إذ أنّ هذا النظام عادةً ما يشتمل على العديد من الأغذية من مثل:

• الفواكه و الخضروات.
• مشتقات الألبان منخفضة الدسم.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• الأسماك.
• الدواجن.
• الحبوب.

في حين يشترط الامتناع عن تناول أطعمة ضارة بطبيعتها من مثل:

• المشروبات الغازية.
• الحلويات.
• الأملاح.
• المأكولات الجاهزة.

و الشاهد على فعالية هذه الحمية الغذائية، أنّ بعض المرضى الذين اعتمدوها كانوا قادرين على التخلي عن الأدوية الخافضة للضغط، بعد عدة أسابيع من تطبيقها، بسبب أنّها تكفل خفض الضغط بمعدل 3.7 درجة لصالح الضغط الانقباضي، و 3.5 درجة لصالح الضغط الانبساطي، و ذلك حال الالتزام بها على مدى أسبوعين ^[1] .

و الجدير بالذكر أنّ هذه الحمية تكون صالحة أيضاً لتخفيض الوزن، علاوةً على فوائدها العديدة على صحة الجسم عموماً، و هذا يكون واضحاً لدى الاطلاع على الأغذية التي تنص عليها.

الأهداف التي ترمي إليها حمية داش

قبل أن ندرج لك جدول حمية داش، يجب علينا أن نشير إلى الأهداف التي ترمي لها هذه الحمية الغذائية، إذ أنّه و كما نوهنا سلفاً لا تقتضي حمية داش حرمانك من الأغذية، بمقدار ما تذهب إليه من تنظيم دخول هذه الأغذية إلى الجسم، ليس هذا و حسب بل إنها تأخذ بعين الاعتبار أوقات دخول هذه العناصر إلى الجسم، و بالتالي إن هذا يعول عليه من قِبل تحسين حيوية الجسم، و كفاءة عمل الأعضاء عامةً، مما ينعكس أيضاً بشكل إيجابي على جريان الدم داخل الأوعية، و بالمحصلة نجد أن ضغط الدم أصبح أكثر انضباطاً من ذي قبل، أضف إلى ما تقدم أنّ حمية داش ترمي إلى الوقاية من الإصابة بمرض السكري، بسبب ما تضمنه من تنظيم و ضبط لنسبة الأنسولين في المجرى الدموي، و ننوه هنا أن ما نصت عليه الفقرة لا يتحقق إلا في ظل تقيد كمية السعرات الحرارية الواردة عن كل نوع من الأغذية، و عليه نذكر:

• في حمية داش تمثل الكربوهيدرات 55% من إجمالي السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم.
• الدسم تمثل 27% من السعرات الحرارية الواردة.
• في حين أنّ الدهون المشبعة تمثل فقط ما نسبته 6%.
• أما عن البروتينات فهي تشكل 18% من السعرات الحرارية.
• كما أنّها تقتضي وارد من الألياف بنسبة 30 غرام أو أكثر.
• و تشتمل على كوليسترول بما مقداره 150 ملغ.

أساسيات حمية داش

لدى التمعن بجدول حمية داش الذي تم وضعه من قبل خبراء التغذية نجد أنّه من جهة كفل الأغذية القادرة على مواجهة ضغط الدم المرتفع، مع عدم تفريطه بالعناصر الغذائية الضرورية لعمل الدماغ، و الأعضاء الداخلية الأخرى، و أبرز هذه العناصر و أكثرها أهمية هي:

• البروتينات.
• الكالسيوم.
• الألياف.
• مع التقليل من الأملاح.

و الجدير بالذكر أيضاً أنّه لدى تطبيق حمية داش، لن تجد نفسك مضطراً إلى مراقبة ما تتكون منه وجباتك الغذائية من عناصر و مغذيات، كما هو الحال مع الكثير من الحميات الغذائية، و لكنه يفترض منك أن تكون واعياً إلى تخفيض الوارد الغذائي من الأملاح، و السكريات، لتعمل على الإقلال منها ما أمكن.

و الجميل بحمية داش أنّه من الممكن اعتمادها طوال الحياة، بسبب أنّها من جهة لا تعمد إلى حرمانك مما تحبه من أغذية، و إنما فقط تعمل على تنظيم كمياتها و مواقيتها، و من جهة أخرى فهي تضمن لك جسم سليم و قوي، و قادر ليس فقط على مواجهة الضغط المرتفع، و إنما أيضاً كل الشكايات الصحية التي من الممكن أن تعترضك.

الأغذية التي يجب الإقلال منها خلال حمية داش

إن العلة وراء التقليل من بعض الأغذية خلال حيمة داش، أنها تشتمل على الكثير من الملح، السكر، الدهون. و لما كانت هذه الحمية تنص بشكل أساسي على الإقلال من وارد الصوديوم، وبالتالي هذا ما يقتضي الإقلال من الأغذية التالية(و هنا نشير إلى أنّه أياً كانت الأغذية التي قررت اعتمادها خلال هذا النظام، فإنّه من الواجب ألا تتجاوز كمية الصوديوم الواردة على إثر ذلك عن 2300 ملغ):

• اللحوم المدخنة.
• الوجبات الجاهزة.
• المشروبات الغازية.
• رقائق الشيبس.
• المعلبات.
• اللحوم المليئة بالدهون.
• الحلويات.

الأطعمة المسموح بالإكثار منها خلال الداش دايت

تهدف حمية داش إلى الإكثار من البروتينات، و بالتالي يمكن لك أن تجعل الأغذية التالية جزءاً من نظامك الغذائي اليومي:

• الاستعاضة عن الوجبات الجاهزة و البطاطس المقلية، بوجبة عالية المحتوى من البروتين.
• سلطة الخضار.
• الحليب قليل الدسم.
• الفواكه.
• الحبوب الكاملة.
• اللحوم و الدواجن و الأسماك خفيفة الدهون.
• المكسرات  و البقوليات( 4-5 حصص أسبوعياً فقط)
• الحلوى ( 5 حصص في الأسبوع على الأكثر).

الفوائد المرتقبة عن تطبيق الداش دايت

إن الفوائد المرتقبة عن جدول حمية داش كبيرة، فهي لا تقصر فقط على محاربة ارتفاع الضغط، و من هذه الفوائد نذكر ^[2] :

• علاج ضغط الدم المرتفع.
• الوقاية من السكري Type2.
• يمكن اتباعه من قبل كل أفراد الأسرة.
• من الممكن صياغة حمية داش لأن يكون نمط حياة.
• سهل و بسيط، على اعتبار أنّه لا يمنعك من تناول الكثير من المأكولات، و إنما يشترط الإقلال من وراد الصوديوم بشكل أساسي.

جدول حمية داش

نختتم مقالنا بجدول حمية داش، الذي يمكن لك اتباعه حال اردت تطبيق هذه الحماية ^[3] :

• الحبوب الكاملة: 6-8 حصص/اليوم.
• اللحوم: 2-6 حصص/اليوم.
• الفاكهة: 4-5 حصص /اليوم.
• الخضروات: 4-5 حصص غذائية.
• مشتقات الألبان قليلة الدسم: 2-3 حصص.
• المكسرات: 4-5 حصص / الأسبوع.
• الزيوت: 3 حصص/اليوم.
• الحلويات: 5 حصص / الأسبوع.

اقرأ أيضاً:

تقرير مفصل عن حمية النقرس