تتميز التونة المطبوخة بسهولة تحضيرها و قيمتها الغذائية العالية، و هي من المأكولات اللذيذة التي تقدم على الغداء أو العشاء، فضلاً عن تزويد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل الفيتامينات و الكولين و المغنيزيوم و الحديد وغيرها. لِذا سنتعرف في هذا المقال عن طرق طبخ التونة بطريقة صحية و لذيذة و بأسهل المكونات و المتوفرة في المنزل.
طبخ التونة المعلّبة بطريقة صحية مع الجبنة
المقادير
- حبّة متوسطة الحجم من البصل مقطّعة إلى قطع صغيرة.
- ملعقتان كبيرتان من الجبنة السائلة.
- علبة تونة.
- ملعقة كبيرة من الثوم المفروم.
- حبتان من الفلفل الأخضر الحار مقطع لدوائر صغيرة.
- حبّة من الفلفل الأخضر البارد مقطّع إلى قطع صغيرة.
- نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ربع ملعقة صغيرة من الكركم.
- ربع ملعقة صغيرة من الكمّون الخشن.
- ملعقة كبيرة من الشطّة الحارة.
- حبتان متوسطة الحجم من الطماطم مقطعة إلى قطع صغيرة.
- نصف مكعب من مرق الدجاج ( ماجي ).
- نصف كوب من الماء ( لتخفيف سماكة الخليط ).
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- قطعتان جبنة مثلثات.
- ربع كوب من الزبادي قليل الدسم.
- ربع كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
طريقة التحضير
- نقوم بتصفية الزيت في علبة التونة في المقلاة على نار متوسطة ثم نضع البصل و الثوم و الفلفل البارد و الحار و نقلّيهم حتى يصبح لون البصل ذهبيًا.
- ثم نضع الطماطم المقطعة مع نصف مكعب الماجي و البابريكا و الفلفل الأسود و الكركم و الكمون في المقلاة فوق خليط البصل و الفلفل على نار هادئة لعدة دقائق حتى تتماسك المكونات مع بعضها جيدًا.
- ثم نضع الجبنة السائلة في المقلاة و نحرِّك جيداً.
- نضيف الماء من أجل تخفيف سماكة الخليط.
- بعد ذلك نضيف علبة التونة إلى خليط الطماطم بالجبن، حيث نقوم قبل ذلك بتقطيع قطع التونة الكبيرة إلى قطع متوسطة الحجم ثم نحرك المزيج و نتركه على النار لمدة ثلاث دقائق حتى يمتزج الخليط مع قطع التونة.
- نصب الخليط في صحن التقديم.
- نضع في الخلاط الكهربائي الزبادي مع قطعتين الجبن المثلثات، ثم نصبّ المزيج على وجه التونة المطبوخة في صحن التقديم، مع رشة من الكزبرة المفرومة للتزيين، و بالصحة و العافية.
- و بهذه الطريقة نكون قد حصلنا على أسهل طريقة لطبخ التونة المعلّبة بطريقة صحية مع الجبنة.
طبخ التونة المعلّبة بطريقة صحية مع الخضار في الفرن
المقادير
- حبّة صغيرة الحجم من البصل مقطّعة إلى شرائح دائرية ( كرنشات ).
- ثلاث حبّات متوسطة الحجم من البطاطس مقطّعة إلى شرائح دائرية.
- حبّة من الفلفل الأخضر الحار مقطّعة إلى شرائح دائرية صغيرة.
- علبة تونة.
- حبّة من الفلفل الأخضر الرومي مقطّع إلى شرائح دائرية.
- حبتان متوسطتا الحجم من الجزر مقطّع إلى شرائح دائرية.
- ملعقتان كبيرتان من ربّ البندورة.
- ثلاثة فصوص من الثوم المفروم ناعمًا.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الكزبرة الخضراء المفرومة.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ربع ملعقة صغيرة من الكركم.
- ربع ملعقة صغيرة من الكمون الخشن.
- نصف مكعب من مرق الدجاج ( ماجي ).
- نصف كوب من الماء الساخن لتذويب مكعب الماجي.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
- نضع التونة و جميع الخضار و البهارات و ربّ البندورة و الماجي المذوّب بالماء الساخن في صينية الفرن.
- ثم نقوم بتغطية الصينية بورق السلفان و نضعها في الرف الأوسط في الفرن المضبوط على 160 درجة مئوية لمدة لا تتجاوز عشرين دقيقة.
- بعد عشرين دقيقة نقوم بإزالة ورق القصدير، و نترك الصينية في الفرن لمدة ثماني دقائق لكي تتحمَّر الخضار قليلًا، ثم نخرج الصينية من الفرن و بالصحة و العافية [1].
طبخ التونة المعلّبة بطريقة صحية مع البصل و الطحينية
المقادير
- حبّة من الفلفل الأخضر البارد مقطّع إلى قطع صغيرة.
- ملعقة صغيرة من البابريكا.
- نصف كوب من الماء.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع كوب من الزبادي قليل الدسم.
- حبّة صغيرة الحجم من البصل مقطّعة إلى قطع صغيرة.
- حبّة من الفلفل الأحمر الحارّ مقطّعة إلى قطع صغيرة.
- علبة تونة.
- خمسة فصوص من الثوم المفروم ناعمًا.
- ربع ملعقة صغيرة من الكمون الخشن.
- ربع ملعقة صغيرة من الكمّون المطحون.
- ربع ملعقة صغيرة من البهارات المشكّلة.
- ملعقة كبيرة من الكزبرة اليابسة.
- نصف ملعقة كبيرة من بهارات السمك.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- نصف كوب من عصير الليمون.
- خمس ملاعق كبيرة من الطحينية.
- حبتان متوسطتا الحجم من الطماطم المقشّرة و مقطّعة إلى قطع صغيرة.
- خمس ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم للتزيين.
طريقة التحضير
- نضع زيت التونة في مقلاة على نار هادئة ثم نضع الثوم و الكزبرة اليابسة حتى يكتسب الخليط اللون الذهبي.
- ثم نضع الطماطم المقطّعة و نضيف الماء و الطحينية و البهارات المشكلة، الكمون المطحون، البابريكا، بهارات السمك، الزبادي، عصير الليمون و الملح ثم نحرِّك جيدًا لمدة خمس دقائق حتى يتماسك الخليط مع بعضه.
- بعد ذلك، مقلاة ثانية نضع القليل من زيت الزيتون على نار متوسطة و نضيف البصل المفروم و الفلفل الأحمر و الأخضر و نحرِّك جيدًا حتى يكتسب البصل اللون الذهبي، ثم نضع الكمّون الخشن و الفلفل الأسود.
- نضع خليط المقلاة الثانية فوق خليط المقلاة الأولى و نمزجهما جيداً حتى يمتزجا مع بعضهما بشكل جيد.
- و أخيرًا، نضع التونة بعد تقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم و نتركها على النار لمدة خمس دقائق.
- بعد ذلك نسكب الخليط في صحن التقديم و نضع عليه القليل من البقدونس المفروم للتزيين، و بألف هنا و عافية.
- يمكن طبخ هذه الطريقة من التونة بطريقة صحية و سهلة.
طبخ التونة المعلّبة بطريقة صحية | سلطة التونة بالخيار
المقادير
- نصف كوب من عصير الليمون.
- ربع ملعقة صغيرة من الكمون الخشن.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- علبة تونة عدد 2.
- حبّتان متوسطتا الحجم من الخيار الطازج المفروم خشنًا.
- عودان مفرومان من البصل الأخضر.
- كوب من الخس المفروم بشكل خشن.
- ست حبّات من الزيتون.
طريقة التحضير
- في وعاء، نقوم بخلط عصير الليمون مع الفلفل الأسود و الكمّون لنحصل على صلصة متجانسة.
- ثم في وعاء ثانٍ، نضع الخسّ المفروم، البصل الأخضر،، الخيار، التونة المصفّاة و المفتتة،و أخيرًا حبّات الزيتون منزوعة النواة.
- بعد ذلك نقوم بخلط محتوى الوعائين و نقلِّب المكونات حتى تتداخل مع بعضها جيداً.
- بعد مزج المكونات جيدًا، نقوم بسكب الخليط في صحن التقديم و بألف هنا و عافية.
طبخ التونة المعلّبة بطريقة صحية | سلطة التونة مع الأفوكادو
المقادير
- علبة تونة عدد 2.
- ربع كوب من البصل الأحمر المقطّع إلى مكعبات صغيرة.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الكزبرة الخضراء المفرومة.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح .
- فصّان من الثوم المفروم ناعمًا.
- نصف كوب من عصير الليمون.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- حبّة متوسطة الحجم من الخيار مقطّعة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
- عودان مفرومان من البصل الأخضر.
- حبّتان من الأفوكادو المهروس.
طريقة التحضير
- أولًا : نقوم بتصفية التونة من الزيت و نضعها في طبق.
- ثم نقوم بتفتيت قطع التونة بواسطة الشوكة.
- بعد ذلك نضع الثوم المفروم، عصير الليمون، الملح، الأفوكادو المهروس، الخيار، الفلفل الأسود و البصل الأخضر و الأحمر ليتم مزجهم جيداً.
- ثم نضع المزيج في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
- نخرج المزيج من الثلاجة و نضعه في صحن التقديم و بالهنا و العافية.
ثم إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي تعرّفنا فيه على أكثر خمس طرق طبخ التونة بطريقة صحية.
اقرأ أيضًا :
كريمة طبخ لايت ب 9 وصفات فريدة
المراجع
- ↑ www.skinnytaste.com | Cooking tuna in a healthy way