طريقة بناء العضلات للمبتدئين بشكل كامل

تعتبر لعبة كمال الأجسام إحدى أكثر الرياضات التي يرغب بممارستها الكثير من الشباب و المراهقين، نظراً للوعود التي تقدمها هذه اللعبة في بناء العضلات و تضخيمها، و بالتالي اكتساب المظهر الحسن، و القوة الجسمانية في نفس الوقت، و لما كانت هذه اللعبة تحتاج إلى تمارين منتظمة صارمة، و تغذية سليمة و صحية تكفل إتمام دور التمارين، فضلاً عن الصبر و الانتظام و الاستمرارية التي لا يجب أن يخل بها اللاعب، و عليه قد يستصعب الكثير من الأشخاص الانخراط بهذه الرياضة، فإذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص تابع قراءة المقال هذا المقال حتى النهاية، لكونه سيكون مقال تشجيعي عن طريقة بناء العضلات للمبتدئين.

طريقة بناء العضلات للمبتدئين

لا تجري عملية بناء العضلات بطريقة اعتباطية، بل من الواجب عليك أن تكون على دراية أنّه إذا ما أردت أن تكتسب عضلات ضخمة و قوية، فهذا يتطلب منك الصبر في المقام الأول، و عدم التململ أو الاستعجال، فكل مفتولي العضلات الذين تراهم من حولك في النادي الرياضي، هم انتظموا في التمرين و التغذية لفترات طويلة، حتى حصلوا على هذا الجسم الذي تراه، و هنا ننوه إلى أنّك كمبتدئ من الواجب عليك أن تضع خطة للتمرين، بحيث تكفل لك ارتياد النادي الرياضي بانتظام دون انقطاع، فضلاً عن جدول بالنظام الغذائي الذي سوف تتبعه، على اعتبار أنّه بالغ الأهمية ^[1] .

و بالحديث عن كيفية بناء العضلات، نذكر أنّ بناء العضلة يكون من خلال تعريضها للتمارين الرياضية التي تكفل إجهادها، و بالتالي هدم الألياف العضلية التي تكونها، لتعمل العضلة من جديد على بناء نفسها، بصورة أكبر و أضخم لتكون قادرة على التكيف مع الجهد الذي تتعرض له، علماً أنّ عملية البناء هذه تكون مشروطة بالتغذية الجيدة لا سيما بالبروتينات، حيث أنّ الأخيرة تعتبر الغذاء الرئيسي للعضلة، و فيما يلي سنناقش تباعاً كيفية التغذية و التمرين في بناء العضلات للمبتدئين.

أولاً: أهمية التغذية في بناء العضلات للمبتدئين

إنّ طريقة بناء العضلات للمبتدئين تكمن بشكل أساسي في التغذية الضرورية للتضخيم، لذلك ينصح معظم رواد هذه اللعبة على وضع جدول غذائي ينص على الأغذية التي يتوجب تناولها للحصول على الكتلة العضلية المطلوبة في أقصر وقت ممكن، و من هذه الأغذية نذكر ^[2] :

• البروتين

ينصح بتناول ما مقداره 1.2 – 2 غ من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم. و تأتي أهمية البروتين بأنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لعملية بناء العضلات، و من أفضل مصادر البروتين نذكر: اللحوم – البيض – التونة – الدجاج – البقوليات.

• الكربوهيدرات

ينصح أيضاً بتلقي ما مقداره 40 سعرة حرارية لكل كغ من وزن الجسم، يتم تحقيقها من الكربوهيدرات على وجه الخصوص، بسبب أنّها أفضل المصادر التي تمد الجسم بالطاقة للازمة للتمارين، و من أفضل مصادر السكريات نذكر: البقوليات – البطاطا الحلوة – الخضروات و الفواكه.

• الدهون

و تعتبر أيضاً من مصادر السعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة، إلا أنّه لا يفضل أن تتجاوز نسبتها 28% من اجمالي كمية السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم، على سبيل المثال يتوجب على شخص يزن 70 كغ أن يتناول يومياً ما مقداره 66 غرام من الدهون، و تجدر الإشارة هنا إلى أنّه أيضاً يفضل الابتعاد عن الدهون المشبعة و استعاضتها بغير المشبعة، و من الأمثلة عليها نذكر: المكسرات – الأفوكادو – الزيتون – الحليب.

• الفيتامينات

تأتي أهميتها من ضرورة تواجدها في الجسم للقيام ببناء العضلات، و زيادة التمثيل الغذائي للغلوكوز، فضلاً عن ضلوعها في إنتاج الهرمونات و الكوليسترول الجيد، و من أهم الفيتامينات لبناء العضلات للمبتدئين نذكر: فيتامينات ب – فيتامين C – فيتامين D.

ثانياً: كيفية أداء تمارين بناء العضلات

إن طريقة بناء العضلات للمبتدئين تكون من خلال اتباع نوعين من التمرينات، أما الأولى فهي التمارين العامة التي تستهدف عدد كبير من العضلات، في حين أنّ المجموعة الثانية من التمارين تكون متخصصة، بمعنى أنّها تعمل على استهداف عضلات بعينها بهدف تضخيمها، و فيما يلي سنعمل على استعراض كيفية التمرين.

• المرحلة الأولى

في هذه المرحلة يتم التركيز على تمرين كافة عضلات الجسم، بهدف اعدادها لتحمل الأوزان و تخصيص التمارين في المرحلة اللاحقة، إذ يتم الاكتفاء بالدمبل و البار في هذه المرحلة دون مقاربة الأجهزة، و تكون التمارين على شكل أربع مجموعات بحيث تحقق كل مجموعة عشر عداة، و تفصل بين كل مجموعة و أخرى فترة راحة بين دقيقة إلى دقيقة و نصف، مع مراعاة أن يكون الوزن المرفوع يراعي الحد الأدنى من قدرتك على التحمل.

الجدير بالذكر أنّه من الواجب أن تستمر هذه المرحلة لفترة شهر، بواقع يوم تمرين و يوم راحة، بهدف إعطاء الفرصة للجسم على التكيف مع الجهد المبذول، و إفساح المجال للعضلات حتى ترمم نفسها.

• المرحلة الثانية

في هذه المرحلة تعمل على زيادة الأوزان المرفوعة بالتدريج، و تنتقل إلى العمل على الأجهزة التي تستهدف عضلات بعينها، مع مراعاة ربط كل يوم من أيام الأسبوع باسم العضلة المراد بناءها، كأن يكون مثلاً السبت لاستهداف عضلات الصدر، و الأحد للسيقان و هكذا.

تمارين بناء العضلات للمبتدئين في المنزل

إذا كنت راغب بتعلم طريقة بناء العضلات للمبتدئين دون ارتياد النادي الرياضي، فإن التمارين التالية من الممكن أن تفعل فعلتها:

• الدروب سيت

أولاً: قف بشكل مستقيم مع شد عضلات الظهر، و مراعاة ترك مسافة بين القدمين تساوي المسافة بين الكتفين.
ثانياً: احمل دمبل بكلتا يديك، بحيث تواجه صعوبة عند رفعها.
ثالثاً: قم برفع الأوزان لناحية الصدر، مع الحفاظ على الظهر و البطن مشدود.
رابعاً: قم بالحفاظ على وضعيتك لمدة ثلاث ثواني.
خامساً: اعمد ارجاع الأثقال إلى وضعها الأصلي.

الجدير الذكر أنّه من الواجب تنفيذ هذا التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تشتمل كل مجموعة على 10 إلى 15 تكرار، مع مراعاة أخذ فترة استراحة ل30 ثانية بين كل مجموعة.

• تمارين الصدر

أولاً: استلقي على الأرض بشكل مستقيم.
ثانياً: احمل بكلتا اليدين أوزان متوسطة الوزن.
ثالثاً: اعمد إلى رفع كل يد بالتناوب، و من ثم ارجاعها إلى وضعها الأصلي.

الجدير الذكر أنّه لبناء العضلات من الواجب تنفيذ هذا التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تشتمل كل مجموعة على 10 إلى 15 تكرار، مع مراعاة أخذ فترة استراحة ل30 ثانية بين كل مجموعة.

• تمارين الضغط

أولاً: ارتكز على الأرض براحة يديك و قدميك، بحيث يكون وجهك نحو الأرض، و ظهرك مشدود.
ثانياً: اجعل من يديك مشدودة، و بالتالي تكون كلاً من عضلات الرقبة و الظهر و الورك على استقامة واحدة.
ثالثاً: استهل بتنفيذ التمرين من خلال الانخفاض بصدرك نحو الأرض.
رابعاً: قم برفع جسمك من جديد إلى وضعه الأصلي.

قم بتكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تشتمل كل مجموعة على 15 عدة. و اترك فاصل استراحة بين كل مجموعة و الأخرى، بمقدار 30 ثانية.

• الرفرفة الجانبية المائلة

أولاً: قف بجانب قضيب معدني تستطيع الإمساك به. و اعمد إلى إمالة جسمك بحيث يصنع محور جسمك مع الأرض زاوية حادة.
ثانياً: امسك باليد الأخرى الوزن المراد اللعب به.
ثالثاً: قم برفع الوزن بشكل جانبي نحو الأعلى.
رابعاً: قم بإعادة يدك ببطء نحو الأسفل.

اقرأ أيضاً:

كم يستغرق بناء العضلات ما هي الطرق التي تسرع تضخيم العضلات؟