يعد البرغل من منتجات القمح، و يعتبر البرغل من المصادر الغذائية الصحية التي تحتوي على نسب عالية من المعادن مثل الحديد و البوتاسيوم و الصوديوم، كما يحتوي على نسب عالية من الألياف و عددًا من الفيتامينات المهمة كحمض الفوليك و فيتامين ب6. لذلك اخترنا في مقال اليوم أن نتعرَّف على طريقة عمل البرغل الصحي في المنزل و بأكثر من وصفة.
طريقة عمل البرغل الصحي المفلفل بالطماطم
يعتبر هذا الطبق من أكثر الأطباق الصحية لأنها لا تفقد العناصر الغذائية التي تحتويها و تحتوي كمية جيدة من العناصر المفيدة [1].
المقادير
- كوب واحد من البرغل الخشن المغسول جيدًا بالماء.
- كوبان من مرق الدجاج أو مكعب من مرق الدجاج ماجي.
- حبَّة واحدة من الطماطم المفرومة.
- حبَّة من البصل المفروم.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح أو حسب الرغبة.
- كوبان من الرمان.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
- نضع زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة ثم نضيف الزبدة.
- ثم نضع البصل و نحرِّك جيدًا حتى يذبل البصل و يأخذ اللون الذهبي.
- نضيف الطماطم المقطَّعة و نستمر بالتقليب ثم نضيف الملح.
- ثم نقوم بإضافة البرغل و نستمر بالتحريك و التقليب ثم نضيف الفلفل الأسود.
- نضيف مرق الدجاج و نتركه حتى يغلي.
- نضع غطاء مناسب و نتركه لمدة ربع ساعة على نار خفيفة.
- بعد ذلك نقوم بسكب البرغل في صحن التقديم و نزينه بقطع الرمان و بالهنا و الشفاء.
طريقة عمل البرغل الصحي مع الفول الأخضر
يعتبر هذا الأسلوب لطهي البرغل أحد الأساليب الشهية جدًا و كما أنها صحية و غنية بالمكونات الغذائية [2]. و فيما يلي طريقة عمل البرغل الصحي مع الفول الأخضر :
المقادير
- ثلاثة أكواب متوسطة الحجم من البرغل الخشن.
- نصف كيلو غرام من الفول الأخضر.
- خمس أكواب من مرق الدجاج أو مكعبان من مرق الدجاج.
- حبّة من البصل المفروم.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- نصف ملعقة كبيرة من الملح أو حسب الرغبة.
- ثلاثة فصوص من الثوم المهروس.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- ربع كوب من الشبت المفروم.
- كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
- يتم غسل البرغل في وعاء نظيف و من ثم نقعه بالماء لمدة عشر دقائق و من ثم تصفيته.
- على نار متوسطة نضع قدر الطبخ و نضع فيه زيت الزيتون ثم نضيف البصل المفروم و الثوم المهروس و يتم التحريك و التقليب حتى يكتسب البصل اللون الذهبي.
- بعد ذلك نقومب إضافة الفول الأخضر مع الاستمرار بالتقليب لمدة خمس دقائق.
- ثم نضيف البرغل مع التحريك جيدًا.
- نضيف الملح و الفلفل الأسود و القرفة و الشبت و الكزبرة مع الاستمرار بالتقليب.
- ثم نضيف مرق الدجاج و نحرك المزيج جيدًا و نتركه حتى يغلي.
- نضع غطاء القدر و يترك على نار هادئة لمدة نصف ساعة.
- بعد النضج نقوم بسكب البرغل في صحن التقديم و نزينه بالقليل من الكزبرة الخضراء و بالهنا و الشفا.
طريقة عمل البرغل الصحي باللحم و الملفوف
تعتبر إضافة اللحم إلى البرغل وجبة غذائية صحية مثالية، حيث تحتوي على جميع الفيتامينات و البروتينات التي يحتاجها الجسم. و فيما يلي أسهل طريقة لعمل البرغل الصحي باللحم و الملفوف :
المقادير
- ثلاثمئة غرام من اللحم الضأن المفروم.
- حبّة من الفلفل الحار المفروم.
- كوبان من مرق الدجاج أو مكعب من مرق الدجاج ماجي.
- ملعقتان صغيرتان من الزبدة.
- 50 غرام من المكسَّرات المحمَّصة.
- كوبان من البرغل الخشن.
- ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
- كوب من الطماطم المفرومة.
- ملعقة صغيرة من بهارات اللحمة.
- كوبان من الملفوف الأخضر المقطَّع إلى شرائط.
- حبّة من البصل المفروم.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من الملح أو حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- في قدر من الماء نضع البرغل و ننقعه لمدة عشرين دقيقة، ثم نقوم بتصفيته.
- نضع الزبدة في وعاء الطبخ على نار متوسطة ثم نضيف البصل و نحرِّك حتى يكتسب البصل لونًا ذهبيًا.
- ثم نضيف اللحم المفروم إلى البصل المقلي و نضع الفلفل الأسود و الملح و نقوم بالتحريك حتى ينضج اللحم.
- نضيف الطماطم المفرومة و صلصة الطماطم و الفلفل الحار و الملفوف و نحرِّك لمدة خمس دقائق إلى أن يلين الملفوف و يصبح طرياً.
- ثم نضيف البرغل و نقوم بسكب مرق الدجاج و نتركه على نار متوسطة إلى أن يغلي الماء.
- بعد ذلك نقوم بتغطية الوعاء، و نتركه على نار هادئة لمدة نصف ساعة حتى تمام النضج.
- نقوم بسكب البرغل في صحن التقديم و نزيِّن الطبق بالمكسَّرات المحمَّصة.
طريقة عمل البرغل الصحي مع الدجاج و الحمص حب
تعد هذه الطريقة في عمل البرغل الصحي فريدة من نوعها، و ذلك لغناها بالبروتينات و الكربوهيدرات و النشويات و احتوائها نسبة دهون منخفضة مما يجعلها وجبة كاملة.
المقادير
- كوبان من البرغل الخشن المنقوع و المصفى.
- مائة غرام من حب الحمص المسلوق.
- كوب من ماء الحمص المسلوق.
- كوبان و نصف من مرق الدجاج.
- صدر فروج مسلوق و مقطَّع إلى قطع متوسطة.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
- حبَّة من البصل المقطَّع طرنشات.
- نصف ملعقة صغيرة من البهار أو حسب الرغبة.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح أو حسب الرغبة.
- عود صغير من القرفة.
طريقة التحضير
- في قدر على نار متوسطة، نضع زيت الزيتون و طرنشات البصل والقرفة و نحرك حتى يكتسب البصل اللون الذهبي.
- نضيف حبّ الحمص و نحرِّك لمدة دقيقة ثم نضيف البهار.
- ثم نضيف البرغل و نحركه لمدة دقيقتين ثم نضيف الملح و مرق الدجاج و ماء الحمّص و بعض من قطع الدجاج و نقلِّب المكونات جيدًا و نترك المزيج حتى يغلي الماء.
- ثم نغطي القدر و نتركه على نار هادئة لمدة عشرين دقيقة حتى تمام النضج.
- نقوم بسكب البرغل في صحن التقديم و نقوم بتزينه بقطع الدجاج و يقدَّم مع اللبن الرائب.
و أخيرًا، يمكن إعداد طبق البرغل الصحي كوجبة أساسية على مائدة الطعام إلى جانب طبق من السلطة الخضراء و اللبن الرائب، إنها وجبة مثالية!
اقرأ أيضًا :
طبخ التونة بطريقة صحية ب 5 وصفات لذيذة الطعم
وصفات سرية خيالية لطريقة عمل صدور دجاج بالفرن
كيف أطبخ المجدرة؟ | الإجابة التي يبحث عنها الجميع
المراجع
- ↑ www.eatingwell.com | How to make healthy bulgur
- ↑ www.feelgoodfoodie.net | How to make healthy bulgur