إذا ما أمعنا النظر بدورة حياة الإنسان، نجد أنّه يقضي ثلث حياته نائماً، و على الرغم من كونها حقيقة صادمة إلا أنّها ضرورة ملحة بذات الوقت، فإنّ أولئك الذين يعمدون إلى تقصير ساعات نومهم إلى حد كبير لاعتقادهم بأنّ النوم هو مضيعة للوقت، يرتكبون جريمة بحق أنفسهم، بسبب أنّ النوم جوهر الصحة الجسدية و النفسية، و هذا يتضح بشكل جلي عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق، حيث أن صعوبة النوم هذه لا تقتصر عذاباتها على ساعات الليل، بل تمتد أيضاً إلى ساعات النهار بتأثيرها السلبي على مزاج الشخص و صحة جسده، و لما كانت هذه المشكلة النفسية شائعة نوعاً ما، قررنا أن نفرد هذا المقال للحديث عن كيفية علاج الأرق بأسلوب مجرب و مثبت، فإذا كنت ممن يقض الأرق مضجعهم، تابع قراءة هذا المقال حتى النهاية لتتعرف على أبرز التدابير التي من شأنها أن تمنحك نوماً هادئاً.
ما هو الأرق؟
ينصح معظم الأطباء بأن يحظى الشخص بما لا يقل عن 8 ساعات من النوم يومياً، لأهمية ذلك على الصحة الجسدية و العقلية على حد سواء، ليعرف الأرق على أنه عدم قدرة الشخص على تحقيق ذلك، إما من خلال مواجهة صعوبة في الخلود إلى النوم، أو صعوبة في الاستغراق بالنوم(كأن يصحو الشخص لأكثر من مرة خلال الليل)، و من الممكن أن يعاني البعض من الأرق الذي يكون على هيئة الاستيقاظ مبكراً، و بطبيعة الحال يطال الأثر السلبي للأرق كلاً من الصحة الجسدية و العقلية، كما أنّه ينعكس على الصحة النفسية، لذلك نجد أن الكثير ممن يعانون من عذابات هذه الشكاية، أنهم دائماً ما يحاولون البحث عن كيفية علاج الأرق بأسلوب مجرب، من قبل أشخاص كانوا قد عانوا سلفاً من نفس صعوبات في النوم [1] .
أنواع الأرق
قبل الحديث عن كيفية علاج الأرق، حريُّ بنا أن نعمل على ذكر أنواع الأرق، على اعتبار أنّه من الممكن أن تختلف العلاجات المقدمة مع اختلاف نوع الأرق، و كغيره من الشكايات ينقسم الأرق إلى:
- الأرق الحاد: و الذي يكون على شكل صعوبة يواجها الشخص في النوم لمدة ليلة واحدة، أو من الممكن أن تستمر هذه الشكاية حتى أسبوع.
- الأرق المزمن: في هذا الشكل من الأرق، تستمر صعوبة النوم التي يواجها الشخص لمدة ثلاث ليالي في الأسبوع على الأقل، و لمدة شهر على أقل تقدير.
و هنا ننوه إلى أن استيقاظ الطفل الرضيع الذي لم يتجاوز بعد ال6 أشهر من العمر، لا يمكن اعتباره أرق، إذ أنّ ذلك يكون طبيعياً، حيث أن نمط النوم من المتوقع أن يتحسن مع تقدمه في العمر، كما أن الأطفال الأكبر سناً و الذين يعانون من صعوبة في النوم، من الممكن أن تشي هذه الشكاية عن مشكلة عضوية أخرى، من مثل بدء بزوغ الأسنان التي تسبب الألم و الحكة و الحرارة، و بالتالي استيقاظ الطفل لعدة مرات في الليل، أو من الممكن أن يعاني الطفل من الغازات التي تسبب له مغص و ألم بطني، و بالتالي صعوبة في النوم أيضاً، ليكون علاج الأرق هنا بتدبير الشكاية الأصلية بطبيعة الحال.
أسباب الأرق
إن علاج الأرق يرتكز بشكل أساسي على معرفة الأسباب التي آلت إليه، حيث أنّه توجد الكثير من العوامل و الأسباب التي من الممكن أن تؤدي إلى هذه المشكلة، و منها ذكر [2] :
أولاً: الروتين اليومي
من الممكن أن تؤدي بعض الممارسات و العادات اليومية، التي يمارسها البعض، إلى الإضرار بصحة النوم، و من هذه الممارسات نذكر:
- الإفراط في شرب الكافيين، أو المبالغة بالتدخين.
- التعرض للمنبهات البصرية عند حلول وقت النوم، من مثل مشاهدة التلفاز، أو تصفح الانترنت.
- من الملاحظ أنّ الأشخاص الذين يقلون من التعرض لأشعة الشمس، تزداد لديهم فرصة الإصابة بالأرق خلال الليل.
- إفشال الساعة البيولوجية للجسم، كأن تعمد إلى النوم خلال ساعات النهار.
- الإصابة ببعض الأمراض و الآلام.
- التبول المتكرر أثناء الليل، و الذي من الممكن أن يكون عن عارض صحي، أو ممارسات خاطئة كأن تشرب بعض المشروبات التي تسبب إدرار للبول.
ثانياً: أسباب متعلقة ببيئة النوم
من الطبيعي أن تؤثر البيئة المحيطة بالشخص عند الخلود إلى النوم، بسلامة النوم، و من الأسباب المتعلقة ببيئة النوم، و التي من الممكن أن تؤول في النهاية إلى الحاجة لعلاج الأرق بأفضل أسلوب مجرب نذكر:
- الضوضاء.
- النوم في بيئة غير مظلمة، بسبب أن الظلام من شأنه أن يساعد الدماغ على افراز الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
- النوم على وسائد أو فرش غير مريحة.
ثالثاً: تناول بعض الأدوية
من المعروف أن الأثار الجانبية لبعض الأدوية من الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بالأرق، و بالتالي تدفع الشخص إلى البحث عن كيفية علاج الأرق بأسلوب مجرب و من هذه الأدوية نذكر:
- بعض مضادات الاكتئاب.
- بعض مضادات الصرع.
- بعض الأدوية الخافضة للضغط، من مثل حاصرات مستقبلات بيتا.
- الأدوية التي تحتوي على كافيين.
- موانع الحمل.
- الكورتيزون.
رابعاً: الإصابة ببعض الأمراض
- انقطاع التنفس أثناء النوم.
- متلازمة تململ الساقين(اضطراب مجهول السبب في الغالب، يدفع الشخص إلى تحريك ساقيه عند الجلوس لفترة طويلة).
- الاكتئاب.
- مشاكل في التنفس.
- نوبات الهلع.
أعراض الأرق
إن الدافع وراء البحث عن كيفية علاج الأرق بأسلوب مجرب، لا يكون عن عدم القدرة على النوم و حسب، بل إن للأرق أعراض مزعجة أخرى تفرض نفسها، ومنها نذكر:
- صعوبة في الخلود للنوم.
- الاستيقاظ لأكثر من مرة خلال الليل.
- الصداع.
- الاكتئاب.
- التوتر.
- التعب.
- النعاس خلال النهار.
- عدم القدرة على التركيز.
مضاعفات عدم علاج الأرق
تأتي أهمية علاج الأرق بأفضل أسلوب مجرب، نظراً لحجم المضاعفات المرتقبة عن عدم النوم لساعات كافية، و من هذه المضاعفات نذكر:
- صعوبة كبيرة في التركيز.
- صداع دائم.
- ظهور بقع داكنة حول العينين.
- تقلب المزاج، و سرعة العصبية.
- الإنهاك و التعب.
- تراجع في الأداء الدراسي، أو صعوبة في أداء العمل.
علاج الأرق بأسلوب مجرب
كل ما تقدم يشي بأهمية علاج الأرق بأسلوب مجرب، مع الابتعاد عن تلك التدابير التي من الممكن أن تزيد الحالة سوءاً، علماً أن علاج الأرق يكون بدايةً بإزالة المسبب، و من ثم اتباع سلوكيات معينة قد تساعد على نوم أفضل، و إذا لم تفلح الطرق السابقة، من الممكن عندها الاستعانة ببعض الأدوية التي تهدف إلى جعل النوم أسهل و أطول، و فيما يلي سنعمل على التفصيل بكل طريقة [3] :
أولاً: إزالة مسبب الأرق
كنا قد ذكرنا في فقرة سابقة العديد من العوامل التي من شأنها أن تؤدي إلى الأرق، و عليه يكون علاج الأرق بدايةً من خلال تقصي السبب الكامن وراء صعوبة النوم، و العمل على تدبيره، كأن مثلاً يعاني الشخص من الاكتئاب الذي يؤول إلى الإصابة بالأرق، و بالتالي يكون علاج الأرق هنا قائم على علاج الاكتئاب بالمرتبة الأولى.
ثانياً: الممارسات السلوكية التي تساعد في علاج الأرق
- حري بك إذا ما كنت تعاني من الأرق، أن تمتنع عن شرب القهوة، أو التدخين، أو تناول الأدوية المدرة، و لمدة زمنية لا تقل عن 8 ساعات من موعد النوم.
- تجنب تناول أطعمة دسمة، أو وجبات كبيرة في وقت قريب من النوم.
- ابتعد عن ممارسة أي نشاط بدني كالرياضة مثلاً في وقت قريب من موعد النوم.
- إذا كنت ترغب بأن تنعم بنوم أفضل خلال الليل، فحري بك ألا تأخذ أي قيلولة خلال النهار، لمدة تزيد عن نصف ساعة.
- من المفيد أن تعمل على تهوية غرفة النوم، و أن تكون بيئة النوم هادئة و مظلمة.
- تجنب أي تحفيز بصري قبل النوم، من مثل تصفح الانترنت أو استخدام الهاتف.
- اعمد إلى إطفاء أي جهاز كهربائي داخل غرفة النوم، من مثل التلفاز، بسبب أنّ هذه الأجهزة تتهم بأنّها تصدر أشعة تضر بجودة النوم.
- من المفيد بشكل كبير أن تأخذ حمام بماء دافئ قبل موعد النوم.
- حاول أن تبدد مخاوفك التي تمنعك من النوم، فمثلاً إذا ما كانت كثرة الأعمال هي من تؤرق نومك، فمن المفيد أن تضع جدول ينص على مهام اليوم التالي.
ثالثاً: المعالجات الدوائية
في حال عدم جدوى الطرق السابقة، من المكن اللجوء إلى الطبيب، بقصد علاج الأرق بدواء مجرب، مع مراعاة أن مثل هذه الأدوية من الممكن أن تسبب النعاس خلال النهار في حال لم يستمر نومك ل7 ساعات على أقل تقدير، و من هذه الأدوية نذكر:
- بروميثازين
- دوكسيبين
- فلورازيبام
- برومازين
- نيترازيبام
- الكلورديازيبوكسيد
- عشبة الناردين
- البابونج
- سيكوباربيتال
اقرأ أيضاً:
مرض الاكتئاب النفسي | الأسباب والعلاج
المراجع
- ↑ What You Should Know About Difficulty Sleeping | www.healthline.com
- ↑ Drug- and Alcohol-Related Sleep Problems | www.webmd.com
- ↑ Insomnia | www.webmd.com