قائمة بتمارين كيجل للرجال تعرف عليها وعلى أهميتها

تعتبر اللياقة البدنية هدفاً يسعى العديد من الشبان لتحقيقه من خلال نظام رياضي وغذائي متكامل، وتعد تمارين كيجل للرجال جزءاً أساسياً من ذلك النظام، حيث تهتم هذه التمارين بالقسم السفلي من الجسم وبالتحديد العضلات الموجودة أسفل الحوض، لذلك إذا كنت مهتماً بهذا النوع من التمارين الرياضية أو تود التركيز على تقوية عضلات حوضك فما عليك سوى متابعة المقال التالي حتى النهاية.

1ـ ماهي طبيعة تمارين كيجل للرجال؟

تعتمد طبيعة تمارين كيجل للرجال على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض، حيث تحمل هذه العضلات كل من المثانة والأمعاء والمستقيم إضافةً للأعضاء التناسلية، ويساعد التناوب على حركتي الشد والإرخاء للعضلات في تقويتها وبالتالي زيادة كفائتها وتجنب أية مشاكل أو أمراض قد تصيبها أو تصيب الأعضاء التي تحملها هذه العضلات مع تقدم العمر.

2ـ ماهي فوائد تمارين كيجل للرجال؟

كغيرها من التمارين الرياضية تمتلك تمارين كيجل للرجال العديد من الفوائد التي تحفز المرء على الالتزام بها وتطبيقها بشكل صحيح، نذكر منها:

1ـ القدرة على التحكم بالمثانة والأمعاء

تلعب تمارين كيجل للرجال دوراً هاماً في تحسين حركة الأمعاء،  و بالتالي قد تفيد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، كما أن لها دور في تقوية عضلات المثانة وعلاج السلس البولي الذي يؤدي إلى تسرب البول بشكل لا إرادي مما قد يتسبب بالحرج لأصحاب هذه المشكلة، كما تعد ممارسة هذه التمارين في عمر صغير عاملاً للوقاية من هذا المرض عند التقدم في السن، حيث أن السلس البولي مرض شائع لدى المسنين.

2ـ التخفيف من البروستات المتضخمة

إن تضخم البروستات لدى الرجال قد يتسبب في مشكلة كبيرة، حيث أنه يسبب آلاماً مبرحة وقد أثبتت الدراسات أن المواظبة اليومية على تمارين كيجل للرجال قد تساهم في الحد من هذه المشكلة وآثارها الجانبية على المدى البعيد.

3ـ زيادة قوة الانتصاب

إن عضلات قاع الحوض تحمل بطبيعة الحال الأعضاء التناسلية للرجل، وإن استهداف هذه العضلات بشكل مباشر يؤدي إلى زيادة تدفق الدم، و بالتالي زيادة قوة ومدة الانتصاب ^[1]، لذلك تعد تمارين كيجل للرجال علاجاً فعالاً لمن يعانون من ضعف الانتصاب.

3ـ ماهي العضلات المستهدفة في تمارين كيجل للرجال؟

إن العضلات التي تستهدفها تمارين كيجل للرجال هي عضلات قاع الحوض. ولتحديد هذه العضلات بشكل صحيح، فقم في أثناء التبول بمنع تدفق البول قبل انتهاء كمية البول الموجودة في المثانة.

إن العضلات التي قامت بمنع وإيقاف عملية التبول هي العضلات المستهدفة وهي التي تدعى بعضلات قاع الحوض.

4ـ ماهي الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل للرجال؟

في حال كنت مبتدئاً فإنك ستتدرج في ممارسة تمارين كيجل للرجال على النحو التالي:

1ـ التمرين الأول

• استلقِ على الأرض، ثم قم بثني ركبتيك مع بقاء قدميك ملامستين للأرض.
• قم بشد العضلات المستهدفة كما في طريقة منع التبول السابقة، مع الحرص على المحافظة على عملية التنفس بشكل سليم، بالإضافة إلى الحرص على عدم شد أي عضلات أخرى مع عضلات قاع الحوض مثل عضلات المقعدة أو الأفخاذ، اِبقَ في وضعية الشد هذه لمدة خمس ثوان ثم أرخِ العضلات، عاود تكرار هذا التكنيك ثلاث مرات متتالية.
• في اليوم التالي، حاول زيادة مدة شد العضلات لمدة عشر ثوان في كل عدة وكررها ثلاث مرات متتالية.
• في اليوم الثالث، قم بشد عضلات قاع الحوض لمدة خمس عشرة ثانية في كل عدة وبتكرار ثلاث مرات.

2ـ التمرين الثاني

• قم بالاستلقاء وشد عضلات قاع الحوض كما في التمرين الأول.
• في أثناء فترة شد عضلات قاع الحوض قم بفرد رجلك اليمنى على جنب ثم أعدها لوضعها السابق لعشر مرات متتالية.
• أرخِ عضلات قاع الحوض.
• قم بشد عضلات قاع الحوض مجدداً، ثم كرر التكنيك السابق على رجلك اليسرى لعشر مرات أيضاً.

3ـ التمرين الثالث

• يبدأ هذا التمرين أيضاً بالاستلقاء ثم شد عضلات قاع الحوض.
• لكن هذه المرة بدلاً من فرد الرجل على جنب،  نقوم بفرد الرجل للأمام أي نتخلص من ثتي الركبة نهائياً، ونمدد الرجل على الأرض.
• نعيد الرجل لوضعها السابق ونقوم بثني الركبة مجدداً، نكرر الحركة لعشر مرات متتالية مع الحفاظ على شد العضلات المستهدفة.
• نطبق التمرين على الرجل الأخرى.
• نعيد التمرين سبع أو ثمان مرات يومياً على حسب القدرة البدنية لكل شخص.

4ـ التمرين الرابع

• يختلف هذا التمرين عن التمارين السابقة بأنه يتوجب عليك عند شد عضلات قاع الحوض شد عضلات المقعدة أيضاً.
• ارفع جسدك من منطقة الحوض نحو الأعلى لمدة ثانيتين.
• أرخِ عضلات قاع الحوض وعضلات المقعدة.
• انزل جسدك على الأرض، ثم كرر الحركة لعشر مرات.

يعود عدد تكرار مرات كل تمرين من التمارين أعلاه في اليوم الواحد إلى استطاعة جسدك وطاقته.

5ـ كم سعرة حرارية يتم حرقها عند ممارسة تمارين كيجل للرجال؟

في الواقع يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على عدد مرات القيام بتمارين كيجل للرجال، فكلما زاد عدد مرات ممارسة التمارين كلما زادت كمية الحرق.

بشكل عام إن تمارين كيجل تعد تقويمية أكثر من كونها تمارين للحرق. لذلك يمكنك القيام ببعض تمارين الكارديو بجانب تمارين كيجل إذا أردت حرق سعراتك الحرارية بشكل أكبر.

تجدر الإشارة إلى أن كمية حرق السعرات الحرارية تعتمد أيضاً على عمليات الاستقلاب التي تختلف من جسم لآخر. حيث ليس بالضرورة أن يتساوى معدل الحرق لشخصين قاما بنفس التمرين وبالمدة الزمنية ذاتها.

الأخطاء الشائعة عند ممارسة التمارين الرياضية

أياً يكن نوع التمارين التي يتم ممارستها سواءً تمارين كيجل للرجال أو غيرها فهناك مجموعة من الأخطاء الكارثية التي يقع فيها الناس عند ممارسة الرياضة وبالأخص المبتدئين، نذكر منها:

• عدم أخذ قسط كافي من النوم، إذا كنت تنوي الالتزام بتمارين رياضية معينة فعليك تنظيم نومك أولاً، وذلك لضمان الحصول على ساعات كافية من النوم والراحة، حيث تعد عملية النوم عملية استشفاء وتعافي من التمارين التي تسبب تعضيل العضلات و بالتالي الشعور بالألم فيها.
• عدم شرب كميات كافية من الماء أثناء التمرين، حيث أن الحركة القوية والمستمرة للعضلات تؤدي إلى زيادة إفراز العرق و بالتالي فقدان الجسم للسوائل التي يجب تعويضها بشكل فوري.
• القيام بالتمارين بشكل قاسي أو طريقة خاطئة دون الرجوع إلى مدرب رياضي أو فيديو تعليمي قد يتسبب في حدوث أذية بالغة في العضلات أو إصابات خطيرة، وخاصة عند ممارسة تمارين كيجل للرجال لإن منطقة الحوض تحتوي أعضاءاً حساسة.
• إهمال الجانب الغذائي عند الالتزام ببرنامج رياضي، حيث أن عملية بناء العضلات تحتاج لتوفير العناصر الغذائية الهامة لها مثل البروتينات ^[2] والمعادن والفيتامينات، ذلك كي لا ينقلب السحر على الساحر وتضعف العضلات بدلاً من أن تقوى.

في الختام يجب علينا أن ننوه أنه لا يمكن الحصول على نتائج فورية عند ممارسة تمارين كيجل للرجال فالسر في الحصول على نتائج مرضية يكمن في المواظبة المستمرة على التمارين والتركيز على العضلات المستهدفة أثناء التمرين.

اقرأ أيضاً:

علاج شد العضلات | تخلص من الألم الذي يجمدك في مكانك