كيفية بناء العضلات بسرعة من خلال أحدث التعليمات

يرتاد الكثير من الشباب اليوم النوادي الرياضية بهدف الحصول على قوام ممشوق و عضلات منحوتة، على اعتبار أن العضلات البارزة و الضخمة إحدى مقومات الجمال، و معايير القوة، و لما كانت عملية بناء و تضخيم العضلات ليس عملية اعتباطية، و إنما تحتاج إلى الكثير من الجهد و التدريب و الصبر، و بالتالي فهي تستحق منا أن نفرد لها مقال كامل، لكي نوضح كيفية بناء العضلات بسرعة. فإذا كنت ترغب بالمزيد من المعلومات في هذا الصدد، تابع قراءة المقال حتى النهاية.

كيفية بناء العضلات

إن  بناء العضلات بسرعة يكون من خلال تعريض العضلات المستهدفة للتمارين الرياضية المجهدة. بحيث تكفل هذه التمارين هدم الألياف التي تتكون منها العضلة، و من ثم تعمل العضلة بشكل طبيعي على إعادة ترميم نفسها بصورة أكبر و أقوى، لتكون قادرة على تحمل ما تتعرض له من إجهاد، و إن عملية إعادة البناء هذه تكون مشروطة بتناول البروتين، فهو يشكل الغذاء الأساسي للعضلات، و بالتالي إن ممارسة الرياضة بقصد تضخيم العضلات دون تناول البروتين من شأنه أن يؤول إلى نتائج عكسية، أضف إلى ما تقدم أن ممارسة التمارين الرياضية، يجب أن تكون عملية منظمة، عبر استهداف العضلات تباعاً، عبر مجموعة من التمارين التي تكون قائمة على تكرارات معينة  ^[1].

طرق بناء العضلات بسرعة

إذا كنت ترغب معرفة كيفية بناء العضلات بسرعة، فيجب عليك اتباع ما يلي من خطوات و نصائح:

أولاً: المدامة على رفع الأثقال

لا يكون بناء العضلات بسرعة إلا من خلال رياضة كمال الأجسام، التي تقوم على رفع أثقال بأوزان معنية و متدرجة. هذا و تتم عملية التمرين بالأوزان من خلال تكنيك معين، وذلك حسب العضلة المراد تضخيمها، كما أنّه ينصح بأن يصار إلى لعب التمرين ضمن مجموعات، بحيث تشتمل كل مجموعة على عدد من التكرارات، و يفصل بين كل مجموعة و أخرى فترة استراحة، هذا و إنّ المداومة على هذه الرياضة من شأنه أن يؤدي إلى بناء العضلات بسرعة، لكونه يعمله على هدم العضلات، و من ثم بناءها من جديد لتكون قادرة على التكيف مع الجهد الذي تتعرض له.

ثانياً: زيادة الوزن أو زيادة وتيرة التكرار

من المشاكل الشائعة التي من الممكن أن تعترض لاعبي كامل الأجسام الذي يصبون إلى بناء العضلات بسرعة، هي ثبات الكتلة العضلية عند حجم معين بعد فترة من الاستمرارية على التمارين، و يأتي هذا الثبات نتيجة ما آل إليه الجسم من تكيف و تعود على نمط معين من التمرين، دون إقحام تغيرات لاحقة، لذلك ينصح عادةً أن يعمل اللاعب على إجراء تغيير في جدول التمرين بعد مرور شهرين إلى أربع أشهر من الثبات على نفس الرتم من التمارين ^[2] .

أضف إلى ما تقدم أنّه من المفضل دائماً أن يعمل الرياضي على إحداث زيادة في أوزان الأثقال التي يستخدمها أثناء التمرين، و ذلك يكون عقب أسبوع أو أسبوعين من استخدام نفس الوزن، حيث أنّ لذلك أثر كبير في تسريع عملية تضخيم العضلات، أو كأن يعمل على زيادة عدد التكرارات ضمن كل مجموعة مع تثبيت الأوزان المستخدمة. وهنا نشدد على ضرورة عدم اقحام نفسك في أوزان ثقيلة بشكل مباشر. بسبب أنّه من الممكن أن يؤدي ذلك إلى ضرر يصل إلى حد التمزق العضلي.

ثالثاً: بناء العضلات بسرعة يكون بتركيز على العضلة نفسها أكثر من مرة في الأسبوع

من أهم الأمور التي يجب أن تحرص عليها حتى تعمل على بناء العضلات بسرعة، أن تعمد إلى تمرين ذات العضلة لمريتن أو أكثر في الأسبوع الواحد، إذ من الممكن لك أن تضع جدولاً ينظم لك الأيام و التمارين المنسوبة لكل يوم من أيام الأسبوع، بحيث يتثنى لكل تعريض العضلة للهدم، و من ثم إعطاءها الفرصة لإعادة البناء، و من ثم هدمها و إعادة بناءها من جديد و هكذا. و بالتالي إنّ هذا من شأنه أن يسرع من الحصول على الضخامة المطلوبة.

و هنا ننوه إلى أن فترة استشفاء العضلات الصغيرة من مثل عضلات الكتف و الذراع هي من يوم إلى يومين. في حين أنّ العضلات الكبيرة من مثل عضلات الصدر و الظهر، فهي تحتاج حتى ثلاث أيام.

رابعاً: الراحة الكافية لاستشفاء العضلة

تعتبر الراحة من العوامل التي تلعب دور حاسم في بناء العضلات بسرعة. حيث أنّ أهميتها لا تقل عن الغذاء و التمرين نفسه، و تأتي  أهميتها من ضرورة إعطاء فرصة للعضلة حتى تعيد ترميم الأضرار التي طالتها جراء التمرين، و يشترط بالراحة أن تكون بشكل تام في تلك الأيام التي لا يعمد فيها إلى التمرين ^[3] .

هذا و ننوه هنا إلى أنّ الراحة يجب أن تكون خلال التمارين أيضاً. إذ أنّه ينصح بأن يعمد اللاعب على أخذ فترة استراحة من نصف دقيقة حتى دقيقة بين كل مجموعة من مجموعات اللعب، و بأخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقة و نصف عند الانتقال لأداء تمرين أخر.

خامساً: تناول البروتين أحد أهم العوامل لبناء العضلات بسرعة

يتوجب على الشخص الراغب في بناء العضلات بسرعة أن يتلقى يومياً ما مقداره 1.2 – 2 غرام من البروتين/كغ. و في حقيقة الأمر يعتبر تناول البروتين شرط لتضخيم العضلات. على اعتبار أنّه الغذاء التي توظفه العضلة للعمل على بناء نفسها من جديد بعد الهدم الذي طالها من التمرين. و بالتالي بدونه ستكون العضلة مجهدة و متضررة، أي أننا سنحصل على نتائج عكسية و سلبية ^{[4]  [5]} .

سادساً: التركيز على الحركة السلبية أثناء التمرين

لتحري الإجابة الدقيقة عن كيفية بناء العضلات بسرعة فإنّه يجب عدم إهمال هذه الجزئية. و لتبين معنى الحركة السلبية للتمرين نأخذ مثال عن تمرين الصدر، فإذا كان رفع الثقل باتجاه الصدر هو الحركة الإيجابية، فإن انزال الثقل بمحاذاة الصدر هو الحركة السلبية  ^[6] .

هذا و قد يخطئ الكثير من لاعبي كمال الأجسام بعدم التركيز على هذه الجزئية أثناء التمرين. و من الممكن أن الإخلال بهذا الشرط وراء ثبات حجم الكتلة العضلية عند البعض. حيث أن الحركة السلبية لا تقل أهمية عن الحركة الإيجابية على صعيد تضخيم العضلة.

سابعاً: الشعور بالألم عقب التمرين من العوام التي تشير إلى بناء العضلات بسرعة

حتى تستنتج أنك قمت بالتمرين على أكمل وجه، و أنه سيعطي نتائج على صعيد بناء العضلات بسرعة، فإنّه من الواجب أن تلعب التمرين حتى تستشعر ألم في العضلة عقب التمرين، إذ أن ذلك يشير إلى ما نهدف إليه من هدم الألياف العضلية، لإعادة بناءها لاحقاً. إلا إذا كان الألم مبرحاً عندها من الممكن أنك كنت تنفذ التمرين بشكل خاطئ.

ثامناً: الصبر

يجب أن تكون على علم بأنّ لعبة كمال الأجسام هي رياضة تتطلب صبر و التزام كبيرين. و إننا لا نعني ببناء العضلات بسرعة أنك ستحصل على العضلات البارزة خلال شهر أو شهرين، و لا نستطيع الجزم بالمدة الزمنية التي سوف تستغرقها للحصول على العضلات الضخمة، إلا أننا نجزم بأنك إذا ما التزمت بالنصائح و الخطوات التي كنا قد أتينا على ذكرها أعلاه، فإنّ ذلك من شأنه أن يقصر الفترة اللازمة لبناء العضلات بشكل كبير جداً.

اقرأ أيضاً:

علامة الحمل المبكر | الدليل الشامل لأعراض الحمل