8 وجبات للاعب كمال الاجسام | نظام غذائي لبناء العضلات

هناك وجبات وأطعمة صحية مخصّصة للاعبي كمال الأجسام تحتوي على عناصر غذائية متنوعة لبناء العضلات وإعطاء الجسم قوة وصلابة وطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وبسبب الإقبال الكبير على معرفة أهم ما يلزم من وجبات للاعب كمال الاجسام ^[1]، قررنا عبر مدونة مَعِين أن نقدّم لك بسطور قليلة وواضحة ما يفيدك بذلك.

وجبات للاعب كمال الاجسام

لا بدّ لك من معرفة وجبات كمال الأجسام للمبتدئين حتى تقوم بتناولها قبل ذهابك إلى النادي الرياضي، كما أن ذلك يعتبر نظام غذائي عليك اتّباعه طيلة فترة تدريبك بالفطور والغداء والعشاء. الجدير بالذكر أن لكمال الأجسام مرحلتين هما مرحلة التضخيم ومرحلة التنشيف، ففي مرحلة التضخيم يحتاج لاعبي كمال الأجسام المزيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون لبناء عضلاتهم. أمّا في مرحلة التنشيف تتبع وجبات كمال الأجسام للتنشيف والتي تنقص من خلالها الدهون، ولكن تحافظ على الكتل العضلية المتشكّلة. تعرّف معنا على هذه الوجبات حتى تقضي أيامك في التدريب بصحة جيدة ونظام متوازن في الغذاء.

1- وجبة رقائق الشوفان

تعتبر رقائق الشوفان من الوجبات الغنية جداً بالكربوهيدرات التي يحتاجها مَن يتّبع نظام غذائي لكمال الاجسام. كما أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. يتم نقل جزيئات الكربوهيدرات إلى العضلات لبنائها كما تمدّ الجسم بالكثير من الطاقة. ولتحضير الوجبة:

1. أولاً عليك إحضار 100 غرام من رقلئق الشوفان، فهذه الكمية كافية للوجبة الواحدة.
2. ثم أحضر مقداراً من اللبن الخالي من الدسم بما يقارب 200 مل.
3. ثم امزجهم جيداً وقم بتسخين المزيج.
4. يمكنك إضافة منكّهات كما تشاء كقطع من الفاكهة أو الشوكولاتة.
5. كما عليك أن تواظب على تناول هذه الوجبة بشكل يومي لتلاحظ مفعولها أثناء التمرينات.

2- وجبة بياض البيض من أهم الوجبات للاعب كمال الاجسام

إن البيض من الوجبات الغنية عن التعريف فيما تقدّمه من فوائد عائدة على جسم الإنسان عموماً، فما بالك للاعبي كمال الأجسام! يدخل بياض البيض في جدول وجبات كمال الأجسام وهو من الوجبة التي لا يمكن التخلّي عنها إطلاقاً، فهو يمدّك بسعرات حرارية عالية. لذلك احرص على تواجد بياض البيض في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام. وفق دراسات علمية تبيّن أن أربعة جرامات من البروتين الذي يمدّ عضلات الجسم بالقوة ويبنيها ستجده في بيضة واحدة فقط متوسطة الحجم، كما أنها حاوية على أحماض أمينية يحتاجها كل رياضي. ^[2]

3- وجبة الموز

من أهم الفواكة التي يجب ألّا تنساها أبداً قبل ممارستك لتمارين كمال الأجسام هي الموز. يحتوي الموز على نسبة لا يستهان بها من البوتاسيوم التي تحافظ على القلب سليماً، كما تمدّ الجسم بالطاقة والحيوية. البوتاسيوم والألياف الغذائية الموجودة في الموز تساهم في بناء العضلات وإيصال الدم إليها، كما تقلّل من كمية الدهون المتراكمة في جسمك، لذلك احرص على إدراج الموز في جدول وجبات كمال الأجسام الخاص بك حتى تحظى بغايتك.

4- وجبة صدور الدجاج مع الخضار

إن توجّهنا بحديثنا عن وجبة الغداء أو العشاء للاعبي كمال الأجسام، فلا يمكن إلّا أن نذكر وجبة صدور الدجاج الواجب تواجدها في وجبات كمال الأجسام للمبتدئين. يحتوي صدر الدجاج على كمية كبيرة من البروتينات والأحماض الأمينية اللازمة لتغدو بنظام غذائي مفيد وفعّال لكمال الأجسام. وعدا عن ذلك فإن إضافة بعض الخضراوات إلى صدور الدجاج يجعل من هذا الطبق وجبة غنية بالفوائد ومثالية وضرورية لكل لاعب لما تقدّمه في تحسين أداء العضلات في التدريبات والتمارين.

5- وجبة معكرونة

تزوّدك المعكرونة بكمية جيدة من الكربوهيدرات المفيدة جداً لعضلات الجسم، كما تساعد متّبعي نظام غذائي لكمال الأجسام على وجه الخصوص في إمدادهم بالطاقة وبناء عضلاتهم وتقوية أجسادهم أثناء ممارستهم لأي تمرين خاص بذلك. بناءً على ما سبق ننصحك بجعل المعكرونة بنداً من بنود جدول وجبات كمال الأجسام الخاص بك حتى تصل إلى غايتك المرجوّة في ممارسة التمارين والحفاظ على جسمك سليماً.

6- وجبة الحبوب الكاملة من أهم الوجبات للاعب كمال الاجسام

تحتوي وجبة واحد من الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر الغذائية التي لا يمكن التغاضي عنها، مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن وما إلى ذلك من عناصر مغذّية. تبعاً لما ذكرناه فهي تساهم في خفض نسبة استهلاك طاقة الجسم أثناء عمليات التدريب وتعتبر مصدر للطاقة. أمثلة على الحبوب الكاملة الذرة والفاصولياء والعديد. عليك أن تكون حريص في انتقاء وجباتك في حال كنت من لاعبي كمال الأجسام، كما يجب أن تكون وجبة الحبوب الكاملة عنصراً رئيساً في نظامك الغذائي. ^[3]

7- وجبة البطاطا المسلوقة

تحتوي البطاطا المسلوقة على سعرات حرارية عالية تمدّ الجسم بالطاقة والحيوية طيلة فترة التدريب لكمال الأجسام. كما أنها تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات والبروتينات المطلوب تواجدها في الوجبات للاعب كمال الاجسام. البطاطا من أسهل الأكلات المسموحة للاعبي كمال الأجسام تحضيراً وألذها طعماً، لذلك لا تستغنِ عنها عند تنظيم جدول وجبات كمال الأجسام.

8- وجبة مع البروكلي والجزر والبقول

اجعل في جدول الوجبات للاعب كمال الاجسام البروكلي والجزر في المقدّمة، حيث مقدار كوباً واحداً من البروكلي يساعد الجسم على ضبط كمية الدهون فيه، وكذلك الجزر الحاوي على عناصر غذائية عديدة تساهم في إمداد الجسم بالطاقة ممّا يحفّز على بناء العضلات وقضاء أيام ممتعة في التدريب الرياضي بكل همة ونشاط. أدخل البروكلي وكذلك الجزر والبقول في نظامك الغذائي حتى تلقى نتيجة طالما انتظرتها في تمارين كمال الأجسام.

نظام غذائي لكمال الأجسام

إن أردنا تصنيف الوجبات للاعب كمال الاجسام وتوزيعها خلال اليوم، فيمكن اتّباع هذا التصنيف واعتباره جدول وجبات كمال الأجسام والمواظبة عليه:

1. وجبة الفطور: من الوجبات الممكن تناولها للاعبي كمال الأجسام في الفطور، وجبة بياض البيض، الموز، رقائق الشوفان والحبوب الكاملة.
2. وجبة الغداء: يمكن تناول وجبة صدور الدجاج مع الخضار، سمك، معكرونة، بروكلي، ولحم بقر قليل الدهون كوجبة غداء للاعبي كمال الأجسام.
3. وجبة العشاء: وجبة صدور الدجاج يمكنك تناولها في الغداء أو العشاء، وجبة البطاطا المسلوقة، الجزر والبقول.

أهم الأسئلة الشائعة حول وجبات للاعب كمال الاجسام

1- ما هي الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام؟

إن كنت من لاعبي كمال الأجسام، عليك تجنّب تناول هذه الأطعمة:

• أطعمة تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون.
• المأكولات المقلية.
• شرب الكحول.
• مشروبات غازية.
• أطعمة غنية بالسكريات.

2- ما هي المأكولات التي تبني العضلات؟

هناك مأكولات عديدة تساهم في بناء العضلات، فمن الممكن ذكر بعضها كالبيض، الفاكهة، صدور الدجاج، لحوم البقر، الشوفان، اللبن، والحبوب الكاملة. هذه هي أهم الوجبات للاعب كمال الاجسام.

3- كم وجبة اكل في اليوم لبناء العضلات؟

يرجع ذلك إلى مقدار الوجبة، فإن كانت الوجبة كبيرة يكفي أن تتناول ثلاث وجبات في اليوم.

4- ما هي افضل الفواكه لكمال الاجسام؟

عموماً جميع الفواكة تعزّز من قوة جسم الإنسان وطاقته وتساهم في بناء عضلاته، ومن هذه الفاكهة الموز، البرتقال، التوت وما إلى ذلك.

أهم الوجبات اللازم تواجدها في جدول وجبات للاعب كمال الاجسام أدرجناه لك في سطورنا السابقة بكل وضوح. إن كنت من لاعبي كمال الأجسام ننصحك باتّباع ذلك النظام الغذائي الذي سيعطيك قوة وطاقة لا يستهان بها خلال فترة تدريبك، بالإضافة إلى بناء عضلاتك بشكل صحي وسليم.

اقرأ أيضاً:

10 نباتات دائمة الخضرة رائعة لحديقتك مع كيفية العناية بها