تفجير عضلات الذراع | إليك أهم 8 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل

تعد عضلات الذراعين في جسم الإنسان قوية و دائماً ما تكون أكثر أهمية من بين العضلات الأخرى، و ذلك لأنها الأكثر استخداماً ضمن الأنشطة اليومية، فهي دائماً قيد الاستخدام، لِذا سنتعرَّف معًا في هذا المقال على أبرز تمارين تفجير عضلات الذراع.

تفجير عضلات الذراع

قبل أن نتعرَّف على تمارين تفجير عضلات الذراع ينبغي أن نفهم ما هي حتى نعرف كيفية استهدافها بفعالية أثناء التمرين، حيث تتألف عضلات الذراع من :

1- العضلة ذات الرأسين

تقع العضلة ذات الرأسين في القسم العلوي الأمامي للذراع و تتألف من عضلتين، هما : الرأس القصير، و الرأس الطويل، و هي العضلة المسؤولة عن تدوير الساعد و ثني الذراع.

2- العضلة ثلاثية الرؤوس

تقع العضلة الثلاثية الرؤوس في القسم العلوي الخلفي للذراع و تتألف من : الرأس الجانبي، الرأس الإنسي، و الرأس الطويل، و هي العضلة المسؤولة عن تثبيت مفصل الكتف و تمديد الكوع.

3- عضلة الساعد

تقع عضلة الساعد بين المعصم و الكوع و تتألف من الكثير من العضلات التي تتحكم في حركات الأصابع والمعصم من ثني و بسط.

تمارين تفجير عضلات الذراع

فيما يلي قائمة بتمارين تفجير عضلات الذراع المنزلية و التي يمكن لأي شخص القيام بها مع الالتزام بنظام غذائي مناسب ^[1] :

1- تمرين وضعية اللوح الخشبي

• يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الذراع و الجذع و الظهر و الصدر.
• و يتم هذا التمرين بالاستناد على رؤوس أصابع القدمين و على اليدين مع شد الأرداف و عضلات البطن و الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة.
• يجب الثبات على هذه الوضعية لمدة عشرين ثانية على الأقل، ثم نقوم بزيادة الوقت مع كلّ مرة.

2- تمرين الضغط

• يعتبر تمرين الضغط من أهم التمارين المنزلية لتفجير عضلات الذراع، فهو يساعد على بناء الكثير من العضلات منها : عضلة الكتف و الذراع و الصدر و البطن و الفخذ.
• حيث يتم أداء هذا التمرين باتخاذ وضعية التمرين السابق ( وضعية اللوح الخشبي ) لكن مع وضع راحة اليد أسفل الكتف و الحفاظ على شكل الظهر المستقيم.
• ثم نثني المرفقين لإنزال الجسم للأسفل و ملامسة الصدر الأرض ثم العودة للوضعية الأولى.

3- تمرين الوقوف على اليدين من أبرز تمارين تفجير عضلات الذراع

• إن هذا التمرين جيداً لأكثر من عضلة.
• حيث يتم أداء هذا التمرين بحني الظهر مقابل الحائط مع وضع اليدين على الأرض و رفع القدمين ببطء على الحائط مع استخدام أصابع القدمين للتوازن.
• ثم نقوم بخفض الرأس إلى الأسفل باتجاه الأرض ثم الدفع مجدداً لاتخاذ الوضع الأول.

4- تمرين الانخفاض ( تمرين الغطس المتوازي )

• نحتاج لهذا التمرين كرسي أو طاولة أو مقعد بارتفاع يتراوح من 30-50 سنتيمتر.
• نقف أمام المقعد أو الكرسي بحيث يكون الظهر مقابل الكرسي أو المقعد.
• ثم نضع اليدين للخلف على الكرسي أو المقعد بحيث تكون المؤخرة مرفوعة عن الأرض و الركبة مثنية بمقدار تسعين درجة مع تثبيت القدمين على الأرض.
• بعد ذلك نقوم بخفض المؤخرة باتجاه الأرض مع ثني الذراعين بزاوية تسعين درجة ثم العودة للوضعية الأولى.

5- تمرين الضغط على الكتف

• نحتاج لهذا التمرين لاستخدام الثقل ( الدمبل ).
• يعد هذا التمرين جيداً لعضلات الذراعين و الكتفين.
• نقف على القدمين متباعدتين لمستوى الكتف.
• ثم نقوم بحمل الدمبل و  نرفعهم لمستوى الكتف.
• بعد ذلك نبدأ التمرين برفع الدمبل إلى الأعلى فوق الرأس لآخر نقطة تصلها اليد ثم نعود بها لأسفل مستوى الكتف.

6- تمرين عضلة العضد الخلفية ( التراي سيبس ) من أهم تمارين عضلات تفجير الذراع

• يعد تمرين عضلة العضد الخلفية تمرينًا مفيداً بشكل أساسي لعضلة العضد الخلفية، و لعضلة البطن و المؤخرة بشكل ثانوي.
• للبدء بهذا التمرين نحتاج لطاولة قوية و ثابته بارتفاع يتراوح بين 30-60 سم.
• بعد ذلك نضع اليدين على حافة الطاولة مع الحفاظ على استقامة الجسم مع الذراعين و الرجلين مفرودتين مع عدم ثني الركبتين.
• ثم نقوم بخفض الجسم من خلال ثني الكوعين.
• نرفع الجسم عن طريق فرد الكوعين مع التركيز على عضلة العضد الخلفية.

7- تمرين العضد الأمامي المقلوب ( الباي سيبس )

• يعد تمرين العضد الأمامي المقلوب مفيداً لعضلة العضد الأمامية بشكل رئيسي، و لعضلة الساعد و المؤخرة و البطن بشكل ثانوي.
• للقيام بهذا التمرين نحتاج إلى طاولة ثابتة و قوية بارتفاع بين 30-60 سم.
• نضع ظهرنا تحت الطاولة، و نقوم بالإمساك بالطاولة بكلتا اليدين، مع المحافظة على استقامة الجذع و الرجلين و ثني الركبتين بزاوية تسعين درجة، ووزن الجسم محمَّل على الكعبين.
• ثم نرفع الجسم بواسطة ثني الكوعين مع بقاء الرأس في الوضع الطبيعي ( دون ميلان للأعلى أو للخلف ).
• بعد ذلك نقوم بخفض الجسم لوضع البداية عن طريق مد الكوعين مع الحفاظ على تثبيت مفصل الكتف.

8- تمرين العقلة بقبضة الأيدي المقلوبة

• يركِّز تمرين العقلة بقبضة الأيدي المقلوبة على عضلة العضد الأمامية و عضلة المجنص ( الإبط ) بشكل أساسي.
• نقوم بإمساك العقلة مع بقاء الجسم مفرود، مع عدم ملامسة القدمين للأرض ( يمكن ثني الركبتين ).
• ثم نقوم بسحب الجسم للأعلى باتجاه العقلة ببطء و ثبات مع عدم تأرجح الجذع.
• بعد ذلك بخفض الجسم بثبات للأسفل مرة أخرى.

بعض النصائح الهامة لبناء العضلات

سواء كنت تتطلَّع لتحسّن أدائك في نشاط معين أو رياضة معينة، أو تريد أن تشعر بالثقة والقوة، فإنَّ تطوير عضلات الذراع يساعدك ببساطة على تحقيق أهدافك المنشودة، يكافح الناس لأجل معرفة من أين البداية أو كيفية بناء العضلات بشكل فعاّل، حيث يوجد الكثير من الاستراتيجيات و العديد من التقنيات المختلفة التي يمكنك استخدامها من أجل تفجير عضلات الذراع بغض النظر عن مستوى لياقتك أو خبرتك. فإليك أهم النصائح و بعض الحيل لتفجير عضلات الذراع من وجهة نظر بعض الرياضيين الخبراء و خبراء اللياقة البدنية :

1- التركيز على تمارين المركّبة

هي حركات تعمل لاستهداف عدة عضلات بنفس الوقت.

2- استخدام زيادة الحمل التدريجي

و هو مفهوم زيادة الوزن و المقاومة تدريجياُ فهو يساعد على تحفيز نمو و تضخيم العضلات بمرور الوقت.

3- عدم إهمال عضلات الظَهر

حيث تلعب عضلات الظَهر دوراً مهماً في بناء العضلات بشكل عام و عضلات الذراع بشكل خاص لدورها في تثبيت الكتف و دعم حركتك أثناء التمرين.

4- الحصول على الراحة والطعام الجيدين

يعد الطعام و الراحة شيئان رئيسيان لأي روتين لياقة بدنية، لأنهما يسمحان للعضلات بالإصلاح و النمو بعد كل تمرين، فيجب الحصول على نوم كافي و طعام جيد غني بالبروتين و أيام راحة من التمرين للسماح بالعضلات بالتعافي الكامل.

و بختام فقرة النصائح المهمة لبناء العضلات نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا تمارين تفجير عضلات الذراع، و تذكّر عزيزي القارئ أنْ تبدأ ببطء ثم تتبع الطريق تدريجياً بالتفاني والإصرار لتصل إلى هدفك المنشودة بطريقة صحيحة.

اقرأ أيضًا :

فوائد المشي للكرش والارداف وحرق الدهون | رياضة خفيفة ممتعة ومفيدة

قائمة بأهم تمارين الاحماء لعشاق الرياضة