هناك الكثير من التمارين الرياضية لتفجير عضلة الصدر و التي تمنحك عزيزي القارئ مظهراً أفضل، و تقوي عضلاتك و تقوم بإبراز عضلات صدرك سواء كانت هذه التمارين في المنزل أو النادي الرياضي. لِذا تعرَّف معنا في هذا المقال على أبرز تمارين تفجير عضلة الصدر.
تفجير عضلات الصدر
فيما يلي أبرز ثمانية تمارين رياضية تفجير عضلات الصدر :
1- تمرين البار المستوي ( تمرين صدر مستوي )
- لبدء التمرين نجلس على مقعد رفع الحديد و نضع أقدامنا بقوة على الأرض ثم نستلقي على المقعد.
- نقوم بإمساك قضيب الحديد ( البار ) و إبهامنا ملفوف حول القضيب الحديدي إلى الأمام.
- ننزل القضيب الحديدي ( البار ) فوق الصدر و المرفقين و المعصمين بشكل مستقيم و متوازي.
- نرفع القضيب الحديدي للحالة الأولى مع الحفاظ على المعصمين و المرفقين بشكل مستقيم.
- العضلة المستهدفة من تمرين البار المستوي هي : عضلة الصدر الوسطى [1].
2- تمرين الضغط المائل بالدامبلز
- لبدء التمرين نقوم بضبط الكرسي المتحرك على الزاوية ( 30-45 ) درجة.
- ثم نجلس على الكرسي مع تثبيت القدمين بقوة على الأرض.
- بعد ذلك نقوم بإمساك الدامبل لكلّ يد على حِدة على مستوى الكتفين.
- نستلقي على الدكة، ثم نبدأ برفع الدامبل للأعلى عن طريق فرد الذراعين.
- نخفض الدامبل باتجاه الصدر ببطء لمستوى الصدر و الذراعين أسفل مستوى الكتفين.
- نكرر العملية من ثمان إلى عشر مرات.
- يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر العلوية بشكل مباشر.
3- تمرين الفراشة المائل ( التفتيح )
- يعتبر تمرين الفراشة المائل من أهم تمارين تفجير عضلات الصدر العلوية فهو يعطي مظهر ملائم لعضلة صدر، فتبدو ضخمة الحجم و مستديرة.
- لبدء التمرين نقوم بضبط الكرسي المتحرك على الزاوية ( 30-45 ) درجة.
- ثم نجلس على الكرسي مع تثبيت القدمين بقوة على الأرض.
- نمسك الدامبلز بكلتا اليدين بحيث تكون مواجهتين لبعضهما لبعض.
- نستلقي على الدكة ثم نبدأ برفع الدامبل للأعلى على شكل قوس مع ثني الكوعين قليلاً.
- نخفض الدامبلز على شكل قوس مع ثني الكوعين قليلاً لنشعر بشد في عضلة الصدر أثناء الدوران.
- و في النهاية نقوم برفع الدامبلز للأعلى عن طريق عضلات الصدر بمد الكوعين فوق الرأس.
- العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي : أعلى جزء من عضلة الصدر ( الجزء القريب من عظمة الترقوة ).
4- تمرين شد الكابل من الأسفل إلى الأعلى من أبرز تمارين تفجير عضلات الصدر
- من أهم مميزات هذا التمرين استهداف كامل عضلة الصدر العلوية.
- لبدء التمرين نقوم بضبط جهاز الكابل بحيث تكون البكرتين بمستوى منخفض.
- ثم نقف متقدمين بخطوة أمام الجهاز و نضع أقدامنا بمستوى الكتف و ممسكين كل كبل بيد.
- نبدأ بسحب الكابل إلى الأعلى و نحو الأمام في اتجاه الصدر.
- بحيث نحاول الحفاظ على التوتر بإبقاء اليدين مشدودتين للأمام لمدة ثانيتين.
- نقوم بإرجاع ذراعينا للوضع الأول ببطء للتأكد من السيطرة على الوزن.
5- تمرين البار المائل للأسفل
- لبدء التمرين، نجلس على مقعد رفع الحديد و نقوم بتثبيت أقدامنا بقوة على نهاية الدكة و نستلقي على المقعد ببطء بحيث يكون الرأس أسفل البار.
- نمسك قضيب الحديد ( البار ) و إبهامنا ملفوف حول القضيب الحديدي و أوسع قليلًا من الكتفين.
- ننزل القضيب الحديدي ( البار ) للأسفل فوق الصدر و المرفقين بشكل مستقيم و متوازي.
- نرفع القضيب الحديدي للحالة الأولى مع الحفاظ على المعصمين و المرفقين بشكل مستقيم.
- العضلة المستهدفة من تمرين البار المائل للأسفل هي : عضلة الصدر السفلية.
6- التمرين باستخدام جهاز الفراشة
- لبدء التمرين نقوم بضبط المقعد بشكل مناسب و القدمين على الأرض، و من ثم نقوم بضبط ذراعي الجهاز بمستوى الصدر تمامًا.
- نجلس على المقعد و نمسك بقبضتي الجهاز بحيث تكون راحة اليد للأمام.
- ندفع باليدين للأمام باتجاه الصدر مع ثني خفيف للكوعين.
- عند الوصول لإغلاق الذراعين بالكامل نتوقف لمدة ثانيتين مع شد عضلات الصدر.
- ثم نرجع اليدين ببطء إلى الخلف لنقطة البداية.
- العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي : عضلات الصدر بشكل كامل.
7- تمرين الضغط المائل إلى الأعلى
- يعد هذا التمرين من أسهل التمارين لتفجير عضلات الصدر و الذي يمكن القيام به بكل سهولة، فهو يحتاج إلى سطح مائل فقط للقيام به.
- نقوم بوضع اليدين على ذلك السطح لاستهداف عضلة الصدر العليا.
- بعد ذلك نقوم بالنزول ببطء و الصعود بوزن الجسم مع مراعاة استقامة الظَهر، و شد عضلات البطن، و التنفس بانتظام و عدم حبس الهواء، مع ثني الذراعين و فردهما بالكامل.
- يمكن القيام بهذا التمرين على أرض مستوية لاستهداف عضلة الصدر الوسطى عن طريق وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين و مراعاة الشروط السابقة.
8- تمرين المتوازي من أبرز تمارين تفجير عضلات الصدر
- يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر السفلية، عضلة الكتف، الظهر و الذراع، و هو تمرين إنْ جاز التعبير يستهدف القسم العلوي من الجسم، لذلك يعد أداء هذا التمرين صعب على المبتدئين.
- لبدء التمرين نمسك بالقضيبين بالوضع الأفقي.
- نقفز و نجعل الذراعين بكامل استقامتهما.
- نقوم بالنزول ببطء إلى الأسفل حتى نصِل بالكتفين إلى مستوى القضيبين.
- ثم نعود بالجسم إلى الأعلى حتى الوصول لكامل استقامة الذراعين.
نصائح عامة لتمارين تفجير عضلات الصدر
يجب الحفاظ على نمط تدريب معين إلى جانب التمارين السابقة، و ذلك لضمان تحقيق نتائج إيجابية مرجوة. و من أبرز هذه النصائح ما يلي :
- الوصول للفشل العضلي أثناء التمرين عن طريق إجهاد العضلة بحيث لا تستطيع رفع وزن أعلى.
- قد يحتاج الوصول للضخامة العضلية بعض الوقت لأن عضلة الصدر من العضلات الكبيرة و تحتوي ألياف عضلية بطيئة النمو.
- اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتينات والألياف و اتباع نظام تدريب شامل يتضمن التمارين التي ذكرناها سابقاً مع راحة و نوم كافِيَين للاستشفاء العضلي.
ثم إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي تعرّفنا فيه على أهم و أفضل تمارين تفجير عضلات الصدر.
اقرأ أيضًا :
تمارين لزيادة الطول مهما كان عمرك | قائمة بأهم التمارين الرياضية المضمونة
فوائد المشي للكرش والارداف وحرق الدهون | رياضة خفيفة ممتعة ومفيدة
المراجع
- ↑ www.bodybuilding.com | Exploding chest muscles