تمارين الضهر | أهم 8 تمارين لبناء عضلات ظهر قوية

تشكل الكتلة العضلية ما يقارب 40-50 % من وزن الجسم، بتعداد اجمالي يصل إلى 650 عضلة، و على الرغم من هذا العدد الكبير من العضلات، و التي يتوجب تدريبها و تمرينها بالمجمل، للحصول على جسم مثالي، إلا أنّ غالبية من يمارسون الرياضة، يركزون فقط على تلك العضلات التي تبدو لهم في المرآة، كعضلات البطن، و الذراعين، و الساقين، الأمر الذي يؤدي بطبيعة الحال إلى إصابة نسبة كبيرة من هؤلاء بآلام أسفل الظهر، بسبب كونهم أغفلوا تمارين الضهر، لذلك و نظراً لأهمية هذه التمارين البالغة، كنا قد خصصنا هذا المقال للحديث عن أفضل 8 تمارين لبناء عضلات ظهر قوية ^[1] .

أهمية تمارين الضهر

تأتي أهمية تمارين عضلات الظهر، من كون أغلب الحركات التي تقوم بها، تعتمد بشكل أو بآخر على عضلات الظهر، ناهيك عن كون عضلات الظهر القوية، من شأنها أن تمنحك قامة ممشوقة، و ظهر عريض، و تحميك من آلام أسفل الظهر.

ما تقدم يعلل ما يذهب إليه الكثير من الخبراء، لما كانوا يحذرون من مغبة إهمال تمارين الظهر، بسبب أنّه بدونها ستعاني من الآلام، فضلاً عن انحناء الظهر، كما أنّ هذه التمارين تتضافر مع غيرها، لتكسب عضلات أكتف و أزرع أعرض مما هي عليه، يذكر أنّ هذه الآلام سوف تتفاقم، لا سيما في حال كنت تجلس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر، مع افتقارك لعضلات الظهر التي تثبت الجزع، أو في حال كنت تمارس تمارين عضلات البطن بانتظام، دونما التركيز على العضلات التي تقابلها.

و نشير أيضاً، أنّه لطالما كان التركيز على بناء عضلات الصدر، و الاكتف، مع اهمال بناء عضلات الظهر، له تبعات على شكل الجسم عموماً، بسبب أنّ ذلك سيؤدي إلى انقلاب لوحي الأكتف إلى الأمام، و بالتالي الانحناء، و الذي يترافق مع آلام في الرقبة، و الجزء العلوي، و السفلي من الظهر على حدد سواء   .

8 من أفصل تمارين الضهر

فيما يلي سنعمل على ترشيح أفضل 8 تمارين للضهر، و التي من شانها أن تعمل على تقوية عضلات الظهر خاصتك، و بالتالي تتكفل بإكسابك جسم ممشوق، و تناسق الكتلة العضلية في الجسم، فضلاً عن حمايتك من آلام أسفل الظهر، هذا و نشير إلى أنّه في حال كنت مبتدئاً فمن الأجدر بك أن تختار فقط 3 إلى 5 تمارين مما سيلي، مع الالتزام بتكرارها ضمن مجموعات تفصلها فترة راحة لبضعة دقائق، مع الانتظام في اداءها لمرتين في الأسبوع، و هذه التمارين هي ^[2] :

1. تمرين سحب شريط المقاومة

أولى التمارين التي سنستهل الحديث بها، هو تمرين سحب شريط المقاومة. و هو من التمارين البسيطة، و بالتالي المناسبة للمبتدئين، و هذا التمرين يقتضي أن تقوم بسحب شريط المقاومة باستخدام الذرعين، وصولاً إلى لوحي الكتف، و من الأجدر بك أن تقوم بأداء هذا التمرين ببطء، لتحصل على الفائدة المرجوة منه، مع الحرص على أداءه ضمن مجموعتين إلى ثلاث، بحيث تشتمل كل مجموعة على 15 أو 20 عدة حسب استطاعتك.

2. تمرين سوبرمان هولدز | من أفضل تمارين الضهر

تأتي تسمية هذا التمرين، لكونه يشبه وضعية سوبر مان أثناء الطيران. حيث يقتضي منك أن تستلقي على الأرض، بحيث يكون بطنك على الأرض، و من ثم تعمل على فرد ذراعيك نحو الأمام، لتقوم بعدها على رفع كلاً من ذراعيك، و قدميك عن الأرض على حد سواء، مع إشراك منتصف ظهر في الضغط، للحفاظ على التوازن، و هنا يجدر بك عدم النظر إلى الأعلى، و ذلك لجعل عضلات رقبتك محايدة في الأداء، قم بالحفاظ على هذه الوضعية لعدة ثوان، و قم بتكرار التمرين ضمن عدة مجموعات، هذا التمرين يعتبر من تمارين الضهر الصعبة نوعاً ما، و لكن مع التكرار ستجد أنّه يصبح أسهل.

3. سحب الدمبل بيد واحدة

هو من تمارين الضهر التي تلزمك الاستعانة بمقعد أو أريكة. حيث يجب عليك بدايةً أن تقوم بوضع راحة كفك الأيمن على المسند، لتسمك الدمبل براحة اليد اليمنى، مع الحر على تكون باطن الين نحو أسفل عضلة صدرك اليمنى، و لتتجنب الأداء الخاطئ للتمرين، قم بثني ركبتيك بعض الشيء، مع شد عضلات صدر للأمام، و كتفيك للخلف، و شد عضلات المؤخرة أيضاً، و للبدء بالتنفيذ، ما عليك سوى أن تقوم بسحب كوعك نحو الخلف، وصولاً إلى سوية مركز العمود الفقري، و احرص على إعادة اليد الحاملة للدمبل ببطء نحو مركزها الأصل، و من الأجدر بك أن تقوم بأداء التمرين ضمن مجموعات، تلزمك بعدد معين من العداة لكل مجموعة، مع التبديل بين الذراعين، لتحصل على عضلات ظهر متوازنة على كلا الجانبين.

4. تمرين العقلة أو ما يدعى بالسحب متساوي الأبعاد

من تمارين الضهر التي تستطيع أداءها في البيت في حال كان لديك قضيب معدني معلق بعلو مرتفع عن الأرض، أو أن تستعين بجهاز السحب الموجود في النادي الرياضي. هذا و يلزمك بداية لتنفيذ التمرين صندوق، أو مقعد يساعدك بالقفز وصولاً إلى جهاز السحب، و بعد أن تتشبث بالقضيب المعدني، احرص على شد كامل عضلات ظهرك، مع رفع جسم نحو الأعلى، و هنا يتوجب عليك أن تحافظ على وضعية جسمك ل10 ثوان على الأقل، و من ثم اعمل على إعادة جسمك ببطء نحو الصندوق.

5. تمرين الدوران العكسي باستخدام الأثقال | من تمارين الضهر التي يمكن تنفيذها في المنزل

من تمارين الضهر التي تستطيع تنفيذها في المنزل، حيث لا يلزمك أكثر من أثقال. و في حال لم تكن لديك دمبل، يمكن لك الاستعانة بقوارير الماء الكبيرة، إذ تفي بالغرض، و للبدء بالتنفيذ قف منتصباً، و احمل ثقل في كل يد، و من ثم اثني ركبتيك للأمام بعض الشيء، مع الحفاظ على عضلات صدر مشدودة نحو الأمام، و عضلات الكتف مشدودة نحو الخلف، و لا تنسى شد عضلات المؤخرة أيضاً، و من ثم قم برفع الأثقال عبر ثني مرفقيك، و محاولة رفع الأثقال وصولاً إلى مقاربة لوحي الكتف، بحيث تأخذ وضعيك في النهاية شكل حرف T، و من ثم قم بالعودة إلى الوضعية الأصل ببطء، قم بتكرار التمرين ضمن ثلاث مجموعات، تفصلهم فترات راحة، و بحيث تشتمل كل مجموعة على عدد من العداة.

6. تمرين سحب الكابل

هو من تمارين الضهر التي تلزمك ارتياد النادي الرياضي، لكونها تستدعي جهاز السحب بالكابل. و لتنفيذ هذا التمرين، قم بما يلي:

• أولاً: قم بجلوس على مقعد الجهاز، و ضع قدميك بشكل مستقيم على دعامات الأرجل المرفقة بالجهاز
• ثانياً: اجعل مقابض السحب على سوية صدرك، مع الشد على لوحي الكتف
• ثالثاً: ابدأ بشد الكابل نحو صدرك، مع الحرص على أن تبقى المرافق بجوار جسمك
• رابعاً: قم بإعادة المقابض إلى وضعها الأصلي، مع مراعاة بقاء جسمك كما هو، و راعي أن تؤدي هذا التمرين ببطء و ضمن مجموعات.

7. تمرين السحب العلوي

أحد أفضل تمارين الضهر، و يقتضي تنفيذها ارتياد النادي الرياضي، لكونها تستدعي الاستعانة بآلة السحب، و لتنفيذ التمرين قم بما يلي:

• أولاً: قم بالجلوس على مقعد الجهاز، و ارفع ذرعيك للمسك بالبار المتدلي أعلاك
• ثانياً: احرص على مسك البار بحيث تكون يديك متباعدتين بمسافة أوسع من لوحي الكتف
• ثالثاً: قم بسحب البار بحيث يصل إلى صدرك
• رابعاً: قم بإعادة البار إلى وضعه الأصلي.

8. تمرين ديدليفت

من تمارين الضهر التي يجب تنفيذها بحذر و حرص حتى لا تعود عليك بالضرر بدلاً من النفع. و يكون من خلال ما يلي:

• أولاً: قف أمام البار الحديدي، مع أخذ وضعية تكون فيها قدميك على سوية كتفيك
• ثانياً: اقبض على البار الحديدي، مع مراعاة أن تكون عضلات ظهرك مشدودة، وصدرك نحو الأعلى
• ثالثاً: بعد أن تقوم بثني ركبتيك للأمام، قم بسحب البار نحو الأعلى حتى يصل إلى الورك، ثم قم بإرجاعه إلى الأرض.

اقرأ أيضاً:

قائمة تمارين كاريدو للحصول على وزن مثالي و جسم سليم