قائمة بأفضل تمارين الكتفين السهلة والمفيدة

إذا كنت من محبي رياضة كمال الأجسام، و تصبو إلى امتلاك قوام ممشوق، و عضلات مفتولة، فإن ذلك لا يكون إلا من خلال امتلاكك أيضاً لأكتاف عريضة و قوية، لذلك سنخصص هذا المقال للحديث عن أفضل تمارين الكتفين، و التي ستضمن لك، في حال انتظمت على اداءها أكتاف عريضة و جذابة.

تمارين الكتفين

قد يهمل بعض مرتادي الأندية الرياضية، ومحبي رياضة كمال الأجسام، بعضاً من التمارين التي من شأنها أن تضمن تضخيم عضلات الأكتاف، و يكتفوا بتركيز على عضلات الصدر و الذارعين، لكونها هي أكثر العضلات التي تبدو لهم عند النظر إلى المرآة، و هذا بطبيعة الحال غلط كبير، لأنّ عملية تضخيم الأكتاف من شأنه أن يعطيك قوام متناسق، و يزودك بالقوة اللازمة لأداء الكثير من التمارين و الرياضات الأخرى، و فيما يلي سنعمل على تشريح أفضل تمارين الكتفين، التي يمكن لكَ اداءها بالاستعانة بالأثقال ^[1] :

التمرين الأول | من تمارين الكتفين التي يكمن تنفيذها في المنزل

يعتبر من تمارين الكتفين البسيطة، و التي تستطيع تنفيذها في المنزل، بالاستعانة ببار مزود بأوزان، و لأداء هذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

• أولاً: قف بشكل مستقيم، مع مراعاة أن تكون هناك مسافة فاصلة بين القدمين تساوي المسافة بين الكتفين تقريباً.
• ثانياً: امسك البار الحديدي بكلتا يديك، و ضعه على سوية كتفيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم و مشدود.
• ثالثاً: قم برفع البار حتى تمام استقامة ساعديك، ثم عاود إنزاله من جديد إلى سوية كتفيك و هكذا ^[2] .

التمرين الثاني | تمارين الكتفين بالدمبل

هو الآخر من تمارين الكتفين التي يمكن لك القيام به في المنزل، إذ لا يلزمك عدا دمبل، هذا و إن هذا التمرين من شأنه أن يشرك جميع العضلات الدالية في الأداء، و يركز على وجه الخصوص بالضغط على الدالية الوسطى، و العلة وراء استخدام زوجين من الأوزان، هي موازنة الثقل على كلا الكتفين، دون تمرين واحد على حساب الآخر، و لتنفيذ هذا التمرين قم بما يلي:

• أولاً: قم بالجلوس على كرسي منخفض، و احمل بكل يد دمبل بوزن معين حسب استطاعتك.
• ثانياً: قم برفع الأوزان حتى تكون على سوية كتفيك، مع مراعاة أن تكون راحتا يديك موجهة نحو الأمام.
• ثالثاً: قم برفع لأوزان على التزامن و التوازي، حتى تصبح يديك مفرودتين بالكامل.
• رابعاً: اعد الأوزان إلى سوية كتفيك، ثم اعد الكرة، و هكذا ^[3] .

التمرين الثالث | للحصول على اكتاف عريضة بدون نادي

لأداء تمارين الكتفين هذا لا يلزمك عدا وزن واحد، و يمكن لك الاستعانة بإحدى الأسطوانات، فهي تؤدي الغرض بصورة مثالية، هذا و يركز هذا التمرين على تضخيم العضلة الدالية الأمامية، و للقيام به اتبع ما يلي من خطوات:

• أولاً: قف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة فاصلة بين القدمين تساوي المسافة بين الكتفين.
• ثانياً: قم بمسك الأسطوانة، و اجعلها على سوية عضلات الحوض.
• ثالثاً: قم برفع الثقل ناحية رأسك، مع مراعاة عدم القيام بثني كوك.
• رابعاً: حافظ على استقامة ظهرك، و أعد الوزن مرة أخرى إلى سوية عضلات الورك، وهكذا.

التمرين الرابع | تمرين الطيران العكسي

من تمارين الكتفين التي تستهدف الجزء الخلفي من الجسم، علاوة على عضلات الصدر و الظهر، ويلزك لتنفيذه ارتياد نادي رياضي، لاستخدام آلة الصدر، و للقيام به اتبع ما يلي:

• أولاً: قم بالجلوس على مقعد الألة، بحيث يكون وجهك مقابل للألة.
• ثانياً: بعدها قم باسمك مقابض الألة، مع مراعاة أن تكون راحتا يديك للداخل.
• ثالثاً: قم بمباعدة المقابض عن بعضها، حتى تصبح على استقامة واخدة بتزامن.
• رابعاً: خلال أداء التمرين حافظ على عضلات الصدر، و البطن مشدودة.

التمرين الخامس | رفع الأوزان الجانبي المنحني

من تمارين الكتفين التي تستهدف العضلة الدالية الوسطى بشكل أساسي، ويمكن لك تنفيذه في وضعية الوقوف أو جلوس على حد سواء، و للقيام به يلزمك زوج من الدمبل، و هو كما يلي:

• أولاً: قم بالوقوف مع المباعدة بين قدميك قليلاً، ثم قم بثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
• ثانياً: بعدها قم بالانحناء قليلاً إلى الأمام.
• ثالثاً: قم بالقبض على الدمبل، واحد لكل يد.
• رابعاً: ثم قم برفع الأوزان على التزامن بتجاه لوحي الكتف، مع مراعاة أن تكون تشكل قوس بساعديك أثناء الرفع.

التمرين السادس | رفع الدمبل الجانبي

من تمارين الكتفين التقليدية، و التي يمكن لك تنفيذها في المنزل، حيث لا يلزمك سوى زوج من الأوزان، هذا و يستهدف هذا التمرين عضلات الأكتاف كلها، لا سيما الدالية الوسطى، و للقيام به اتبع ما يلي من خطوات:

• أولاً: قف بشكل مستقيم، مع مراعاة أن تكون عضلات البطن مشدودة، و الظهر مستقيم، و حافظ على مسافة بين القدمين.
• ثانياً: اقبض على الأوزان، و اجعلها على جانبيك بجانب عضلات الأرداف.
• ثالثاً: قم برفع الأوزان، بحيث تتحرك على كلا جانبيك بآن واحد، إلى الوصول لسوية كتفيك.
• رابعاً: قم بإعادة الأوزان إلى حذاء الورك.

التمرين السابع | Push Up

أحد أبسط تمارين الكتفين، و الذي يمكن أداءه في مكان، حيث لا يحتاج إلى أي أوزان أو آلات، لكونه يوظف ثقل الجسم لصالح التمرين، و هو من التمارين التي تستهدف أكثر من جزء من الجسم في آن واحد، لا سيما عضلات الأكتف، و الصدر، الساعدين، و هو يكون بأكثر من هيئة و طريقة، كل واحدة من هذه الطرق تستهدف مجموعة من العضلات.

1. تمرين الضغط القياسي: هو من التمارين التي لا بد أنك جربته مسبقاً، و هو يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، فضلاً عن عضلات الأكتاف، و لتنفيذه قم بما يلي:

• أولاً: قم بالاستلقاء على الأرض، مع مراعاة أن يكون بطنك تجاهها.
• ثانياً: قم بالاستناد على الأرض بكلتا يديك، مع جعل المسافة بينها تساوي المسافة بين كتفيك.
• ثالثاً: راعي أن يكون كلاً من ظهرك و وركك على استقامة واحدة.
• رابعاً: قم بإنزال وزن جسمك إلى الأرض، ثم عاود دفعه إلى الأعلى و هكذا.

2. تمرين Diamond Push Up : يعتبر من تمارين الكتفين الصعبة، و التي تركز بصورة خاصة على العضلة الدالية الجانبية، و هو يكون كما في الشكل السابق، مع اختلاف واحد، هو أن تكون يديك ملامسة لبعضها البعض، بحيث تشكل أصابعك مع بعضها شكل جوهرة.

3. تمرين Wide Push Up: يركز هذا الشكل من تمارين الضغط على عضلات الصدر، و عضلات الأكتف الخلفية، و لتنفيذه اتبع ما يلي:

• أولاً: قم بالاستلقاء على الأرض، مع مراعاة أن يكون بطنك تجاهها.
• ثانياً: قم بالاستناد على الأرض بكلتا يديك، مع جعل المسافة بينها أبعد من المسافة بين كتفيك.
• ثالثاً: راعي أن يكون كلاً من ظهرك و وركك على استقامة واحدة.
• رابعاً: قم بإنزال وزن جسمك إلى الأرض، ثم عاود دفعه إلى الأعلى و هكذا.

اقرأ أيضاً:

تمارين الارجل والفخذ | أسهل التمارين التي تستطيع تنفيذها في البيت