تمارين تدوير المؤخرة | أبرز 7 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل

تعتبر أغلب النساء أنَّ المؤخرة الكبيرة تدل على الأنوثة و الإغراء، و يعتقدن أيضًا أنَّ من علامات الأنوثة هي بروز الثدي و المؤخرة بشكل جذاب و متناسق،  لذلك يسعون إلى تكبير و تدوير المؤخرة بشتى الوسائل، فيبحثون عن أكثر الطرق فعالية في ذلك، و تعد الرياضة من أهم تلك الطرق، فتمارين تدوير المؤخرة تعمل على شد المنطقة و تقوية العضلات و جعلها أكثر جاذبية، كما أنها تساعد في الحصول على جسم متناسق و مثالي. لِذا سنتعرّف في مقال اليوم على تمارين تدوير المؤخرة و بعض الأطعمة التي تساعد على تكبير المؤخرة.

تمارين تدوير المؤخرة

تساعد تمارين تدوير المؤخرة في الحصول على عضلات مؤخرة قوية و مشدودة، إضافة إلى تحسين وضع الجسم و تقليل آلام الركبة و آلام أسفل الظهر ^[1].

1- تمارين تدوير المؤخرة |  تمرين الجسر Glute bridges

يعتبر تمرين الجسر مفيد لشد و تدوير عضلات المؤخرة. و للقيام به يجب القيام بما يلي :

• نستلقي على الظهر مع المحافظة على ثني الركب و الذراعين على جانبي الجسم و القدمان بعيدتان عن المؤخرة قرابة مسافة تتراوح من 30 إلى 40 سنتيمتر.
• ثم نبدأ برفع الحوض إلى الأعلى بواسطة عضلات المؤخرة، و لكن يجب أن يبقى الصدر ملامسًا للأرض.
• بحيث يجب البقاء في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني و من ثم الرجوع إلى وضع البداية.
• يجب تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة و القيام بثلاث مجموعات متتالية.

2- تمارين تدوير المؤخرة | تمرين دفع الورك Hip thrusts

يعد تمرين دفع الورك من أكثر التمارين شيوعًا، و ذلك لفعاليته العالية لتدوير و شد عضلات المؤخرة. و للقيام به يجب اتباع الخطوات التالية :

• نجلس على الأرض و نضع لوح الكتف على مقعد أو كرسي محكم.
• و تكون الساقين في وضعية استقامة مع وضع ثقل في ثنية الورك.
• نبعد القدمين و نثني الركبتين و ندفع بالكعبين باتجاه الأرض و نبدأ برفع الحوض إلى الأعلى بواسطة عضلات المؤخرة.
• نقوم بهذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في المجموعة الواحدة على أن نقوم بثلاث مجموعات.

3- تمارين تدوير المؤخرة |تمرين القرفصاء Squats

إن تمرين القرفصاء من أشهر تمارين تدوير المؤخرة و لا يستهدف عضلات المؤخرة فحسب، بل تستهدف أيضًا عضلات الورك و الفخذ، و في الآونة الأخيرة اشتهر استخدام هذا التمرين من قِبَل الحوامل من أجل تسهيل عملية الولادة. و فيما يلي خطوات القيام بهذا التمرين :

• الوقوف بشكل مستقيم مع فرد القدمين بمحاذاة الورك.
• نثني الركبتين للنزول إلى الأسفل في وضع القرفصاء مع مراعاة انتصاب الجذع و النزول بالمؤخرة.
• ثم نعود للوضع الأول عن طريق الضغط على الكعبين.
• يجب تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة على ثلاث مجموعات.

4- تمارين تدوير المؤخرة | تمرين الاندفاع للأمام Lunges

يستهدف تمرين الاندفاع للأمام الكثير من العضلات و من أهمها عضلات المؤخرة و للقيام به نقوم باتباع الخطوات التالية :

• نقف بوضعية وضع قدم للأمام و قدم للخلف.
• ثم نقوم بثني الركبتين مع الاندفاع بشكل مستقيم إلى الأسفل عن طريق إنزال الركبة الخلفية نحو الأرض.
• حيث يجب محاولة الاندفاع للأمام على أصابع القدمين الأمامية فقط مع المحافظة على كعب القدم الأمامية ملامسًا الأرض.
• ثم نضغط على الكعب للوقوف و العودة إلى وضع البداية.
• نكرر التمرين من 12 إلى 18 تكرار في ثلاث مجموعات.

5- تمارين تدوير المؤخرة | تمرين ابعاد الورك الجانبي Side lying hip abduction exercises

يفيد هذا التمرين في تقوية العضلة الأولية الوسطى للمؤخرة و للقيام بهذا التمرين نتبع الخطوات التالية :

• في البداية، نستلقي على جانب واحد مع وضع اليد تحت الرأس و المحافظة على استقامة الركبتين و القدمين متلاصقتين معًا.
• ثم نرفع الرجِل العلوية ببطء إلى الأعلى قدر المستطاع.
• بعد ذلك نقوم بإنزال الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية.
• ثم نقوم بالاستلقاء على الجانب الثاني و القيام بالتمرين للقدم الثانية.
• نكرر التمرين على كل جنب عدة مرات على قدر المستطاع.

6- تمارين تدوير المؤخرة | تمرين ركل الساق للخلف Leg kickbacks

يحسِّن هذا التمرين من نطاق الحركة و بالتالي يساعد على تدوير المؤخرة. و للقيام به نتبع ما يلي :

• نجلس على الأرض بالوضع الرباعي على اليدين و الركبتين مع مراعاة الركبتين على مستوى الورك و اليدين على مستوى الكتفين.
• ثم نرفع الركبة اليمنى على الأرض و ندفع الكعب الأيمن إلى الخلف و للأعلى نحو السقف.
• ثم ننزلها و نرفع الركبة الثانية بنفس الطريقة.
• نقوم بهذا التمرين من 10 إلى 12 تكرار على كل رجِل و على ثلاث مجموعات.

7- تمارين تدوير المؤخرة | تمرين الصنبور إلى الداخل و الخارج Fire hydrants

يحسِّن هذا التمرين من نطاق الحركة و يستهدف عضلات الفخذ و يساعد على تدوير المؤخرة. و تتمثَّل خطواته كما يلي :

• نجلس على الأرض بالوضع الرباعي على اليدين و الركبتين مع مراعاة اليدين على مستوى الكتفين و الركبتين على مستوى الورك.
• نقوم بثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة.
• ثم نقوم برفع الساق بزاوية 45 درجة عن طريق شد عضلات المؤخرة.
• بعد ذلك نعود إلى وضع البداية و نرفع الركبة اليمنى.
• يجب القيام بهذا التمرين من 10 إلى 12 تكرار لكل رجِل على ثلاث مجموعات.

بعض الأطعمة التي تساعد على تدوير و  تكبير المؤخرة

بعد معرفة تمارين تدوير المؤخرة يجب معرفة بعض الأطعمة التي تساعد في تكبير المؤخرة مع القيام بالتمارين التي شرحناها سابقًا. و من هذه الأطعمة :

• سمك السلمون : توصلت دراسة أجريت على 44 سيدة عند تناولهن للأطعمة الغنية بالأحماض أوميجا 3 لمدة ستة أشهر ساعدهن على زيادة حجم العضلات بشكل عام و عضلات المؤخرة بشكل خاص، و يعد السلمون من أكثر الأطعمة غنى بهذه الأحماض.
• البيض : يحتوي البيض على الكثير من العناصر الغذائية التي تساهم في تقوية و بناء الألياف العضلية منها : فيتامين ب12، الفوسفور، البروتين، ما يساهم في تدوير و تكبير المؤخرة.
• بذور الكتان : تعد بذور الكتان من الأطعمة التي تساعد السيدات بشكل عام على تكبير المؤخرة و ذلك لاحتوائها على الفوسفور و المغنيزيوم اللذان يساعدان في زيادة حجم العضلات.
• الحليب : ينصح الخبراء بتناول الحليب بعد تمارين تدوير المؤخرة لاحتوائه على البروتين اللازم لبناء العضلات.
• السمسم : يعد السمسم غني بالزيوت الطبيعية و يحتوي على مركبات مفيدة، و ينصح للاستفادة منه بشكل كامل مزج ملعقتين من السمسم مع ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي و تناول هذه الخلطة مرتين في اليوم من أجل تسمين المؤخرة و الأرداف.

ثم إلى هنا نطون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا تمارين تدوير المؤخرة.

اقرأ أيضًا :

تفجير عضلات الصدر من خلال 8 تمارين أساسية

تفجير عضلات الذراع | إليك أهم 8 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل

أقوى جدول تمارين سكوات لتكبير المؤخرة بشكل سريع