تمارين لزيادة الطول مهما كان عمرك | قائمة بأهم التمارين الرياضية المضمونة

الاهتمام بالطعام يلعب دوراً هاماً في تحسين النمو المتوازن، وذلك من خلال تناول البروتين والخضار بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي تساعد على النمو السريع وزيادة الارتفاع. وهذا ما سنذكره في كلماتنا القادمة. إن كنت ممن يهمه الأمر عليك قراءة هذا المقال، لأنه يحتوي على تمارين لزيادة الطول ^[1] لمختلف الفئات العمرية. تابعها معنا.

قائمة تمارين لزيادة الطول بعد البلوغ للمراهقين

يمكن للمراهقين أن يمارسوا التمارين الرياضية الآتية للحصول على زيادة في الطول ^[2]:

1- التكور

لتنفيذ هذا التمرين من لزيادة الطول اتّبع معنا الخطوات الآتية:

1. استلقِ على ظهرك على الأرض.
2. ثم مدّ رجليك وذراعيك نحو الأمام. “على أن يكون يديك في مواجهة الأرض”
3. ثم ارفع رجليك إلى الأعلى حتى تشكّل بجسمك زاوية قائمة.
4. الآن حاول أن تمدّ رجليك تدريجياً باتجاه الرأس.

2- تمديد العمود الفقري إلى الأمام

لتنفيذ هذا التمرين الخطوات، عليك قراءة الآتي:

1. اجلس على الأرض على شكل مستقيم.
2.  ثم افرد رجلك نحو الأمام.
3. ثم حاول مدّ الجذع حتى تلامس أطراف أصابع القدمين بأصابع اليدين.

3- العوم

العوم على الأرض ينفّذ وكأنك تسبح بالماء، ولكن يتم تنفيذه على اليابسة وفقاً لما يأتي:

1. انبطح على البطن وافرد رجليك ومد ذراعيك للأمام. “يجب أن تكون راحتا يديك على الأرض”
2. ثم ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى من غير أن ينحنِ جسمك. “على أن تستمر على هذه الوضعية لمدة 8 ثوانٍ”
3. ثم بعد انتهاء المدة عليك بنفس التمرين أن تكرر ذلك لذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.
4. يكرّر هذا التمرين حتى يصل إلى دقيقة بشكل تدريجي.

4- الحوض

ينفّذ هذا التمرين بخطوات بسيطة كالآتي:

1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك.
2. ثم ارفع جزء الحوض والأرداف من جسمك إلى الأعلى.
3. يجب أن تبقى على هذه الوضعية لمدة أقلّها 15 ثانية.

5- القفز

يعد تمرين القفز برجل واحدة من التمارين السهلة لزيادة الطول. كما يعمل على تقوية الدماغ وإفراز هرمون النمو. لتنفيذه تابع معنا الخطوات:

1. ارفع رجلك اليسرى مع رفع الذراعين إلى الأعلى والقفز 10 مرات.
2. ثم تقوم بتكرار هذا التمرين، وذلك برفع الرجل اليمنى وينفّذ 10مرات.

6- تمرين الكوبرا

هذا التمرين يعمل على تمدّد العمود الفقري، كما يساهم في زيادة مرونته ونمو الغضاريف الموجودة بين الفقرات. يندرج هذا التمرين بقائمة تمارين زيادة الطول. خطوات تنفيذه:

1. استلقِ وضع بطنك على الأرض حتى تلامس بطنك الأرض.
2. ثم افرد رجلك واثنِ ذراعيك حتى تصل أسفل الكتفين. “دع الكتف في مواجهة الأرض”
3. ثم استند على ذراعيك وارفع جسمك إلى الأعلى من الأمام.
4. الآن اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ مع زيادة الفترة تدريجياً حتى تصل المدة إلى 40 ثانية تقريباً.

تمارين لزيادة الطول للبنات

أهم التمارين التي يجب على البنات ممارستها حتى يزداد طولهنّ:

1. تمرين التمدّد الجانبي يطوّل ويمدّد العضلات.
2. تمرين تمدّد الكوبرا يساعد على تقوية العمود الفقري.
3. رياضة القفز بساق واحدة تساهم في تقوية عضلات البطن.
4. تمرين وضع الجرو في ثني العمود الفقري وعضلات الساق.

تمارين الزيادة الطول 10 سم

1. تمرين التكور.
2. تمرين تمديد العامود الفقري إلى الأمام.
3. تمرين العوم على الأرض.
4. تمرين رفع الحوض.
5. تمرين القفز بساق واحدة.
6. رياضة الوثب بالحبل.
7. السباحة.
8. الجري.
9. تمارين العقلة.
10. تمرين اليوغا.

سبق وشرحنا كيفية القيام بهذه التمارين الرياضية في سطورنا. تكرّر هذه التمارين على الأقل 5 مرات كي تحصل على نتائج مرضية.

تمارين لزيادة الطول للرجال

1. التمرين الأول: استلقِ على الأرض ومدّ ذراعيك للأسفل مع ثني رجليك، ثم استلقِ على ظهرك. الآن قم برفع حوضك لثوانٍ. كرّر التمرين للحصول على أفضل نتيجة ترضيك مع الوقت.
2. تمرين شد الحبل: يساعدك على تقوية الرجلين.
3. تمرين السباحة: تعتبر واحدة من أفضل التمارين الرياضية لجسم مشدود، وذلك لأنها تزيد بشكل تدريجي من طول الرجلين.
4. تمرين القرفصاء والقفزات: يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الرياضية للتمدّد والتسلّق. يكرّر هذا التمرين عدة مرات في اليوم. كما يجب أن تعرف خطواته. استلقِ على بطنك وأنزل ذراعيك للأسفل. “حاول أن تقوّس ظهرك على شكل حية كوبرا وارفع ذقنك إلى الأعلى”.
5. تمرين مدّ الفقرات بين الجسم. ^[3]

نصائح لزيادة الطول لدى الرجال

• النوم والراحة لمدة 8 ساعات.
• كما يجب شرب كمية وفيرة من المياه.
• الإرادة والعزيمة على تطبيق التمارين بدون تعب.
• كما يجب تكرار التمرين الرياضي كل يوم.
• الالتزام في التسجيل بأقرب نادي رياضي.
• كما يجب الصبر وعدم اليأس حتى تحصل على نتيجة مرضية.

تمارين لزيادة الطول للأطفال

إن اتّباع نظام غذائي متوازن وصحي لطفلك، والتركيز على رفع مستويات البروتين في تغذيته اليومية، يمكّنك من تحسين نمو طفلك. كما أن هناك العديد من التمارين لزيادة الطول لطفلك ^[4]، والتي يمكن تجربتها دون أي ضرر يلحق به وفق سطورنا القادمة:

1- الجري

ممارسة رياضة الجري مهمة جداً لتليين وتقوية جميع عضلات الجسم، وخاصةً الرجلين. وهذا ما يشجّع الطفل على القيام بالجري بانتظام.

2- تمارين الإطالة والتمدد

يمكن استخدام تمارين الإطالة والتمدّد الآتية لزيادة الطول، كما يمكن تكرارها على الأقل خلال اليوم 10 مرات حتى تحصل على أفضل النتائج.

1. اسند جسمك على الجدار مع ظهرك وتمديد ذراعيك قدر الإمكان.
2. ثم اجعل الجسم ملاصق للحائط.
3. ثم عليك أن تمدّد الساقين إلى الأمام قدر الإمكان.
4. من بعد ذلك حرّر ساقيك.
5. ثم قم بإمالة الورك إلى الأمام. “حاول أن تلمس أصابع قدميك بأصابع يديك”

3- السباحة

هي الحل الأنسب من تمارين زيادة الطول، حيث أنها تفيد في تحسين التنفس وتقوية الجهاز التنفسي والقلب. ستساعد السباحة الأطفال بشكل كبير على النمو في الطول.

4- تمرين عقلة

هو أحد تمارين زيادة الطول للأطفال على وجه الخصوص. عادةً ما يستمتع الأطفال بالتعليق على عقلة في حديقة الألعاب. وهذه طريقة ممتازة لزيادة الطول للأطفال.

5- اليوغا

هي واحدة من أشهر التمارين الرياضة على الإطلاق لما لها من فعالية واضحة في زيادة الطول، وذلك لأنها تساعد بشكل كبير على تليين و تقوية العضلات وإطالة أمدها.

6- القفز بالحبل

القفز الطويل هو أحد الأنشطة المفضّلة للأطفال، فهو أيضاً رياضة قد تساهم في زيادة طول الطفل. كما أنه غير مكلف ولا يتطلّب سِوى حبل بالطول المناسب ومكان كبير بما يكفي للقفز على الحبل دون التعثّر بأي شيء.

أسباب وعوامل تؤثر في تحديد نمو وزيادة طول الطفل

• أولاً، العوامل الوراثية والجينات المتواجدة عند عائلة الطفل.
• ثانياً، التغذية التي ينمو عليها جسم الطفل. ^[5]
• حسب الأبحاث العلمية ينخفض معدل الزيادة في الطول بعد السنة الأولى من حياة الطفل.
• كما أنه يزداد مرةً أخرى بين سن 8 إلى 14 عاماً عند النساء. أمّا عند الرجال من 9 إلى 15 عاماً.

نصائح لزيادة الطول

• يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري ومنتظم.
• كما يجب ممارسة كافة أنواع الرياضة كالقفز، وكرة الطائرة، والسلة كونها تساهم في تقوية العضلات وتساعد على تحسين التوازن.
• اتّباع غذاء صحي متكامل مثل، الفاكهة، والخضراوات، والحبوب، والبروتين.
• كما يجب المحافظة على صحة ووضعية الجسم من خلال الجلوس بشكل صحيح بدون انحناء للظهر.
• النوم الكافي على الأقل 8 ساعات يومياً، لأنه يساعد على بناء وشدّ العضلات.
• مراجعة الطبيب في الحالات النادرة للعلاجات الطبية إذا لزم الأمر.
• كما يجب تناول أطعمة تحتوي على الزنك مثل، البازلاء، والفاصولياء.
• تناول فيتامين د. يتواجد هذا الفيتامين في الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان. ^[6]

أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين لزيادة الطول

1- كيف تزيد 10 سم من طولك؟

• يجب تحسين وضعية الظهر والجسم أثناء الجلوس والوقوف.
• كما يجب ارتداء ملابس طويلة لتشعرك ومَن حولك أنك أكثر طولاً.
• شدّ الضهر ورفع الكتف.
• كما يجب ممارسة الرياضة، وخاصةً كرة السلة لأنها تقوّي العضلات. تصفّح التمارين الرياضية بالتفصيل عبر مدونة مَعِين.
• المحافظة على الوزن المثالي والمناسب نسبةً إلى الطول.

2- ما هي اسباب توقف الطول؟

هناك أسباب عديدة تؤدي إلى توقّف زيادة الطول. مثل:

• العامل الوراثي واضطراباته.
• عدم الاهتمام بالغذاء بشكل صحي.
• الإصابة بأمراض الغدد الصماء.
• الإصابة بأمراض مزمنة.
• الإصابة بتشوهات في العظام، كالكساح وغيره من الأمراض.

هذه هي أهم التمارين لزيادة الطول تستطيع تطبيقها في المنزل بكل بساطة وسهولة، قدّمناها إليك مع الشرح الكافي، بالإضافة إلى متابعتها بالخطوات. نأمل أن تلقَ نتيجة مرضية بعد تجربتك للتمارين أعلاه حسب فئتك العمرية. نحن بانتظارك لإخبارنا بالتجرية وبالنتائج عبر التعليقات.

اقرأ أيضاً:

كيفية استعمال فيتامين e للوجه و ما هي فوائده