أقوى جدول تمارين سكوات لتكبير المؤخرة بشكل سريع

جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة يساعد على الحصول على عضلات قوية للمؤخرة يساعد الجسم بأداء المهمات كما يساعد على تحسين وضعية الجسد، و يقلِّل آلام أسفل الظهر و آلام الركبة، فيما يلي جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة بالتفصيل و سنتكلم عن كيفية ممارستها بمستوى عال من الفعالية، و ماهي فوائدها و عيوبها.

جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة | إليك ابرز سبعة تمارين

فيما يلي أفضل سبع تمارين السكوات لتكبير المؤخرة ^[1] :

1- تمرين الجسر مع عضلات الأرداف السفلية Glute Bridges

يعد هذا التمرين مفيد من أجل شد عضلات المؤخرة و تقويتها و للقيام بهذا التمرين يجب علينا أن :

• نستلقي على الظَهر مع ثني الركبتين و مَدّ الذراعين على جانب الجسم.
• ثم نقوم بإبعاد القدمين بمقدار من ثلاثين إلى أربعين سنتيمتر عن المؤخرة.
• نبدأ برفع الحوض نحو الأعلى بواسطة عضلات المؤخرة مع مراعاة بقاء الظَهر ملتصقاً بالأرض.
• حيث يجب البقاء في تلك الوضعية لمدة ثلاث ثواني ثم العودة للوضع البدائي.
• للحصول على النتائج المرجوة يجب القيام بهذا التمرين على ثلاث مجموعات، من ثمانية إلى عشر تكرارات بالمجموعة الواحدة.

2- تمرين رفع الورك Hip Thrusts

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين شيوعاُ لتقوية و شَدّ عضلات المؤخرة. و للقيام بهذا التمرين يجب علينا أن :

• في البداية نحتاج إلى مقعد محكم أو كرسي مثبَّت بالأرض.
• نضع الكتفين على الكرسي و نثبِّت القدمين بقوة على الأرض على شكل زاوية قائمة.
• ثم نضع ثِقَل ما في اليدين على ثنية الورك.
• بعد ذلك نقوم بإبعاد القدمين مع ثني الركبتين و من ثم دفع الكعبين للأسفل مع دفع الحوض نحو الأعلى بواسطة عضلات المؤخِّرة.
• نقوم بهذا التمرين على ثلاث مجموعات، من ثمانية إلى عشر تكرارات بالمجموعة الواحدة.

3- تمرين القرفصاء Squats

يعد تمرين القرفصاء من أشهر تمارين عضلات المؤخرة مع تقوية عضلة الورك و الفخذ لذلك ينصح بتمرين القرفصاء للحوامل للقيام بهذا التمرين يجب علينا أن :

• الوقوف المستقيم مع إبعاد القدمين لمحاذاة الورك.
• ثم نثني الركبتين مع النزول نحو الأسفل بوضعية القرفصاء و مراعاة شد الظَهر و بقاء الجذع بوضعية الانتصاب و من ثم نضغط نزولًا بواسطة عضلات المؤخرة.
• و من ثم العودة إلى الوضع الأول بالضغط على الكعبين.
• نقوم بهذا التمرين على ثلاث مجموعات، من 8 إلى 14 تكرارات بالمجموعة الواحدة.

4- تمرين الاندفاع للأمام Lunges من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

يعد تمرين الاندفاع من أسهل تمارين عضلات المؤخرة، مع استهداف الكثير من العضلات، للقيام بهذا التمرين يجب علينا أن :

• الوقوف باستقامة مع وضع قدم للخلف وقدم للأمام.
• نقوم بإنزال و ثني ركبة الرِجّل الخلفية للأسفل نحو الأرض، و ثني ركبة الرِجّل الأمامية للاندفاع للأمام مع مراعاة كامل أسفل القدم على الأرض.
• ثم نضغط على الكعب للوقوف مرة أخرى والعودة لوضع البداية.
• نقوم بهذا التمرين على ثلاث مجموعات، من 12 إلى 16 تكرارات بالمجموعة الواحدة.

5- – تمرين إبعاد الورك الجانبي Side Lying Hip Abduction

يعمل هذا التمرين بتقوية العضلة الوسطى الأولية للمؤخرة. و للقيام بهذا التمرين يجب علينا أن :

• الاستلقاء على جَنَب واحد مع دعم الرأس بالذراع أو اليد، و مراعاة استقامة القدمين و الركبتين.
• بعد ذلك نرفع ببطء الرجِل العلوية نحو الأعلى بقدر المستطاع.
• ثم ننزل الرجِل ببطء للعودة لنقطة البداية و نعيد التمرين على كِلا الجانبين عدة مرات.

6- تمرين ركل الساق إلى الخلف Leg Kickbacks

يعمل تمرين ركل الساق إلى الخلف على تحسين نطاق الحركة مع تقوية عضلات المؤخرة و للقيام بهذا التمرين يجب علينا أن :

• الوقوف على الأرض بالوضع الرباعي أي على الركبتين و اليدين مع مراعاة بقاء اليدين على مستوى الكتف و الركبتين مع مستوى الورك.
• نرفع الركبة اليسرى للخلف عن الأرض وندفع الكعب الأيسر للوراء و الأعلى نحو سقف المنزل.
• ثم نعيد التمرين على كِلا الجانبين عدة مرات.
• حيث يمكن تكراره من ثمانية إلى عشر تكرارات لثلاث مجموعات.

7- تمرين صنبور الحريق للداخل والخارج Fire Hydrants من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

يقوم هذا التمرين بتحسين نطاق الحركة و تقوية عضلات المؤخرة. و من أجل القيام بهذا التمرين يجب علينا أن :

• ننزل على الأرض بالوضع الرباعي على الركبتين و اليدين مع مراعاة بقاء اليدين على مستوى الكتف و الركبتين مع مستوى الورك.
• نقوم بثني الركبة اليسرى بزاوية تسعين درجة ثم نرفع الساق اليسرى بزاوية 45 درجةن عن طريق شد عضلات المؤخرة.
• ثم نعيد التمرين على كِلا القدمين عدة مرات.

فوائد تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

هناك الكثير من الفوائد عزيزي القارئ لتطبيق جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة، فلا تقتصر على جعل الوركين أكبر فحسب، إنما هناك العديد من الفوائد الصحية. نذكر منها :

• تعمل تمارين السكوات لتكبير المؤخرة وإزالة العلامات البيضاء عن الجلد والتخلص من السيلوليت.
• تمنع هشاشة العظام و تساعد على الوقاية من مرض الروماتيزم.
• تعمل على تنشيط الدورة الدموية مما يساعد على تحسين معدل ضربات القلب و يزيد من معدّل حرق السعرات الحرارية و بالتالي يعمل على إنقاص الوزن.
• كما يزيد أيضًا من إنتاج هرمون السعادة.
• تعمل على زيادة الكتلة العضلية و تقوي العضلات و تساعد على مرونتها.

أضرار تطبيق جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

إن القيام بتمارين السكوات لتكبير المؤخرة بشكل خاطئ قد يعرِّض مفاصل الجسم للعديد من الإصابات منها :

• إصابات الركبة : وهي الإصابات الأكثر شيوعاً ولتجنبها ينصح بـ : عدم الإفراط في التدريبات، و القيام بالتمرين ببطء و التوقف عن أداء التمرين حين الشعور بعدم الراحة.
• الإصابة في منطقة الظَهر و أسفله : : تعد هذه الإصابة أيضًا الأكثر شيوعاً و تحدث غالباً عندما ننحني للأمام أكثر من اللازم مما يسبب ضغط على أسفل العمود الفقري، و لتجنّب هذه الإصابة ينصح بعدم الانحناء أكثر من اللازم، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر، و عدم وضع الأوزان الحديدية على الرقبة في حال رفع الأثقال بل وضعها على الكتف.

ثم إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي كان غنيًا بالمعلومات الهامة لِمَن يبحث عن تمارين لتكبير المؤخرة.

اقرأ أيضًا :

تفجير عضلات الذراع | إليك أهم 8 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل

تمارين لزيادة الطول مهما كان عمرك | قائمة بأهم التمارين الرياضية المضمونة

تمارين الكارديو للبطن والارداف | وداعاً للدهون العنيدة