رجيم الفواكه والخضار لخسارة الوزن في 7 أيام

إذا كنتَ تريد نظامًا غذائيًا صحيًا لخسارة الوزن، فهذا المقال يناسبك لأننا سنتحدث فيه عن رجيم الفواكه والخضار، فانتهز الفرصة و تعرّف إلى نظام رجيمي غذائي و صحي متوازن.

رجيم الفواكه والخضار في أسبوع

نبدأ برجيم الفواكه والخضار خلال أسبوع لخسارة الوزن ^[1].

اليوم الأول من رجيم الفواكه والخضار

تتوزع ثلاث وجبات خلال اليوم الأول. و هذه الوجبات هي على النحو التالي :

1- الوجبة الأولى

• دقيق الشوفان بفاكهة التوت

المكونات

1. نصف كوب من الشوفان.
2. نصف كوب من التوت.

2- الوجبة الثانية

• ساندوتش نباتي ” بالقمح “

المكونات

1. ملعقتين من الحمص.
2. خبز تورتيلا بالقمح.
3. ملعقتين من جبنة الشيدر.
4. ربع حبّة من الأفوكادو المهروس.
5. كوب من الخضار الطازجة.

3- الوجبة الثالثة

• كينوا فيجي برجر مع فطر

المكونات

1. ملعقتين من زبدة اللوز.
2. حبّة من الفطر الطازج.
3. ثلاث ملاعق كبيرة من المايونيز.
4. كوب من الفاصوليا الحبّ بدون ملح.
5. ربع كوب من حبوب الكينوا المطبوخة.
6. نصف ملعقة صغيرة من الملح.
7. ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
8. أربع شرائح من الطماطم.
9. ورقتين من الخس الأخضر الطازج.
10. أربع شرائح من الطماطم الطازجة.

اليوم الثاني من رجيم الفواكه والخضار

تتوزّع وجبات اليوم الثاني من رجيم الفواكه والخضار كما يلي :

1- الوجبة الأولى

• بيض بالخضار

المكونات

1. حبتان من الطماطم المفرومة.
2. ملعقتين من الزيت.
3. أربع فصوص من الثوم المفروم.
4. ملعقتين من الكزبرة الطازجة.
5. أربع حبّات من البيض.
6. كوب من الفاصولياء المطبوخة ( بدون ملح ).
7. حبّة كبيرة من البصل مقطّعة إلى شرائح.
8. فلفل أسود حسب الرغبة.

2- الوجبة الثانية

• محشي الفاصولياء مع البطاطا

المكونات

1. أربع حبّات متوسطة الحجم من البطاطا.
2. حبّة طازجة أفوكادو و مقطّعة إلى شرائح.
3. كمية من الفاصولياء المطبوخة بدون ملح.

3- الوجبة الثالثة

• تاكو نباتي

المكونات

1. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
2. ملعقة كبيرة من المايونيز.
3. حبّة طازجة أفوكادو.
4. مسحوق الثوم.
5. مسحوق فلفل أحمر حار.
6. خبز التورتيلا بالذرة.
7. ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج.
8. علبة من التاكو المفتت الصلب.

اليوم الثالث من رجيم الفواكه والخضار

فيما يلي الوجبات الرئيسية لليوم الثالث من رِجيم الفواكه والخضار :

1- الوجبة الأولى

• بودينغ بذور الشيا

المكونات

1. خمس ملاعق كبيرة بذور الشيا.
2. ربع كوب حليب اللوز.
3. نصف ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا.

2- الوجبة الثانية

• سلطة الكينوا و الفاصولياء

المكونات

1. كوب من حبوب الكينوا المغسولة.
2. كوب من الخيار المقطّع إلى مكعبات.
3. ربع كوب من الكزبرة الطازجة.
4. علبة من الفاصولياء الطازجة.
5. ملعقتين من خلّ التفاح.
6. ملعقة صغيرة من الكمّون المطحون.
7. حفنة من أوراق الريحان المفرومة.
8. كراث مفروم.
9. نصف ملعقة صغيرة من الملح.

3- الوجبة الثالثة

• محشي القرع

المكونات

1. كيلو من حبّات القرع متوسطة الحجم.
2. أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
3. مئة غرام من الأرز.
4. ثلاثون غرام من الجوز الأمريكي المحمَّص.
5. فص مهروس من الثوم.
6. ثلاث ملاعق كبيرة من الطحينة.
7. بذور الرمان.

اليوم الرابع من رجيم الفواكه والخضار

تتوزّع وجبات اليوم الرابع من الرجيم على النحو التالي :

1- الوجبة الأولى

• دقيق الشوفان بالتوت

المكونات

1. نصف كوب من الشوفان.
2. نصف كوب من التوت.

2- الوجبة الثانية

• يقطين محشي

المكونات

1. كيلو من حبّات القرع متوسطة الحجم.
2. أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
3. مئة غرام من الأرز البري.
4. فصّين من الثوم المهروس.
5. حبّة من الليمون مبشورة.
6. بذور الرمان.

3- الوجبة الثالثة

• الباذنجان مع جبنة الكاجو

المكونات

1. زيت الزيتون.
2. شرائح الباذنجان.
3. نصف كوب من الكاجو.
4. نصف كوب من الماء.
5. فص مهروس من الثوم.
6. نصف كوب من الخميرة.
7. ملعقة صغيرة من الزعتر.
8. علبة من السبانخ.
9. فلفل أسود حسب الرغبة.

اليوم الخامس من رجيم الفواكه والخضار

تتمثّل وجبات اليوم الخامس من الرجيم كالآتي :

1- الوجبة الأولى

• بان كيك بالموز

المكونات

1. كوب من الدقيق خالي الجلوتين.
2. حبّة طازجة من الموز.
3. نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
4. ملعثة صغيرة من الفانيليا.
5. نصف كوب من حليب اللوز.
6. ملعقة من خلّ التفاح.
7. نصف ملعقة صغيرة من القرفة.

2- الوجبة الثانية

• سلطة الأفوكادو مع اللفت و المانجو

المكونات

1. ملعقتين من زيت الزيتون.
2. عصير ليمونة طازجة.
3. ثمرة طازجة أفوكادو مقطّعة إلى مكعبات.
4. ملعقة من زيت السمسم.
5. ثمرة طازجة مانجو مقطّعة إلى مكعبات.
6. كرنب مجعد.

3- الوجبة الثالثة

• فطر مع كينوا فيجي برجر

المكونات

1. كوب من الفاصولياء الطازجة بدون ملح.
2. ملعقتين من زبدة اللوز.
3. ثلاث ملاعق كبيرة من المايونيز.
4. حبّة من الفطر.
5. ربع كوب من حبوب الكينوا المطبوخة.
6. ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
7. ورقتين من الخس الأخضر الطازج.
8. أربع شرائح من الطماطم.
9. نصف ملعقة صغيرة من الملح.

اليوم السادس من رجيم الفواكه والخضار

تتوزّع وجبات اليوم السادس على النحو التالي :

1- الوجبة الأولى

• شوفان زبدة اللوز و الموز

المكونات

1. كوب من الشوفان الملفوف.
2. نصف كوب من حليب اللوز.
3. ملعقة كبيرة من القرفة المطحونة.
4. ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

2- الوجبة الثانية

• سلطة التفاح مع الكالي

المكونات

1. ملعقتين من عصير الليمون.
2. نصف كوب من الكاجو.
3. نصف كوب من الماء.
4. ملعقتين من الكاري.
5. حبّة من التفاح مقطّعة إلى شرائح.
6. نصف كوب من الزبيب.
7. نصف كوب من الحمّص.
8. بلح منزوعة نِواه.

3- الوجبة الثالثة

• الفاصولياء مع البطاطا الحلوة

المكونات

1. رطلين من البطاطا الحلوة.
2. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
3. حبّة من البصل مقطّعة إلى شرائح.
4. ربع ملعقة من الزعتر.
5. شرائح من الطماطم.
6. فص مهروس من الثوم.
7. كوب من الماء أو أكثر ( حسب الحاجة ).
8. ملعقة من الكاكاو.
9. ملعقة صغيرة من السكر الأبيض.
10. ملعقة كبيرة من دقيق الذرة.
11. علبتان من الفاصولياء الطازجة.
12. نصف ملعقة صغيرة من الملح.

اليوم السابع من رجيم الفواكه والخضار

فيما يلي الوجبات الرئيسية لرجيم الفواكه والخضار :

1- الوجبة الأولى

• سموثي الفراولة و دقيق الشوفان.

المكونات

1. كوب من الشوفان.
2. كوب من حليب الصويا.
3. قطع من الفراولة.
4. حبّة مقطّعة إلى الموز.
5. نصف ملعقة من الفانيليا.
6. ملعقة من السكر الأبيض.

2- الوجبة الثانية

• شوربة العدس مع الكاري

المكونات

1. قرنبيط مقطّع.
2. ملعقتان من زيت الزيتون.
3. جزر مفروم.
4. مكعب من مرقة الدجاج.
5. كوبان من الماء المغلي.
6. كوب من العدس.
7. ملعقة من الثوم المهروس.
8. ملعقة من الكركم المطحون.
9. ملعقة من البابريكا.
10. مجموعة من أوراق الكرنب.

3- الوجبة الثالثة

• سلطة القرنبيط مع التوت البرّي و الفستق

المكونات

1. قطع من القرنبيط.
2. ثلاث ملاعق من زيت الزيتون.
3. كوب من التوت البرّي.
4. ملعقة كبيرة من العسل.
5. ثلاثة أكواب من الماء.
6. ملعقتين من عصير الليمون الطازج.
7. نصف ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
8. ملعقتان من الفستق المفروم.
9. ملعقة صغيرة من الملح.

فوائد رجيم الفواكه والخضار

بعد معرفة برنامج رجيم الفواكه والخضار في أسبوع، نذكر أهم فوائد هذا النوع من الرجيم ^[2] :

1- صحة القلب

• يقلِّل تناول الفواكه والخضار من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
• حيث ركّزت نتائج الدراسة على الخضار الورقية، مثل : الخس و السبانخ.

2- الحمضيات

• وفق تجربة سريرية تم إجراؤها على مرضى ارتفاع ضغط الدم، وجد بأنّ التركيز على الوجبات الغنية بالفواكه والخضار يؤدي إلى انخفاض في مستوى ضغط الدم بشكل واضح.

3- مرض السكري

• وفقًا للبحث الذي أجرته جمعية السكري الأمريكية على عدد كبير من مرضى السكري وجد بأنّ هناك علاقة ما بين تناول كميات من الفواكه والخضار الطازجة و بين انخفاض مستوى السكر في الدم.

4- صحة العيون

• إنّ تناول الفواكه والخضار يقلل من خطر الإصابة باعتلال البقعة الصفراء الذي يرتبط بالعمر.

5- خسارة الوزن

• ثم إنّ أي نظام حمية غذائية يجب أن يكون غنيًا بالفواكه والخضار و ذلك للحصول على جسم رشيق و وزن صحي مثالي.

و إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا اليوم، و إلى جانب أنّ اتباع رجيم الفواكه والخضار يساعد في خسارة الوزن، يعتبر نظام غذائي مثالي للحفاظ على حياة صحية.

اقرأ أيضًا :

فوائد اكل البصل | إليك فوائده الثمينة