ماهي فوائد فيتامين د على صحة الإنسان ؟

يطلق على فيتامين د اسم ” فيتامين الشمس” ، و ذلك لكون الجسم يعمل على توظيف أشعة الشمس في تصنيع هذا الفيتامين. و هو من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم عموماً، و لصحة العظام على وجه الخصوص، و ذلك لاشتراط وجوده حتى يتم امتصاص الكالسيوم. فضلاً عن أدوار أخرى يلعبها، على صعيد المناعة، و الحالة المزاجية. فإذا كنت تتساءل عن ماهي فوائد فيتامين د، تابع هذا المقال حتى النهاية، لكونه سيحمل لك الإجابات الشافية التي تمس كل ما يتعلق بهذا الفيتامين.

ماهي فوائد فيتامين د

• من أهم فوائد فيتامين د في المقام الأول الحفاظ على صحة العظام ^[1] ، و زيادة كثافتها و قوتها، و الحماية من احتمالية التعرض للكسور و الترقق و الهشاشة. هذا و يعمل فيتامين د على القيام بهذا الدور، من خلال جملة من الأليات و العمليات، كأن يعمل على تعزيز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء(بصفته اللبنة الأساسية لبناء العظام). و من ثم يقوم بتحفيز نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم عبر أنزيم “الكالبيندين” . أضف إلى ذلك أنه يساعد أيضاً على تنظيم مستويات الكالسيوم و الفوسفور في الدم. و يساعد أيضاً في الجهة المقابلة على امتصاص الكالسيوم من الدم لصالح العظام. أضف إلى أنّه من فوائد فيتامين د أيضاً، أنّه يعزز من امتصاص المغنيزيوم و الفوسفات، و التي تصب أيضاً في صالح تشكيل نسيج عظمي قوي.
• من أبرز الإجابات التي ترد عن ماهي فوائد فيتامين د، أنه يعتبر هام في حالات الاضطرابات المعدية و المعوية، لا سيما في حالة القولون العصبي.
• يعمل فيتامين د أيضاً على تنظيم مستويات فيتامين د، و بالتالي الوقاية من احتمالية الإصابة بالسكري.
• بعض الدراسات تشير إلى ضلوع فيتامين د في تعزيز التلقيح و الإخصاب المساعد.
• تفضي المستويات السوية من فيتامين د إلى حياة جنسية مثالية عند الرجال، بسبب أنّ فيتامين د يعمل على تحسين جودة السائل المنوي، فضلاً عن تحسين مستويات هرمون الذكورة التستوستيرون، مما له أثر أيضاً في تحسين الرغبة الجنسية.
• لفيتامين د أهمية بالغة للأم الحامل، لما له من أثر في منع إصابة الجنين بالتشوهات في العظام.
• حماية الطفل من الكساح، لكون حليب الأم لا يمده بالكميات الكافية.
• لفيتامين د فائدة كبيرة على مستوى الجهاز المناعي.
• تقليل الألم الذي تتعرض له السيدات في فترة الطمث، بسبب أن فيتامين د و بتضافر مع الكالسيوم يقلل من إنتاج البروستاغلاندينات.
• الحفاظ على صحة الشعر، من خلال تعزيز تغذية البصيلات.
• لفيتامين د علاقة بالاكتئاب، إذ يلاحظ أن تدني مستوياته، تقود إلى تعكر المزاج و الاكتئاب.

ماهي أنواع فيتامين د

يوجد لفيتامين د نوعين، يختلفان فيما بينها على صعيد المصادر التي تحويهم، كما أنّ أحدهما يرجح على الأخر من حيث الفوائد المتوقعة منه. و هذه الأنواع هي كما يلي:

• فيتامين D2 أو كما يطلق عليه إرغوكالسيفيرول، يتم الحصول على هذا النوع من المصادر النباتية.
• فيتامين D3 يطلق عليه كول كالسيفيرول، تعتبر المصادر الحيوانية غنية بهذا النوع.

هذا و تجدر الإشارة إلى أنّ فوائد فيتامين د المرجوة، من المتوقع الحصول عليها بشكل أفضل، من خلال فيتامين D3. و الشاهد على ذلك أن الأخير هو الشكل الذي يركن الجسم لتصنيعه من خلال التعرض لأشعة الشمس.

مصادر فيتامين د

عادةً ما يرجح أن الجسم يعمل على تصنيع كميات كافية من فيتامين د، من خلال التعرض لأشعة الشمس ^[2] . إلا أنه في بعض الحالات المرضية، قد لا يتم الاكتفاء بهذا المقدار، أضف إلى ذلك أنه من الملاحظ أنّ السيدات قد يميلنّ إلى التعرض لعوز هذا الفيتامين بشكل أكبر، بسبب كونهنّ يضعنّ في أغلب الأوقات الواقيات الشمسية، أضف إلى ذلك أن مساحة الجسم المعرضة لديهنّ لأشعة الشمس تكون أقل، مما يبرز الحاجة لوجود مصادر أخرى لفيتامين د. لا ننسى أيضاً أنه في بعض الحالات قد يواجه فيتامين د مشاكل في الامتصاص، إذا ما كانت هناك بعض الأمراض الهضمية. و فما يلي نضع بين يديك أشيع المصادر الطبيعية لفيتامين د:

1. الأسماك الدهنية، تحوي كميات جيدة من فيتامين د. و من الأمثلة على هذه الأسماك، سمك السالمون، و الماكريل، و التونة، و ثعبان البحر، و السردين. يذكر أنه في كل 100 غرام من سمك التونة المعلب 268 وحدة دولية، في حين أنّه في كل 100 غرام من سمك السردين 193 وحدة دولية من فيتامين د.
2. بعض أنواع الفطر تركن إلى تصنيع فيتامين د، لدى تعريضها لأشعة الشمس. و بالتالي هذا ما يجعلها مصدر مهم لهذا الفيتامين.
3. الحليب المدعم، الجدير بالذكر أنّ الحليب الطبيعي لا يشتمل على الفيتامين.
4. عصير البرتقال المدعم(نقصد هنا العصائر التي تباع في الأسواق، و التي قد تحتوي على كميات متفاوتة حسب الشركة المصنعة).
5. صفار البيض، يحتوي ما مقداره 37 وحدة دولية.
6. حبوب الإفطار المدعمة، شأنها شأن العصير المدعم أو الحليب المدعم.
7. كبد البقر أيضاً يعتبر من المصادر التي يمكن لك الاعتماد عليها للحصول على فواد فيتامين د.
8. زيت كبد الحوت، يعتبر من أكثر المصادر غنى بفيتامين د، إذ أن الحبة الواحدة تحتوي ما قدره 1300 وحدة دولية.

مصادر أخرى لفيتامين د – غير طبيعية

1. مصابيح الأشعة فوق البنفسجية ^[3] ، بألية مشابهة لأشعة الشمس. إذ يمكن للتعرض لأشعة هذه المصابيح، أن يقوم مقام الشمس، و بالتالي تحفيز الجسم لتصنيع فيتامين د. الجدير بالذكر أن هذه المصابيح قد توجه لها التهم بالتسبب بسرطانات الجلد على المدى البعيد.
2. المكملات الغذائية التي تباع في الصيدليات. حيث توجد بعض المستحضرات الصيدلانية التي تقتصر فقط على فيتامين د و بعيارات مختلفة(1000 – 5000 – 10000). فضلاً عن أخرى تشتمل على مجموعة من الفيتامينات من ضمنها فيتامين د.

ما هو الوقت الذي ينصح به لتناول فيتامين د

في البداية و قبل التحدث عن أفضل الأوقات التي ينصح بها التعرض لأشعة الشمس، بغية تحفيز الجسم لتصنيع فيتامين د. يجب التنويه إلى أن الفائدة المرجوة من التعرض للشمس محكومة بعدة شروط، ليس أخرها وقت التعرض، و مساحة الجلد المعرض، و لون البشرة.

على صعيد وقت التعرض، ينصح الخبراء عادةً، بإرجاء وقت التعرض، لحين تكون الشمس عامودية أو قريبة من العمودية(الفترة الزمنية الممتدة بين ال 10 صباحاً حتى 12). و بالنسبة لمساحة الجلد، فبطبيعة الحال كلما زادت المساحة المكشوفة، كانت الفرصة لتحصيل الفائدة أكبر، لذلك نرى أن السيدات هم أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين، لكونهنّ يستخدمن الواقيات الشمسية(تحد من فعل ال UV)، و يغطينّ أجزاء من جسمهم بصورة أكبر من الرجال. أما بالنسبة لأخر عامل(لون البشرة) فإنّ البشرة الداكنة ، التي تزداد فيها نسبة الميلانين، تشكل عائق أمام أشعة الشمس على النفوذ،  وهذا ما يفسر كون الأفارقة لديهم عوز لفيتامين د بشكل أكبر.

و بالانتقال إلى الحديث عن الوقت المفضل لتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د. فيجدر القول أنّ أنسب وقت هو بعد الوجبات الرئيسية، و حبذا لو تكون هذه الوجبة دسمة، بسبب أنّه كما نوهنا سابقاً أن فيتامين د منحل بالدسم، و بالتالي تزداد فرصة امتصاصه مع وجبات من مثل، البيض و الحليب و المكسرات.

جرعة فيتامين د

تختلف جرعة فيتامين د اليومية الموصى بها، مع اختلاف الفئة العمرية ^[4] . و الجرعات تكون على الشكل التالي:

• حتى عمر السنة: 400 وحدة دولية باليوم.
• 1 – 18 سنة: 600 وحدة دولية باليوم.
• 19 – 70 سنة: 600 وحدة دولية.
• فوق ال 7 سنة: 800 وحدة دولية.
• الحوامل: 1000 – 4000 وحدة دولية.

اقرأ أيضاً:

كيف اعرف عندي نقص فيتامين بطرق سهلة؟