ما هي تمارين المقاومة؟ | تعرّف عليها لعضلات أقوى

ماهي تمارين المقاومة؟ سؤال قد يخطر للكثير من الناس وبالأخص المبتدئين في عالم الرياضة، في الواقع إن تمارين المقاومة هي تمارين رياضية تعتمد بشكل أساسي على الأوزان، ويمكنك ممارستها إما بوزن الجسم أو بالاستعانة بالأثقال والأجهزة الرياضية، ولشرح أكثر تفصيلاً عن هذه التمارين تابع المقال التالي للنهاية.

1ـ ماهي تمارين المقاومة للنساء ؟

• التمرين الأول

1. قومي بأخذ رجلك اليمنى خلفك (لمسافة قدم واحد تقريباً)، ثم استرخي بهدوء على إصبَع قدمِك.
2. اقلبي الورك، ثم قومي بإنزال وزن جسدك برفق على الأرض بالقدر الذي تسمح مرونتك به.
3. احرصي على الحفاظ على ظهرك بشكل مستوي.
4. حافظي على عضلات البطن متعاقدة لأجل حماية ظهرك.
5. اِضغطي على عضلات الساق العامِلة لإرجاعها مرة أخرى.

• التمرين الثاني

مايميز هذا التمرين عن باقي تمارين المقاومة ^[1] هو تشغيله لعضلات الجسم كافةً في القسمين العلوي والسفلي منه.

1. ضعي يديك الاثنتين على الأرض بشرط أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارجعي إلى الخلف لتمددي الساقين بشكل كامل وشُدي وسط جسمك، مع الحرص على إبقاء الجسم مستقيماً بالنسبة للأرض.
3. انزلي جسدك برفق للأسفل، إلى أن يصبح الصدر بشكل موازي للمرفقين.
4. ادفعي بيديك للرفع.

• التمرين الثالث

1. قفي أمام أي جدار (لمسافة تبلغ قدمين أمامه) ثم اتّكئي عليه.
2. انزلي إلى الأسفل وامشي بقدميك إلى أن تصبح ركبتاك بزاوية  قائمة تقريباً واستمري في ذلك، مع المحافظة على عضلات بطنك مشدودة، لمدة  تتراوح مابين 20 و 60 ثانية.
3. عودي لوضع البداية مع مسك القُرفصاء بزوايا مختلفة لكي تعملي على القسم السفلي من الجسم بأساليب مختلفة.

• التمرين الرابع (السكوات)

يعد تمرين السكوات أحد أكثر تمارين المقاومة شهرةً للنساء، وإن الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين تتلخص بالخطوات التالية:

1. قومي بالوقوف واجعلي صدرك مرفوعاً للأعلى ورأسك ثابتاً بالنظر للأمام.
2. احرصي على فتح قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك أو بمسافة أوسع بقليل.
3. اجعلي يديك أمامك بشكل مباشر لمساعدتك في الحفاظ على توازنك.
4. اثنِي ركبتيك وقلدي وضعية الجلوس مع الحفاظ على رأسك متجهاً للأمام، واحنِي القسم العلوي من جِسمك للأمام قليلاً.
5. انزلي إلى الأسفل بشرط أن يبقى فخذاك موازيين للأرض وركبتاك فوق كاحليك، وضعي مجمل وزنك على كَعبيك.
6. تأكدي من أن جسمك مشدود وأنت في تلك الوضعية ،ثم ادفعي كعب قدميك لترجعي نفسك لوضعية البداية

2ـ ماهي تمارين المقاومة للرجال؟

• التمرين الأول

1. تمدد على بطنك (حتى يلامس فخذاك الأرض) واجعل ساقيك ممددتين بشكل مستقيم والقسم العلوي من جسمك مدعوم بواسطة ساعديك.
2. قم بشد عضلات أسفل ظهرك وكتفك، اِرفع الفخذين من على الأرض مع الحرص على أن يكون مرفقاك ملامسين للأرض.
3. انتظر لمدة عشر ثواني بدايةً، وبعد ذلك قم بالاسترخاء.
4. في ختام المجموعة، يجب أن تشعر بأن ذراعيك ترتجفان، حيث يدل ذلك على أدائك للتمرين بشكل جيد.
5. بإمكانك وضع ركبتيك على الأرض بدلاً من أصابع قدميك، حيث يتيح لك ذلك التوازن بشكل أفضل.

• التمرين الثاني

إن تمرين المقاومة هذا يصنف من تمارين المقاومة التي تحتاج لكرسي أو طاولة متينة للاستناد عليها أثناء أداء التمرين.

1. قم بإمساك الكرسي باستخدام ذراعيك لدفع جسمك للأعلى.
2. خذ نفَسَك ببطء خلال ثني ذراعيك مع إمالة جذعك العلوي إلى الأمام، استمر في إنزال جسمك إلى أن تشعر بإحساس خفيف بالتمدّد في الصدر.
3. في الزفير، قم برفع جسمك مرة ثانية فوق القضبان.
4. حاول تكرار أكبر عدد يمكنك إنجازه من التمرينات بدون أن تجهد عضلاتك.
5. يتطلب تمرين المتوازي عادةً مقداراً كبيراً من قُوة القسم العلوي للجسم.

• التمرين الثالث

1. قم بالوقوف أدنى شريط السحب، ثم اسحبه بقبضة متراكبة مع الحرص على وضع يديك بشكل أعرض من كتفيك.
2. ابدأ برفع قدميك من على الأرض، واسحب جسدك للشريط من خلال ثني ذراعيك، ثم سحب مرفقيك باتجاه الأرض.
3. ما أن عبر ذقنك فوق العَارضة قم بمد ذراعيك لإنزال جسدك نحو الأسفل.
4. أثناء إنزال نفسك إلى الخلف، تحكّم في نزولك لكي تتجنب أي إصابة.

• التمرين الرابع

في الواقع فإن هذا التمرين يجمع عدة تمارين مقاومة في الوقت ذاته وفق ما يلي:

1. قف مع إبعاد قدميك بمسافة عرض وركيك واجعل ذراعيك باتجاه الأسفل على جانبيك.
2. انحنِ وقم بوضع باطني كفيك على الأرض بحيث تكونان أمام قدميك.
3. ما أن يلامس باطن كفك الأرض، قم بالقفز بواسطة قدميك باتجاه الخلف إلى أن تُصبح في حالة الوضع الخشبي العالي.
4. حاول الحفاظ على صدرك مشدوداً وعمودك الفقري مستقيماً.
5. قم بتمرين الضغط، ولا تدع وركيك يترهلان أو ظهرك يتقوس.
6. بعد انتهائك من تمرِين الضّغط، احرص على الحفاظ على تركيزك واِقفز بقدميك لكي تؤدي تمرين القرفصاء.
7. بعد ذلك، ارفع جسدك للأعلى وارفع يديك فوق رأسك وقم بالقفز.
8. كرر هذا التمرين المركب لخمس عدات متتالية.

3ـ الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين المقاومة

1ـ تدريب القسم العلوي من الجسم فقط هو خطأ شائع يقع فيه العديد من المبتدئين حيث يؤدي ذلك إلى فقدان التناسق في شكل الجسم وتقوية عضلات الذراعين والصدر على حساب ضعف عضلات الساقين والأفخاذ.

2ـ عدم التركيز على التوازن أثناء القيام بالتدريبات، حيث أن تمرينات المقاومة بالذات تحتاج إلى الكثير من التركيز على نقطة التوازن، ذلك لإن أي حركة خاطئة أو أي ميل قاسي على الفقرات قد يؤدي إلى إصابات بالغة في العمود الفقري أو في المفاصل.

3ـ تبديل نظام التمرين، علمياً فإن العضلات بحاجة لفترة ست دورات تدريبية كحد أدنى كي تستفيد من تمارين المقاومة، لذلك فإن تبديل التمرينات بشكل كبير خلال فترة زمنية قصيرة يؤدي إلى ضرر وأذى العضلات.

من الناحية الأخرى فإن القيام بنفس التمرين لمدة زمنية طويلة يؤدي إلى جعل العضلة تقف عند مرحلة معينة من النمو و بالتالي تتعوق مرحلة تطورها فالعضلات دوماً تحتاج لزيادة قوة التمرين حتى تزيد مقاومتها ويكبر حجمها.

4ـ التمرين اليومي للعضلة ذاتها يؤدي إلى إجهاد العضلة ويمنعها من اكتساب الحجم المطلوب لذلك يجب تقسيم التمرين بين القسم العلوي والقسم السفلي من الجسم بشكل متناوب على مدار الأسبوع. ^[2]

5ـ أداء عدات التمرين الواحد بشكل متتالي بدون أخذ استراحة لمدة 15 ثانية على الأقل بين العدة والثانية.

4ـ الأسئلة الشائعة

1ـ متى تظهر نتائج تمارين المقاومة؟

يبدأ المرء عادةً بالتماس النتائج بشكل ملحوظ بعد مرور ثلاثة أشهر من التمرين وتكون النتائج واضحة أكثر بمرور ستة أشهر.

2ـ هل يجب أن تتمرن كل يوم؟

في الواقع لا يفضل التمرن بشكل يومي، ذلك لأن عضلات جسمك تحتاج للوقت حتى تتعافى وتمر بمرحلة الاستشفاء التي تعد مرحلة أساسية لبلوغ هدفك في بناء عضلاتك بشكل سليم.

3ـ كم تحرق ساعة تمارين مقاومة؟

قد يصل عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها في ساعة واحدة إلى 530 سعرة حرارية ولكن الموضوع نسبي ويختلف من شخص لآخر حسب نوعية التمرين وطبيعة جسم المتمرن وقدرة جسمه على الحرق.

4ـ كيف أعرف أني أمارس الرياضة بشكل صحيح؟

إن أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تمارس التمارين بشكل صحيح أم لا هو الشعور بالتعضيل والألم في العضلات التي استهدفتها خلال التمرين في اليوم التالي.

5ـ هل يجوز الاستحمام بعد الرياضة مباشرةً؟

يفضل البدء بالاستحمام بعد مرور نصف ساعة من التمرين، ذلك كي نمنح الجسم الوقت الكافي لكي يرتاح وأيضاً كي تضيق مسامات الجلد بشكل كافي حيث أن الاستحمام المباشر قد يؤدي إلى تسرب المواد الكيميائية في الشامبو والصابون إلى طبقات الجلد العميقة من خلال المسامات المفتوحة.

إلى هنا نكون قد وصلنا لنهاية مقال اليوم بعد أن قمنا بتقديم الجواب الشافي لسؤال “ماهي تمارين المقاومة؟” بشكل تفصيلي ودقيق متمنين أن ينال أسوبنا في طرح الموضوع إعجابكم.

اقرأ أيضاً:

تمارين الضهر | أهم 8 تمارين لبناء عضلات ظهر قوية