كم يستغرق بناء العضلات ما هي الطرق التي تسرع تضخيم العضلات؟

تعتبر العضلات الضخمة و البارزة من مقاييس الجمال التي يسعى إليها الكثير من الشباب، على اعتبار أن الكتلة العضلية الضخمة تبرز محاسن الجسم، وتشي بالكثير من القوة، كما أنها تعزز من ثقة الشخص بنفسه، لذلك يعكف الكثير من الشباب على ارتياد النوادي الرياضية للممارسة التمارين، التي من شأنها أن تحقق هدفهم بالحصول على عضلات بارزة و قوية، إلا أنّ البعض من هؤلاء قد ينتابه التململ و تخور قوى صبرهم قبل بناء العضلات، إذ أنّ رياضة كمال الأجسام تعتمد على التمرين و الغذاء و الصبر، و إن الإخلال بالشرط الأخير من الممكن أن يؤول إلى نتائج عكسية، في مقالنا لليوم سنعمد إلى الإجابة عن كم يستغرق بناء العضلات، على اعتباره أنّه أحد أكثر الأسئلة شيوعاً في النوادي الرياضية.

كم يستغرق بناء العضلات؟

لا يمكن الجزم بالوقت الذي من المفترض أن يستغرق لبناء العضلات، بسبب تضخيم العضلات يعتمد على الكثير من العوامل، التي من الممكن أن تطيل أو تقصر المدة اللازمة لذلك، و من هذه العوامل نذكر ^[1] :

• العمر.
• الجنس.
• الهرمونات.
• حجم الجسم.
• النظام الغذائي.
• الكتلة العضلية الموجودة أصلاً عند البدء ببناء العضلات(حيث أنه كلما كانت الكتلة العضلية في البدايات كبيرة، فإنّ هذا سيعني بطبيعة الحال تقصير المدة اللازمة لبناء العضلات).

إلا أنّه بطبيعة الحال الانتظام في ممارسة الرياضة، و اتباع نظام غذائي صارم، و النوم الجيد الذي يعطي فرصة أكبر للاستشفاء العضلي، من شأنهم أن يسرعوا من فرصة الحصول على عضلات ضخمة، كما أنّ نوعية الرياضة و طريقة ممارستها من شأنه أن يؤثر أيضاً على هذه المدة، كل هذه التفاصيل سنأتي على مناقشتها تباعاً في سياق المقال.

طرق بناء العضلات

إن بناء العضلات الهيكلية يكون من خلال ممارسة رياضة رفع الأثقال. بسبب أنّ هذه الرياضة من شأنها أن تؤدي إلى تمزق بعض الألياف العضلية، وبالتالي هذا بطبيعة الحال سيترافق مع تفعيل إصلاح هذه العضلات و بناءها من جديد، و بالتالي تضخيمها في حال ترافق ذلك مع نظام غذائي يدعم بناء العضلات، أضف إلى ما تقدم أن ممارسة رفع الأثقال أو الرياضات عموماً سيؤدي إلى إفراز بعض الهرمونات، التي تساعد على تقصير المدة التي يستغرقها الشخص لبناء العضلات، و فيما يلي سنعمل على مناقشة النقاط الأساسية التي من الممكن أن تحمل الإجابة عن كم يستغرق بناء العضلات:

أولاً: التمارين الرياضية

إحدى أفضل التمارين التي يمكن الاستفادة منها لبناء العضلات هي تمارين القوة. إذ أن الخبراء ينصحون من يريد الحصول على كتلة عضلية ضخمة خلال فترة قصيرة، ممارسة مثل هذه التمارين لمرتين على أقل تقدير خلال الأسبوع الواحد، و أن يكون كل تمرين مختار قائم على 3 مجموعات، بحيث تشتمل كل مجموعة على 8-12 تكرار، مع الحرص على عدم المبالغة في ممارسة هذه التمارين، إذ أنّ ذلك من الممكن أن يؤول إلى نتائج عكسية، و بالتالي ينصح التدرج بهذه النوعية من التمارين الرياضية من حيث الشدة و النوعية، و من هذه التمارين نذكر:

• تمارين الضغط
• تمارين العقلة (تقوم على أن يمسك الشخص قضيب معدني، ثم يحاول أن يرفع مجمل وزنه إلى أعلى القضيب).
• تمارين الاندفاع ( و هي تستهدف بصورة خاصة بناء عضلات الفخذ و عضلات الورك، و العضلات التي تشكل أوتار الركبة).
• رفع الأثقال.

ثانياً: النظام الغذائي

يستغرق بناء العضلات وقت أقل إذا كان النظام الغذائي المتبع صحيح. و يساعد الكتلة العضلية على اكتساب الضخامة المطلوبة، إذ أنّه من الواجب على النظام الغذائي أن يتوفر على العناصر التالية ^[2] :

• البروتين

للحصول على كتلة عضلية بسرعة ينصح بالمداوة على تناول البروتين قبل و بعد التمارين الرياضة، بمقدار يتراوح بين 1.2 – 1.5 غ لكل كليو من وزن الجسم، حيث أنّ البروتين يضلع بشكل أساسي في إصلاح الألياف العضلية المتضررة. و بالحديث عن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين فهي: اللحوم – الدجاج – البيض – التونة – البقوليات.

• الكربوهيدرات

على اعتبار أنّه المصدر الأول الذي يمد الجسم بالطاقة، و من مصادر السكريات نذكر: الخضروات – البطاطا الحلوة – البقوليات.

• الفيتامينات و المعادن

إذ أنها مهمة جداً لعمل الأنزيمات التي تساعد على بناء العضلات. و يمكن الحصول على الفيتامينات اللازمة من الفواكه و العصائر الطبيعية.

• الدهون

مع مراعاة تجنب الدهون المشبعة، و استعاضتها بالدهون الغير مشبعة، و من مصادر هذه الدهون نذكر: اللبن – المكسرات – الأفوكادو – الزيتون.

أفضل الطرق لبناء العضلات بسرعة

بعد أن كنا قد بينا أن الإجابة عن كم يستغرق بناء العضلات يتعلق بالكثير من العوامل لا سيما النمط الغذائي و نوعية الرياضة المتبعة، في هذه الفقرة سنعمد على ذكر أفضل الطرق التي من شأنها أن تقصر المدة اللازمة لتضخيم العضلات. و من هذه الطرق نذكر ^[3] :

• التركيز على استهداف العضلة

إذا كنت ترجو الفائدة بسرعة من التمارين الرياضية التي تعمل على تضخيم العضلات، يجب عليك التركيز على العضلة التي من المفترض اشغالها أثناء التمرين، مع عدم إشراك غيرها من العضلات، على سبيل المثال لا الحصر يخطئ بعض لاعبي كمال الأجسام أثناء ممارسة التمارين التي تستهدف بناء عضلات الساق، بأن يشركوا عضلات أسفل الظهر، و إن لذلك نتائج عكسية، فهو من جهة يؤخر من تضخيم عضلة الساق، و من جهة أخرى من الممكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة من مثل الانزلاق الغضروفي.

و هنا ننوه إلى أن المقصد من استهداف العضلة بعينها، أن نشعر أثناء تنفيذ التمرين بأن العضلة المستهدفة، تتعرض للشد الكافي الذي يكفل تضخيمها مع الوقت.

• زيادة الوزن أو رفع وتيرة التكرار

إن الثبات على وزن بعينه دون زيادته، أو الثبات على وتيرة معينة من العداة دون زيادتها تدريجياً، من شأنه أن يؤدي إلى ثبات حجم العضلة عند مقدار معين أيضاً، لذلك ينصح عادةً بتفادي هذه المشكلة من خلال، إما زيادة الوزن مع تثبيت عدد التكرارات، أو زيادة عدد التكرارات مع تثبيت الوزن المستخدم، أو كأن يعمد إلى رفع وزن أثقل بالتزامن مع زيادة في عدد التكرارات، و هنا يجب أن ننوه إلى ضرورة القيام بهذا تدريجياً و عند القدرة فقط، تجنباً لأي تمزق عضلي أو إصابة من الممكن أن تحدث.

• تناول مقدار أعلى من البروتين

يستغرق بناء العضلات مدة أقصر فيما لو تم تناول كميات أكبر من البروتين. و تأتي أهمية البروتين من كونه الغذاء الأساسي للعضلة حيث تستخدم الأحماض الأمينية التي يتألف منها البروتين، لتعاود بناء نفسها عقب الضرر الذي طالها جراء التمارين، و بالتالي إن عدم تناول البروتين سيؤدي بطبيعة الحال إلى هدم العضلات دون إعادة بناءها، و بالتالي خسارة الكتلة العضلية بدلاً من بناءها.

• النوم لساعات أطول

تأتي أهمية النوم في تقصير المدة التي تستغرق لبناء العضلات، من كون فترة النوم هي الفترة الذهبية التي يعمل فيها الجسم على بناء الكتلة العضلية، كما أن النوم يعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بتمارين التضخيم. حيث أنّه ينصح عادة بنوم لمدة 8 إلى 10 ساعات يومياً للحصول على الكتلة العضلية المطلوبة بشكل أسرع.

اقرأ أيضاً:

كيفية استرجاع حاسة الشم بدون أدوية