تعلم أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية بشكل دقيق 100%

الكثير من الأشخاص تراودهم أفكار وهواجس عند تناول طعام معيّن هل تناوله صحي بالنسبة لهم أم لا! فما من حل في هذه الحالة إلا أن يقوم الشخص بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه، بالإضافة إلى معرفة السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام. بناءً على ذلك ولمساعدتك عزيزي القارئ قررنا أن نقدّم لك طريقة حساب السعرات الحرارية خطوة بخطوة حتى تكون على معرفة كاملة بذلك.

طريقة حساب السعرات الحرارية

إن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كي يحافظ على أداء وظائفه بشكل سليم كعملية الهضم، والتنفس، والدورة الدموية وما إلى ذلك. يضمن ذلك بقاء الجسم في حالة الراحة وعلى وزنه من دون أن يقوم بأي نشاط إضافي. هناك العديد من المعادلات التي تفي بالغرض وتمكننا من حساب السعرات الحرارية منها:

• معادلة Harris – Benedict Equation (هاريس بينديكت).
• معادلة  Mifflin – St Jeor (ميفلين سانت جيور).

هذه المعادلات تقوم بحساب معدل استهلاك الجسم وحرقه للسعرات الحرارية في أوقات الراحة طيلة اليوم، وهذا ما يدعى بالأيض الأساسي. اتفقّ العلماء والمجرّبون أن معادلة ميفلين سانت جيور هي أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية وأدقّها. تعتمد هذه المعادلات على عدة بنود رئيسة يجب عليك معرفتها قبل تطبيقها، وبناءً على هذه القيم نستطيع حساب السعرات الحرارية بالشكل الصحيح وهي:

• تحديد الجنس فيما إذا كان أنثى أو ذكر.
• معرفة العمر.
• مقدار الوزن.
• معرفة الطول.
• معدّل النشاط.

معادلة  Mifflin – St Jeor (ميفلين سانت جيور)

الآن وبعد معرفة أول أربعة بنود المدرجة سابقاً نستطيع تطبيق معادلة ميفلين سانت جيور من أجل حساب السعرات الحرارية التي يتطلبها الإنسان خلال اليوم. المعادلة على الشكل الآتي:

1. السعرات الحرارية للنساء = 10 * الوزن (مقدّراً بالكيلو غرام) + 6.25 * الطول (مقدّراً بالسنتيمتر) – 5 * العمر (مقدّراً بالسنوات) – 161.
2. وكذلك السعرات الحرارية للرجال = 10 * الوزن (مقدّراً بالكيلو غرام) + 6.25 * الطول (مقدّراً بالسنتيمتر) – 5 * العمر (مقدّراً بالسنوات) + 5.

معادلة Harris – Benedict Equation (هاريس بينديكت)

أمّا عن معادلة هاريس بينديكت التي تعدّ طريقة لحساب السعرات الحرارية. تختلف المعادلة حسب الجنس كالآتي:

1. السعرا ت الحرارية (الأيض) للنساء (BMR) = 655.1 + الوزن (مقدّراً بالكيلو غرام) * 9.563 + الطول (مقدّراً بالسنتيمتر) * 1.850 – العمر (مقدّراً بالسنوات) * 4.676.
2. السعرات الحرارية (الأيض) للرجال (BMR) = 66.5 + الوزن (مقدّراً بالكيلو غرام) * 13.75 + الطول (مقدّراً بالسنتيمتر) * 5.003 – العمر (مقدّراً بالسنوات) * 6.75.

الكثير يتساءل بعد معرفته المعادلات أن معدّل النشاط ما الفائدة منه؟ ولماذا تم ذكره ضمن البنود أعلاه؟ تمهّل عزيزي، فمعدل النشاط يفيدنا في حساب معدل ما يحرقه الجسم خلال اليوم. أي إن أردنا معرفة معدل ما يتم حرقه أثناء اليوم، فعلينا أن نضرب نتيجة المعادلة السابقة بمعدل النشاط فقط.

معرفة معدّل النشاط لطريقة حساب السعرات الحرارية

يتم معرفة معدّل النشاط لكل شخص وفق نشاطه خلال اليوم وممارسته للرياضات والأنشطة، فمعدّل النشاط قد يكون 1.2، أو 1.375، أو 1.55، أو 1.725، أو 1.9، ومن ثم ضربه بالنتيجة المحسوبة وفق معادلة ميفلين سانت جيور المعروفة بطريقة حساب السعرات الحرارية (الأيض الأساسي BMR). تابع معنا حتى تتعرّف على الحالة الموافقة لك:

معدّل حرق الفرد

1. إن كان الفرد لا يتّبع أي نظام رياضي ولا يمارس أي رياضة أو نشاط. يمكن أنه يمارسها ولكن بشكل قليل جداً (جامد كثير الجلوس). يكون معدّل ما يحرقه الفرد خلال اليوم = BMR * 1.2.
2. أما إن كان يتّبع تمارين رياضية بدنية بمرات قليلة معدودة ولكنها قوية، أي مثلاً تمارين رياضية قوية، ولكن من مرة إلى ثلاث مرات فقط بشكل أسبوعي كالمشي لمدة عشرين دقيقة من الزمن سواء إن كان ملزم بذلك من خلال طبيعة عمله أو ممارسة رياضية، أو ركوب الدراجة لمدة أقلها عشرين دقيقة (أي بشكل خفيف)، فيكون معدّل ما يحرقه الجسم = BMR * 1.375.
3. كما إن كان الفرد يتّبع تمارين رياضية بدنية قوية وشديدة لمدة أقلها نصف ساعة من الزمن إلى ساعة كاملة بفترات تتراوح من ثلاث إلى أربع مرات بشكل أسبوعي (ذو نشاط متوسط). يكون معدّل ما يحرقه الفرد = BMR * 1.55.
4. بينما إن كان يمارس رياضات بدنية قوية لمدة أقلها ساعة كاملة من الزمن أو أكثر بمرات عديدة بشكل أسبوعي من خمس إلى سبع مرات تقريباً. أو إن كان ملزم بعملٍ ما يتطلب جهد بدني عالٍ كعمله في مجال البناء والزراعة والحدادة والنجارة (أي ذو نشاط عالٍ). يكون معدّل ما يحرقه الفرد = BMR * 1.725.
5. كما أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم ودائم (أي إن كان رياضياً بطبيعة حياته)، ويقوم بممارسات رياضية عدة خلال اليوم الواحد، أو أنه يعمل بشكل شاق كالعمل في مناجم بتجريف الفحم. يكون معدّل ما يحرقه الفرد = BMR * 1.9.

وبهذا نكون قد قمنا بالإلمام الكافي بطريقة حساب السعرات الحرارية. ذلك مهم جداً لحياة الإنسان إن كان يريد أن يزيد وزنه أو إنقاصه أو يثبت عليه كما هو، فعليه معرفة ذلك بشكل جيد.

مفهوم الأيض وفائدة طريقة حساب السعرات الحرارية

إن مفهوم الأيض للشخص من المفاهيم التي يجب عليك معرفتها بدقة كي تتناول الطعام ذو السعرات الحرارية المناسبة لأيضك، فمثلاً:

• إذا كنت تريد أن تبقى على وزنك ثابتاً كما هو عليه، عليك انتقاء تناول الأطعمة التي تكون مجموع سعراتها الحرارية مساوياً لقيمة أيضك التي قدّمناها لك سابقاً.
• كما إن كنت تريد أن تزيد من وزنك، عليك تناول الأطعمة التي يكون مجموع سعراتها الحرارية أكبر من قيمة أيضك، وذلك لأن جسمك بدوره سيقوم بتحويل السعرات الحرارية الفائضة إلى شحوم ودهون ويختزنها في جسمك بمعدّل كل 7700 سعرة حرارية زائدة ستتحوّل بفعل الجسم إلى واحد كيلو غرام شحوم ودهون.
• أما إن كنت ترغب في إنقاص وزنك، عليك تناول الأطعمة التي تكون مجموع سعراتها الحرارية أقل من قيمة أيضك المحسوبة.

أهم الأسئلة الشائعة حول طريقة حساب السعرات الحرارية

1- وزني 70 كم سعرة حرارية احتاج؟

كي تتم عمليات الجسم بشكل نظامي وكامل من تنفس وهضم ودورة دموية وما إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى سعرة حرارية واحدة لكل 1 كيلو غرام من وزنه في كل 60 دقيقة في اليوم أي في كل ساعة من الزمن. على سبيل المثال إن كان وزنك 50 كيلو غرام فتحتاج 50*1*24 = 1200 سعرة حرارية خلال اليوم (أي خلال 24 ساعة)، وبالتالي فإن 70 كيلو غرام يحتاج إلى 70*1*24 = 1680 سعرة حرارية خلال اليوم.

2- كم ساعة مشي لحرق 1000 سعرة؟

إن رياضة المشي بشكل عام مفيدة جداً من أجل حرق الدهون والشحوم في الجسم. وبالتالي خسارة سعرات حرارية مما يؤدي إلى تخفيف الوزن. تحتاج إلى المشي بشكل يومي لمدة ساعة من الزمن أي 60 دقيقة زمنبة.

3- اكله ما فيها سعرات حراريه؟

هنالك العديد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية ضئيلة جداً أو لا تحتوي على الإطلاق. على سبيل المثال:

• القرنبيط.
• الخيار.
• البصل.
• البروكلي.
• الكوسا.
• الكرنب.

4- متى يظهر تأثير رياضة المشي على الجسم؟

حسب تجارب سابقة لرياضين وكتّاب أدلوا بذلك وجدوا أن المشي بمقدار 10000 خطوة خلال اليوم يؤدي إلى تحسين القدرات العقلية. بالإضافة إلى ذلك لاحظوا نقص في الوزن بمقدار 15 رطل خلال خمسة أشهر فقط.

طريقة حساب السعرات الحرارية باتت أمر مهم جداً لنكون على علم كافٍ بالسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا أو حرق السعرات الحرارية الفائضة. هذه السعرات الفائضة تتحوّل إلى دهون وشحوم وتؤدي إلى زيادة الوزن. بذلك نحافظ على صحتنا سليمة، كما بذلك نساعد جسمنا على أداء وظائفه الحيوية وعملياته على أكمل وجه من عملية التنفس، والهضم، وما إلى ذلك. نتمنى بذلك أن نكون قد قدّمنا لك المساعدة بالمعلومات الكافية، كما نأمل أن تقوم باتّباع الطرق المدرجة في الأعلى حتى تحافظ على صحة جسمك وسلامته. شاركنا عبر التعليقات في الأسفل أنشطتك اليومية، فمشاركتك تسعدنا.

اقرأ أيضاً:

افضل سيروم للشعر | كيفية علاج الشعر الجاف والتالف والمتقصف