جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة

يعتبر الصيام المتقطع إحدى أفضل طرق الريجيم التي تضمن خسارة سريعة في الوزن، فضلاً عن العديد من الفوائد الأخرى التي تصب في صالح الجسم، على اعتبار أنّ الامتناع عن الطعام لساعات طويلة يفسح المجال أمام الجسم للقيام بعملية أشبه ما تكون بالفلترة، بمعنى أنّه يذهب إلى التخلص من كل الخلايا التالفة أو المتضررة، الأمر الذي يعود على الجسم بفوائد على صعيد صحة القلب، و تحسين الذاكرة، و الوقاية من الأمراض، في مقالنا لليوم سنعمد إلى استعراض جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، لتكون قادراً في نهاية هذا المقال على المباشرة بتطبيق هذا الريجيم.

ما هو الصيام المتقطع ؟

يعتبر الصيام المتقطع نمط حياة يرمي إلى خسارة الوزن، عبر نقل اعتمادية الجسم بالحصول على الطاقة من الكربوهيدرات إلى الدهون المختزنة في الجسم، إذ أنّه عادةً ما يعمل الجسم على حرق السكريات الواردة عبر الغذاء بهدف الحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم، و لكن ما أن نعمل على حرمان الجسم من هذا الوارد، فإنّ ذلك يؤدي بطبيعة الحال إلى انتقال الجسم إلى حرق الدهون التي تكون في النسيج الشحمي.

هذا و يمتاز الصيام المتقطع بأنه لا يعمد إلى حرمان الشخص من أغذية معينة، بل على العكس من ذلك يسمح له بتناول ما يريد، و لكن شريطة مرور عدد ساعات الصيام المقررة، و من هنا جاءت تسمية هذا النظام بالصيام المتقطع، بسبب أن الشخص يعمد إلى الامتناع عن الطعام لعدد من الساعات، و التي تختلف اعتماداً على البرنامج المقرر، ليعاود الأكل من بعدها و هكذا.

و الجدير بالذكر أيضاً أن ما يجعل الصيام المتقطع مناسب للمبتدئين، أنّه يعطي الشخص الحرية باختيار النمط الذي يتناسب و حياته، كما أنّه يذهب لأن يحتسب عدد ساعات النوم من ضمن ساعات الامتناع عن الطعام ^[1] .

أنواع الصيام المتقطع للمبتدئين؟

قبل أن ندرج لك جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، يتوجب علينا أن نتحدث عن أنوع هذا الصيام، و ننوه هنا إلى أن المفاضلة بين شكل و أخر تكون رهناً بنمط حياة الشخص نفسه، إذ أنّ كل الأنماط من المتوقع عنها أن تؤدي إلى ذات الفائدة المرجوة على صعيد خسارة الوزن، و هذه الأنواع هي ^[2] :

• نظام 12 ساعة : في هذا النمط من الصيام المتقطع، يذهب الشخص إلى الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة كاملة. ثم يعاود بعدها تناول الطعام.
• نظام 16:8 : في هذا النمط يعمد الشخص إلى الصيام لمدة 16 ساعة، ثم يتناول الطعام على مدار ال8 ساعات المتبقية.
• نظام 5:2 : يذهب هذا الشكل من الصيام المتقطع إلى فرض صيام يومين كاملين من أيام الأسبوع، بحيث لا يزيد وارد السعرات الحرارية في أي من هذين اليومين عن 600 سعرة حرارية للرجال، و عن 500 سعرة للنساء، في حين يسمح للشخص بتناول الطعام كيفما اتفق في باقي أيام الأسبوع، مع مراعاة أن يكون الغذاء المتناول صحي قدر الإمكان.
• نظام 24 ساعة : يشير هذا النمط من الصيام المتقطع إلى حرمان الجسم من الطعام بشكل كامل لمدة 24 ساعة كاملة.
• نظام يوم مقابل يوم : في هذا النمط يعمد الشخص إلى الصيام يوم في الأسبوع، ثم الإفطار في اليوم التالي مباشرة، ثم يعاود إلى الصيام من بعدها، و هكذا.

ما هو مقدار الوزن المتوقع خسارته حال تطبيق الصيام المتوقع؟

يحتاج الصيام المتقطع إلى الصبر، بسب أنّه يؤدي إلى خسارة تدريجية و بطيئة في الوزن. و لكن بالمقابل فإنه من الممكن جعل هذا الصيام نمط حياة، لكونه لا يرمي إلى خسارة الوزن و حسب، بل يؤول إلى الكثير من الفوائد على صحة الجسم، هذا و إنّه من المتوقع وسطياً أن يصار إلى خسارة ما مقداره 3 – 8 كغ من الوزن، و ذلك في غضون 3 – 24 أسبوع.

و الجدير بالذكر أنّه ما يجعل هذا النمط من الصيام يتبوأ مكانة هامة، أنّه يذهب إلى حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، بسبب ما يصار إليه من حرمان الجسم من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى انتقال الجسم إلى مخازن الدهون و التي يعتبر البطن أبرزها، بهدف استصدار الطاقة.

فوائد الصيام المتقطع

لدى الالتزام بجدول الصيام المتقطع للمبتدئين، فإنك لا تضمن خسارة الوزن و حسب. بل إنك تكون قد ضمنت الحصول على العديد من الفوائد، و لعلّ أبرزها ما يلي ^[3] :

• يعتبر مهم في سياق الإجراءات الرامية للوقاية من السكري، لكونه يعمل على زيادة حساسية الخلايا تجاه الأنسولين.
• يحسن من صحة القلب، بسبب ما يضمنه من تقليل كمية الدهون المتراكمة على جدران الأوعية الدموية.
• يساعد الصيام المتقطع الجسم على التخلص من الخلايا المتضررة.
• يضمن حرق الدهون.
• الوقاية من السرطانات.
• يحسن الذاكرة.
• يساعد في الوقاية من الزهايمر.

جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين

تعتبر ساعات الإفطار التي تلي ساعات الصيام المتقطع في غاية الأهمية. و تأتي هذه الأهمية من حيث استغلالها لتحقيق نتائج أفضل على صعيد حرق الدهون، و فيما يلي ندرج لك جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين:

• الفطور: تعتبر أهم وجبة لكونها تعمل على إمداد الجسم بالطاقة. و بالتالي مساعدته في عملية حرق الدهون، هذا و ينصح أن تكون هذه الوجبة في العاشرة صباحاً.
• وجبة خفيفة أولى: من الواجب على الشخص المبتدأ حال تطبيق الصيام المتقطع، أن يلجأ إلى تناول وجبة خفيفة بين وجبة الفطور و الغداء. بحيث لا يتعدى مقدار السعرات الحرارية هنا عن 100 سعرة.
• الغداء: ينصح أن تكون وجبة الغداء قريبة من الساعة الواحدة. مع مراعاة أن تشتمل على كمية جيدة من البروتينات، لمساعدة الجسم في عملية الحرق التي يرمي إليها الصيام المتقطع.
• وجبة خفيفة ثانية: ينبغي أن تشتمل هذه الوجبة على حصة من الخضروات أو الفواكه، و تكون في حلول الساعة الخامسة.
• وجبة العشاء: و هي أخر وجبة قبل الامتناع عن الطعام، و ينصح أن تكون بحدود الساعة السادسة.

الصيام المتقطع للنساء

تكثر الأقاويل و التكهنات بشأن صحة الصيام المتقطع للنساء. إذ أنّ هذا الشكل من الصيام قد لا يكون مناسب لكل السيدات، بسبب ما يمكن أن يؤول عنه من خلل على صعيد الدورة الشهرية، إذ أنّ الكثير من النساء تبدي أجسامهنّ حساسية عالية لدى تغير عدد السعرات الحرارية الواردة إلى جسمهنّ، و يأتي هذا التأثر نتيجة التعاطي السلبي من قبل الوطاء، مع نقصان الوارد من السعرات الحرارية، و هذا بالمحصلة يؤول إلى تعطيل إفراز الهرمون الموجه للغدد التناسلية، و بالتالي أثار سلبية تتمثل بعدم انتظام الدورة الشهرية، و التعرض للعقم. فضلاً عما لذلك من أثار سلبية أخرى على صحة العظام.

و الجدير بالذكر أنّ هذه النتيجة كان الخبراء قد توصلوا إليها لدى إجراء تجربة على إناث الفئران. حيث أجبرت هذه الحيوانات على ممارسة الصيام المتقطع على مدار 6 أشهر كاملة، مما خلف ما كنا قد تحدثنا عنه من أثار على صعيد اختلال الدورة الشهرية.

لذلك من الواجب على السيدات الراغبات بتطبيق جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، أن يعمدوا بدايةً على استشارة الطبيب، قبل المباشر بذلك.

 

اقرأ أيضاً:

هل حمية سرت فود فعالة في تخفيض الوزن؟