عادات صحية يومية | قم باتباعها و ستتغير حياتك إلى الأفضل

قال دان بوتنر : ” يؤثِّر الأشخاص الذين تحيط بهم في سلوكياتك، لِذا اختر أصدقاء لديهم عادات صحية “، و استنادًا إلى هذا القول المأثور سنتحدث في هذا المقال عن عادات صحية يومية تساعدنا في تعزيز صحتنا الجسدية و النفسية و لا تحتاج إلى وقت كثير لتنفيذها أو القيام بها.

عادات صحية يومية

يقول جيمي كارتر : ” إنّ الوعي بأنّ الصحة تعتمد على العادات التي نتحكَّم فيها، يجعلنا الجيل الأول في التاريخ الذي يحدِّد إلى حدٍّ كبير مصيره “، من الممكن أن يكون تكرار الحديث عن ما يجب القيام به من عادات صحية يومية من خلال اتباع سلوكيات منزلية و واجبات و اتباع نظام غذائي صحي و القيام بممارسة بعض التمارين الرياضيو و الحصول على قسط جيد و كاف من النوم، غير مناسب لكثير من الناس بسبب أنّ هذه العادات تتعارض مع ظروف عملهم أو مع وقتهم أو حتى نمط حياتهم، الأمر الذي يسبِّب لهم الإحباط و اليأس، لِذا في هذه الفقرة سنتناول الحديث عن عادات صحية يومية لا تحتاج لكثير من الوقت للقيام بها ^[1].

عادات صحية يومية | عادات خاصة بالطعام الصحي و تناوله

سنبدأ بأولى العادات الخاصة بالطعام الصحي و كيفية تناول الوجبات ^[2].

1- شرب الماء فور الاستيقاظ و الحرص على تناول البروتين صباحًا

ينصح الدكتور ويل بوليزيفيتش أستاذ الجهاز الهضمي و هو مؤلِّف كتاب ” التغذية بالألياف “، لأن شرب كوب كبير من الماء بعد الاستيقاظ مباشرة في الصباح الباكر يعوِّض الجفاف الذي قد يحصل خلال النوم و لأن الماء له دور فعّال في تشغيل الدماغ و الكليتين و الأمعاء بشكل أسرع، فلِذا يجب عدم تفويت شرب كوب من الماء فور الاستيقاظ من النوم، إضافة إلى أن الماء ينبّه الجسم بشكل أسرع، أمّا الفطور فيجب أن يكون فطورًا صحيًا، فسواء كان الفطور من الشوفان أو اللبن فيجب إضافة البروتين له، كون تناول البروتين في الصباح الباكر يساعد في الحفاظ على نسبة سكر مستقرة في الدم، إضافة إلى أنَّ البروتين يقوم بضبط مستويات الجوع و المزاج و الطاقة طوال النهار كما تقول أخصائية التغذية و مؤلفة كتاب ” كُل نباتات أكثر ” ديزيريه نيلسن.

2- معالجة الكربوهيدرات و إضافة الفاصولياء أو البقوليات

من عادات صحية يومية إضافة الفاصولياء أو البقوليات إلى الوجبات الغنية بالكربوهيدرات، حيث من المهم إضافة نصف كوب من الفاصولياء و الخضروات المغسولة جيدًا إلى أي وجبة طعام، الغداء أو العشاء يوميًا، و ذلك حسب ما ذكرت أخصائية التغذية تمارا دوكر فريمان مؤلفة كتاب ” الهامس ذو البطن المنتفخة “،و التي أكَّدَتْ بأنَّ تناول الفاصولياء أو البقوليات بشكل يومي هو العامل الغذائي الذي يشترك ما بين الأشخاص الذين يعيشون حياة صحية خالية من الأمراض و حياة أطول، في حين مديرة التغذية في منظمة ” الطرق القديمة ” كيلي توبس، أوصتْ بإضافة القليل من الخل أو زيت الزيتون قبل تناول أي وجبة طعام غنية بالكربوهيدرات، مثل : البطاطس أو المعكرونة أو الخبز، كون إضافة زيت الزيتون أو الخل يقلِّلان من تأثير الكربوهيدرات على مستوى السكر في الدم و بالتالي المحافظة على طاقة الجسم.

3- التوقف عن تناول الطعام في منتصف الوجبة

تنصح الدكتورة ميشيل ماي مؤلفة كتاب ” كُل ما تحِب و أحِب ما تأكل ” ، بتقسيم وجبه الطعام إلى قسمين قبل البدء بالأكل، و هذا التقسيم تشبهه الدكتورة ميشيل بمطب وهمي، و ذلك من أجل إبطاء عمليه الأكل و التقاط الأنفاس و من ثم التوقف عن تناول الطعام قبل المبالغة في الشبع.

4- تحضير وجبة خفيفة من أهم العادات الصحية اليومية

من أجل زيادة حصة الجسم من الفيتامينات و المعادن و الألياف و المواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات، و التي لها دور مهم في تعزيز تحسين صحة الجلد و عملية الهضم و استقرار مستوى السكر في الدم، يجب تخصيص مدة دقيقة يوميًا في الصباح الباكر أو قبل النوم من أجل تناول حبّة من الخضروات أو الفاكهة، حتى تكون وجبة خفيفة تدعم الجسم خلال النهار، و وفقًا للأبحاث : إنّ إضافة الخضروات و الفواكه الطازجة تحفِّز جسم الانسان و تحسِّن من مزاجه.

عادات صحية يومية | عادات خاصة بممارسة الرياضة

إلى جانب العادات الصحية اليومية الخاصة بالطعام، من المهم جدًا أن نخصِّص ساعة يوميًا لممارسة الرياضة، فالرياضة حياة ^[3]. و من أبرز العادات الرياضية الصحية التي يمكن القيام بها يوميًا عند الاستيقاظ من النوم أو بعد تناول الطعام بساعتين هي على النحو التالي :

1. يجلس الفرد على الكرسي و يجعل ظهره مستقيمًا و قدميه على الأرض، و من ثم يقف منتصبًا و يجلس مرة أخرى، بحيث يكرر القيام و الجلوس لمدة عشر مرات بأسرع ما يستطيع القيام به من أجل قياس لياقته، فقد أثبتت إحدى الدراسات بأنّ الأشخاص الذي أخذوا وقتًا أكثر من 26 ثانية للقيام بهذه الرياضة أو أولئك الذي لم يستطيعوا إنهائه، زاد عندهم خطر الوفاة المبكِّرة.
2. الجَري لمدة دقيقة في اليوم، و هذه بالطبع مدة كافية ليحصل فيها الإنسان على صحة قوية للعظام بنسبة 4%، و ذلك حسب البحث الذي تم نشره في المجلة الدولية لعلم الأوبئة.
3. تمرين القرفصاء ثلاث مرات في عشر عدّات و لمدة دقيقة، هذا التمرين يساهم في تقوية عضلات الساق و زيادة تدفق الدم إلى كافة أعضاء الجسم، و ذلك حسب المدرب المعتمد الدكتور أليكس روبليس.
4. أشارت دراسة ما إلى أنّ صعود السلالم لمدة دقيقة و بسرعة يوميًا لمدة ستة أسابيع يحسِّن من لياقة القلب بمعدّل 5%.

عادات صحية يومية | عادات منوّعة

بالإضافة إلى العادات الصحية اليومية التي ذكرناها، نضيف أيضًا أكثر من عادة صحية يجب القيام بها يوميًا للحصول على نمط حياة صحي يؤثّر إيجابًا على الصحة الجسدية و النفسية. و أهم هذه العادات هي :

1- المحافظة على أسنان نظيفة دائمًا

من المهم جدًا تخصيص ثلاثين ثانية يوميًا لاستخدام الخيط لتنظيف الأسنان من البكتيريا التي تتجمّع حول بقايا الطعام و تسبِّب العديد من الأمراض الصحية، و تخصيص ثلاثين ثانية أخرى لغسل الفم بواسطة غسول طبّي، و ذلك وفقًا لنصيحة طبيب الأسنان في لوس أنجلوس سارجون لازاروف، حيث يفضّل القيام بهذا قبل الخلود إلى النوم، لأنه عند النوم يكون الفم أكثر جفافًا، الأمر الذي يساعد البكتيريا بالإفساد، و لكن باستخدام الخيط و غسول الفم يساهمان في تخفيف هذه الآثار الضارّة.

2- المحافظة على صحة البشرة

حسب مؤسسة سرطان الجلد، أوصتْ بتخصيص دقيقة يوميًا في الصباح من أجل استخدام الواقي الشمسي، درءًا لخطر الإصابة بمختلف أنواع سرطانات الجلد.

3- الحرص على نظافة اليدين من أبرز العادات الصحية اليومية

من أبرز العادات الصحية اليومية المحافظة على نظافة اليدين، حيث لا يكفي غسل اليدين لمدة عشرين ثانية، إنّما يحتاج الأمر إلى عشرين ثانية إضافية لتجفيفها بشكل صحيح، حيث تعتبر الأيدي المبللة مكانًا مناسبًا للجراثيم و البكتيريا، و ذلك حسبما يقول أستاذ الصحة العامة في كلية الطب في جامعة كاليفورنيا الدكتور جيفري دي كلاوسنر.

4- التنفس بعمق

وفقًا لقول الدكتور غلين آر فوكس من معهد علوم الأداء جنوب كاليفورنيا، إنّ أخذ نفسين بعمق أو ثلاثة أنفاس مع التركيز على أكثر ثلاثة أشياء تسير بيسر و سهولة في الحياة أو الأشياء التي يتمنى الفرد أن تتحقق في المستقبل القريب، تساعد في تحسين المزاج و خفض معدّل نبضات القلب و ضغط الدم.

5- خفض الحرارة و الأضواء

يوصي أستاذ طب النوم الدكتور دبليو كريستوفر وينتر بخفض الحرارة إلى ثلاثة درجات بعد تناول وجبة العشاء و ثلاثة درجات عند النوم، أي لتصبح درجة الحرارة 18 درجة مئوية للحصول على نوم عميق و نسبة استيقاظ أقل خلال النوم، حيث تخفيف الأضواء بعد أن تغرب الشمس يساعد في تعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يعتبر تأثيره مهدئًا و النوم بشكل أسرع.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا اليوم، و الذي تحدثنا فيه عن أكثر العادات الصحية اليومية أهمية التي تساعد الفرد في الحصول على نمط حياة صحي.

اقرأ أيضًا :

كيف أكون سعيداً | 7 خطوات و ستصبح السعادة عادة لديك