القيمة الغذائية في التونة | فوائد و تحذيرات مهمة

القيمة الغذائية في التونة | فوائد و تحذيرات مهمة

تعد التونة من أسماك المحيطات التي تندرج تحت قائمة الأسماك التي تكون شبيهة الأفراخ، حيث تصنف الكثير من أنواع التونة على أنها من ” ذوات الدم الدافئ ” على عكس الكثير من الأسماك ” ذوات اللحم الأبيض ” و أيضًا لحم سمك التونة التي يكون لونه ما بين الوردي الفاتح و الأحمر الغامق، و في هذا المقال سنتعرّف سويًا على القيمة الغذائية في التونة التي تحتوي على الفيتامينات و البروتينات و المعادن و المركبات العضوية.

القيمة الغذائية في التونة

القيمة الغذائية في التونة

في الحقيقة إنّ القيمة الغذائية في التونة تختلف باختلاف نوع التونة و حجمها و لونها و شكلها، أو أي صفة أخرى، مثل : مقدار نضجها أو حتى الطريقة التي تمت فيها تعبئة التونة، بالماء أو الزيت [1]. و فيما يلي سنبيّن القيمة الغذائية لمختلف أنواع سمك التونة :

1- القيمة الغذائية في التونة الطازجة

نبيّن فوائد تناول التونة الطازجة و قيمتها الغذائية لكل 100 غرام منها، و ذلك وفق الجدول التالي :

  • الماء 74.03 مليلتر.
  • السعرات الحرارية 109 سعرة حرارية.
  • البروتين 24.4 غرام.
  • الدهون 0.4 غرام.
  • الكالسيوم 4 مليغرام.
  • الحديد 0.7 مليغرام.
  • المغنيسيوم 35 مليغرام.
  • الفوسفور 278 مليغرام.
  • البوتاسيوم 441 مليغرام.
  • الصوديوم 45 مليغرام.
  • الزنك 0.3 مليغرام.
  • النحاس 0.03 مليغرام.
  • السيلينيوم 90.6 ميكروغرام.
  • فيتامين ب1 0.1 مليغرام.
  • فيتامين ب2 0.1 مليغرام.
  • فيتامين ب3 18.5 مليغرام.
  • فيتامين ب6 0.9 مليغرام.
  • الفولات 2 ميكروغرام.
  • الكولين 65 مليغرام.
  • فيتامين ب12 2.08 ميكروغرام.
  • فيتامين ه 0.2 مليغرام.
  • فيتامين ك 0.1 ميكروغرام.

2- القيمة الغذائية في التونة المجفّفة

نبيّن فوائد تناول التونة المجفّفة و قيمتها الغذائية لكل 100 غرام منها، و ذلك كما يلي :

  • الماء 18.8 مليلتر.
  • السعرات الحرارية 341 سعرة حرارية.
  • البروتين 76.2 غرام.
  • الدهون 1.5 غرام.
  • الكالسيوم 12 مليغرام.
  • الحديد 2.4 مليغرام.
  • المغنيسيوم 109 مليغرام.
  • الفوسفور 869 مليغرام.
  • البوتاسيوم 1378 مليغرام.
  • الصوديوم 141 مليغرام.
  • الزنك 1.1 مليغرام.
  • النحاس 0.1 مليغرام.
  • السيلينيوم 283.1 ميكروغرام.
  • فيتامين ب1 0.3 مليغرام.
  • فيتامين ب2 0.3 مليغرام.
  • فيتامين ب3 54.8 مليغرام.
  • فيتامين ب6 2.6 مليغرام.
  • الفولات 6 ميكروغرام.
  • الكولين 203.1 مليغرام.
  • فيتامين ب12 5.8 ميكروغرام.
  • فيتامين ه 0.7 مليغرام.
  • فيتامين ك 0.3 ميكروغرام.

3- القيمة الغذائية في التونة المدخّنة الطازجة

نبيّن فوائد تناول التونة المدخّنة الطازجة و قيمتها الغذائية لكل 100 غرام منها، و ذلك على النحو التالي :

  • الماء 61.2 مليلتر.
  • السعرات الحرارية 200 سعرة حرارية.
  • البروتين 25.5 غرام.
  • الدهون 10.04 غرام.
  • الكالسيوم 29 مليغرام.
  • الحديد 1.4 مليغرام.
  • المغنيسيوم 36 مليغرام.
  • الفوسفور 159 مليغرام.
  • البوتاسيوم 517 مليغرام.
  • الصوديوم 397 مليغرام.
  • الزنك 0.8 مليغرام.
  • النحاس 0.1 مليغرام.
  • السيلينيوم 46.5 ميكروغرام.
  • فيتامين ج 2.1 مليغرام.
  • فيتامين ب1 0.1 مليغرام.
  • فيتامين ب2 0.5 مليغرام.
  • فيتامين ب3 10.5 مليغرام.
  • فيتامين ب6 0.3 مليغرام.
  • الفولات 2 ميكروغرام.
  • الكولين 83 مليغرام.
  • فيتامين ب12 4.2 ميكروغرام.
  • فيتامين ه 1.2 مليغرام.
  • فيتامين ك 0.1 ميكروغرام.

4- القيمة الغذائية في التونة المعلّبة بالزيت

نبيّن فيما يلي القيمة الغذائية لتناول التونة المعلّبة بالزيت بمقدار 100 غرام منها، و ذلك وفق الجدول الآتي :

  • الماء 59.8 مليلتر.
  • السعرات الحرارية 198 سعرة حرارية.
  • البروتين 29.1 غرام.
  • الدهون 8.2 غرام.
  • الكالسيوم 13 مليغرام.
  • الحديد 1.3 مليغرام.
  • المغنيسيوم 31 مليغرام.
  • الفوسفور 311 مليغرام.
  • البوتاسيوم 207 مليغرام.
  • الصوديوم 416 مليغرام.
  • الزنك 0.9 مليغرام.
  • النحاس 0.07 مليغرام.
  • السيلينيوم 76 ميكروغرام.
  • فيتامين ب1 0.03 مليغرام.
  • فيتامين ب2 0.12 مليغرام.
  • فيتامين ب3 12.4 مليغرام.
  • فيتامين ب6 0.11 مليغرام.
  • الفولات 5 ميكروغرام.
  • الكولين 29.3 مليغرام.
  • فيتامين ب12 2.2 ميكروغرام.
  • فيتامين ه 0.8 مليغرام.
  • فيتامين ك 44 ميكروغرام.

5- القيمة الغذائية في التونة المعلّبة بالماء

فيما يلي الجدول الذي يوضح القيمة الغذائية في التونة المعلّبة بالماء :

  • الماء 79 مليلتر.
  • السعرات الحرارية 90 سعرة حرارية.
  • البروتين 19 غرام.
  • الدهون 0.9 غرام.
  • الكالسيوم 18 مليغرام.
  • الحديد 1.6 مليغرام.
  • المغنيسيوم 23 مليغرام.
  • الفوسفور 137 مليغرام.
  • البوتاسيوم 176 مليغرام.
  • الصوديوم 219 مليغرام.
  • الزنك 0.6 مليغرام.
  • النحاس 0.04 مليغرام.
  • السيلينيوم 67.8 ميكروغرام.
  • فيتامين ب1 0.03 مليغرام.
  • فيتامين ب2 0.08 مليغرام.
  • فيتامين ب3 9.92 مليغرام.
  • فيتامين ب6 0.3 مليغرام.
  • الفولات 4 ميكروغرام.
  • الكولين 29.3 مليغرام.
  • فيتامين ب12 2.5 ميكروغرام.
  • فيتامين ه 0.3 مليغرام.
  • فيتامين ك 0.2 ميكروغرام.

6- القيمة الغذائية في التونة المسلوقة أو المطبوخة على البخار

نبيّن القيمة الغذائية في التونة المسلوقة وفق الجدول التالي :

  • الماء 66.5 مليلتر.
  • السعرات الحرارية 137 سعرة حرارية.
  • البروتين 30.6 غرام.
  • الدهون 0.6 غرام.
  • الكالسيوم 5 مليغرام.
  • الحديد 0.9 مليغرام.
  • المغنيسيوم 40 مليغرام.
  • الفوسفور 315 مليغرام.
  • البوتاسيوم 471 مليغرام.
  • الصوديوم 373 مليغرام.
  • الزنك 0.4 مليغرام.
  • النحاس 0.04 مليغرام.
  • السيلينيوم 113.9 ميكروغرام.
  • فيتامين ب1 0.11 مليغرام.
  • فيتامين ب2 0.13 مليغرام.
  • فيتامين ب3 19.7 مليغرام.
  • فيتامين ب6 0.9 مليغرام.
  • الفولات 2 ميكروغرام.
  • الكولين 81.7 مليغرام.
  • فيتامين ب12 2.2 ميكروغرام.
  • فيتامين ه 0.3 مليغرام.
  • فيتامين ك 0.1 ميكروغرام.

فوائد سمك التونة

فوائد سمك التونة

بعد أن عرضنا القيمة الغذائية في التونة بمختلف أنواعها [2]. نأتي إلى ذكر فوائدها الصحية للجسم :

1- مصدر فيتامين ب12

  • يعد فيتامين ب12 من الفيتامينات الضرورية لتصنيع الحمض النووي في الجسم.
  • كما أنه مهم جدًا لتكوين خلايا جديدة للكريات الحمراء.
  • ثم إنّ فيتامين ب12 يعمل على الحدّ من تطور مرض فقر الدم.

2- الوقاية من أمراض القلب

إنّ القيمة الغذائية في التونة باحتوائها على مستويات عالية من مختلف أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3 تفيد الجسم في الوقاية من أمراض القلب. حيث التونة تفيد الجسم وفق الآتي :

  • تعمل التونة على التقليل من مستوى الأحماض الدهنية أوميغا 3، و هذا مفيد جدًا للقلب.
  • إضافة إلى أنّ التونة تساهم في تحقيق التوازن ضمن الأوعية الدموية.
  • ثم التونة تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، مِما يفيد الشرايين في القلب.
  • كما أن احتواء التونة على مستويات عالية من أوميغا 3 يقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية و مختلف أمراض الأوعية الدموية و أمراض القلب.

3- الحماية من أمراض الرؤية و مشاكلها

  • كما ذكرنا بأنّ احتواء سمك التونة على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يفيد في صحة القلب، و لكن ليس هذا فحسب إنّما يعمل إيجابًا لصالح صحة العينين.
  • حيث تعمل التونة على انخفاض خطر الإصابة بجفاف العين و بنسبة 68% تقريبًا.
  • ومن ثم إنّها تحافظ على صحة شبكية العين.

4- الحدّ من خطر الإصابة بأمراض السرطان

نكمِل بالقيمة الغذائية في التونة ” الأحماض الدهنية أوميغا 3 “، التي تساعد على الحماية من أمراض السرطان. و ذلك وفق الآتي :

  • تعمل التونة على التقليل من الالتهاب في جسم الإنسان.
  • ثم إنّ مضادات الأكسدة الموجودة في التونة، تساهم بشكل فعّال في محاربة الخلايا السرطانية، و تبطء من نموها.
  • كما تساعد على الوقاية من أمراض سرطان الكِلى على وجه الخصوص و سرطان الثدي أيضًا.

5- تقوية العِظام

احتواء التونة على كميات عالية من فيتامين دال، يجعلها غذاء مثالي لصحة العِظام، فهي تعمل على تقوية الِعظام و حمايتها من الإصابة بالكسور و غير ذلك.

6- التحسين من صحة البشرة

إن فيتامين ب الموجود في التونة، تعمل على التحسين من صحة البشرة، مثل احتواءه على بروتين الإيلاستين الذي يكسب البشرة لونها اللامع.

7- الحفاظ على الوزن

تعمل التونة على الحِفاظ على الوزن، و ذلك كما يلي :

  • تعمل التونة على إبقاء الشخص يشعر و كأنه ممتلئ فترة طويلة، و بالتالي تمنعه من تناول الطعام بشكل أكبر.
  • كما تساعد التونة في نزول الوزن، خصوصًا عند اتّباع نظام ريجيم خاص و الحميات الغذائية.

فوائد أخرى لسمك التونة

فيما يلي فوائد أخرى لتناول سمك التونة :

  • التونة مهمّة لصحة الشَّعر.
  • كما أن غِنى التونة بالبوتاسيوم يجعلها غذاءً مثاليًا لخفض ضغط الدم.
  • تعزيز صحة جهاز المناعة، بسبب احتواءها على فيتامين ج، الزنك، و السيلينيوم.
  • بالإضافة إلى نمو مثالي للأطفال.
  • المحافظة على صحة الجسم و نشاطه.
  • كما أنها تعمل على التعزيز من قدرة الجسم على حرق الدهون.

تحذيرات مهمة في تناول التونة

تحذيرات مهمة في تناول التونة

بعد أن تعرّفنا سويًا على القيمة الغذائية في التونة بمختلف أنواعها، إلى جانب فوائدها الجمّة، من المهم أن نقوم بتسليط الضوء على تحذيرات تناول التونة التي يجهلها الكثير. ألا و هي :

  • ينبغي على الأطفال الصِغار و النِّساء الحوامل تفادي تناول التونة، من غير استشارة الطبيب، و ذلك لأنها تحتوي على مستويات عالية من مادة الزئبق.
  • كما تحتوي التونة المعلّبة على نسبة أقل من الزئبق مقارنة مع التونة الطازجة.
  • ثم في غالب الأحيان، تكون نسبة الملح في التونة المعلّبة أعلى من نسبة الملح في التونة الطازجة.
  • ومن ثم، من أجل الحصول على كامل فوائد التونة بشكل معتدل، ينصح بتناولها مرتين في الأسبوع.
  • أمّا التونة البيضاء فينصح بتناولها مرة واحدة في الأسبوع، لارتفاع نسبة الزئبق في التونة البيضاء.

و في الختام، خير الأمور أوسطها، فلنحرص على تناول التونة بشكل معتدل و بالكميات التي ينصح بها، حتى نحصل على كامل فوائدها و نتجنّب الآثار الجانبية السلبية التي قد تنتج عن الزيادة الكبيرة في تناولها.

اقرأ أيضًا :

فوائد الكاجو للنساء | القيمة الغذائية و الآثار الجانبية

المراجع

  1.    www.verywellfit.com | The nutritional value of tuna
  2.    www.webmd.com | The benefits of tuna

أنت تستخدم إضافة Adblock

يرجى توقيف مانع الإعلانات حتى تتمكن من تصفح محتوى الموقع بشكل سليم.