القيم الغذائية للفول السوداني بأنواعه المحمّص و المملّح و المسلوق و النيء

يمتلك الفول السوداني فوائد غذائية كثيرة و متنوعة، حيث يعتبر مصدراً هاماً للبروتين النباتي و العديد من المعادن و الفيتامينات و الألياف، كما يعد الفول السوداني غنياً بالسعرات الحرارية لكنه غني بالعناصر الغذائية و نسبة قليلة من الكربوهيدرات، لذلك هو أكثر صحة إذا تم تناوله باعتدال، و يعتبر أيضاً مصدراً للفوسفور و البوتاسيوم و المغنيزيوم و فيتامين ” ب “، سنتعرّف معاً في هذا المقال على القيم الغذائية للفول السوداني.

القيم الغذائية للفول السوداني في كوب منه

يحتوي الفول السوداني على البروتين و الدهون و الألياف، مما يوفر فوائد صحية غذائية و يعطي شعوراً بالشبع لمدة أطول، حيث يعتبر الفول السوداني وجبة صحية خفيفة مقارنة برقائق البطاطا و المقرمشات المقلية و غيرها من الكربوهيدرات ^[1]. و فيما يلي القيم الغذائية لكوب من الفول السوداني :

• الدهون 71.9 غرام (111%)
• دهون مشبعة 10 غرام (50%)
• دهون غير مشبعة 22.6 غرام
• دهون أحادية 35.7 غرام
• كربوهيدرات 23.5 غرام (8%)
• كوليسترول 0 ملي غرام
• صوديوم 26 ملي غرام (1%)
• سكريات 5.8 غرام
• ألياف غذائية 12.5 غرام (50%)
• كالسيوم 134 ملي غرام
• بروتين 37.8 غرام
• حديد 7 ملي غرام
• بوتاسيوم 1029 ملي غرام
• إجمالي السعرات الحرارية 827 (3460 كيلو جول)

القيم الغذائية للفول السوداني لكل 100 غ

يعد الفول السوداني مصدرًا هامًا للبروتين النباتي حيث يحتوي 100 غ منه على 25.8 غ من البروتين. و فيما يلي القيم الغذائية للفول السوداني لكل 100 غرام منه :

• الدهون 49.2 غرام (76%)
• دهون مشبعة 6.8 غرام (34%)
• دهون غير مشبعة 15.6 غرام
• دهون أحادية 24.4 غرام
• كربوهيدرات 16.1 غرام (5%)
• كوليسترول 0 ملي غرام
• صوديوم 18 ملي غرام (1%)
• سكريات 4 غرام
• ألياف غذائية 8.5 غرام (34%)
• كالسيوم 92 ملي غرام
• بروتين 25.8 ملي غرام
• حديد 5 ملي غرام
• بوتاسيوم 705 ملي غرام
• إجمالي السعرات الحرارية 566 (2370 كيلو جول)

القيم الغذائية للفول السوداني النيء في حبّة منه

تعد الأحماض الدهنية جزءًا أساسيًا في النظام غذائي، فمعظم الدهون التي يحتويها الفول السوداني أحماض دهنية أحادية غير مشبعة و هي صحية. و فيما يلي القيم الغذائية لحبّة من الفول السوداني النيء :

• الدهون 0.5 غرام
• دهون مشبعة 0.1 غرام
• دهون غير مشبعة 0.1 غرام
• دهون أحادية 0.3 غرام
• كوليسترول 0 ملي غرام
• صوديوم 4.1 ملي غرام
• سكريات 0.1 غرام
• ألياف غذائية 0.1 غرام
• بروتين 0.2 غرام
• كربوهيدرات 0.2 غرام
• بوتاسيوم 6.3 ملي غرام
• إجمالي السعرات الحرارية 5.9

القيم الغذائية للفول السوداني المسلوق في كوب منه

يعد الفول السوداني مصدراً مهماً للألياف الغذائية فالقيم الغذائية للفول السوداني المسلوق لكوب منه هي :

• الدهون 13.9 غرام (21%)
• دهون مشبعة 1.8 غرام (10%)
• دهون غير مشبعة 4.4 غرام
• دهون أحادية 6.9 غرام
• كربوهيدرات 13.4 غرام (4%)
• كوليسترول 0 ملي غرام
• صوديوم 473 ملي غرام
• سكريات 1.6 غرام
• ألياف غذائية 5.5 جم (22%)
• كالسيوم 35 ملي غرام
• بروتين 8.6 ملي غرام
• حديد 1 ملي غرام
• بوتاسيوم 113 ملي غرام
• إجمالي السعرات الحرارية 200 (837 كيلو جول)

القيم الغذائية للفول السوداني المملح في كوب منه

إنَّ استهلاك الدهون الغير مشبعة الأحادية بدلاً من الدهون المتحولة المشبعة يحسِّن مستوى نسب الكوليسترول في الدم، و بالتالي يقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب وفقاً لـ ( AHA) جمعية القلب الأمريكية، و يعد الفول السوداني مليئًا بالدهون الأحادية الغير مشبعة. و فيما يلي القيم الغذائية للفول السوداني المملّح لكوب منه :

• الدهون 72.2 غرام (112%)
• دهون مشبعة 10.1 غرام (50%)
• دهون غير مشبعة 22.9 غرام
• دهون أحادية 22.9 غرام
• كربوهيدرات 31.4 غرام (10%)
• كوليسترول 0 ملي غرام
• صوديوم 1187 ملي غرام (49%)
• سكريات 6.1 غرام
• ألياف غذائية 11.7 غرام (47%)
• كالسيوم 79 ملي غرام
• بروتين 34.8 غرام
• حديد 3 ملي غرام
• بوتاسيوم 961 ملي غرام
• إجمالي السعرات الحرارية 853 (3570 كيلو جول)

القيم الغذائية للفول السوداني المحمص لكل 100 غ

يجب تناول الفول السوداني باعتدال للاستفادة من فوائده الصحية المثلى، و تجنّب الإصابة بأمراض القلب و الشرايين، فكل 100 غ من الفول السوداني المحمَّص تحتوي على  القيم الغذائية التالية :

• الدهون 49.7 غرام (76%)
• دهون مشبعة 6.9 غرام (34%)
• دهون غير مشبعة 15.7 غرام
• دهون أحادية 24.6 غرام
• كربوهيدرات 25.5 غرام (7%)
• كوليسترول 0 ملي غرام
• صوديوم 813 ملي غرام (34%)
• سكريات 4.2 غرام
• ألياف غذائية 8 غرام (32%)
• كالسيوم 54 ملي غرام
• بروتين 23.7 ملي غرام
• حديد 2 ملي غرام
• بوتاسيوم 658 ملي غرام
• إجمالي السعرات الحرارية 584 (2445 كيلو جول)

فوائد الفول السوداني

بعد ما تعرفنا سابقاً على القيم الغذائية العالية للفول السوداني، سنتعرَّف فيما يلي على الفوائد الصحية للفول السوداني لجسم الإنسان، فهو يقدم العناصر الغذائية المهمة و يعمل على تحسين التمثيل الغذائي و يساعد في الوقاية من الأمراض ^[2].

1- التحكم بمستوى السكر في الدم

• إن الدهون الطبيعية التي يحتويها الفول السوداني فعّالة من أجل تقليل نسبة السكر في الدم.

2- التقليل من خطر إصابة الجسم بأمراض القلب و الشرايين

• يحتوي الفول السوداني مضادات أكسدة و على رأسها الريسفيراترول، و الذي يساعد على إرخاء الأوعية الدموية مما ينشط الدورة الدموية و يخفض ضغط الدم و يساعد في تقليل التهاب الأوعية الدموية و التهاب عضلة القلب.

3- المساعدة في فقدان الوزن

• بالرغم من احتواء الفول السوداني على كميات كبيرة من الدهون لكن بعضها تقاوم عملية الهضم و لا يتم امتصاصها بالكامل، ممّا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة في أوقات الراحة و زيادة حرق السعرات الحرارية.

أضرار تناول الفول السوداني بكثرة

إن تناول الفول السوداني باعتدال لا يؤدي إلى أضرار، لكن قد يؤدي تناوله إلى أضرار في بعض الحالات :

1- سوء الامتصاص

• يحتوي الفول السوداني على حمض الفاتيك الذي يسبب تقليل امتصاص الحديد و الزنك.

2- الحساسية من الفول السوداني

إن الحساسية من الفول السوداني أكثرها شيوعاً، تؤدي لتفاعلات فورية داخل الجسم تؤدي لظهور الأعراض التالية :

• ظهور بقع على الجلد.
• الإصابة بالغثيان.
• الإصابة باحتقان في الأنف.
• حكة في الجلد.
• وخز في الحلِق و الفم.
• و في الحالات الشديدة تظهر أعراض منها : ازرقاق اللون، ضيق التنفس، انخفاض ضغط الدم، إغماء.

و في الختام، درهم وقاية خير من قِنطار علاج، و هذا يتمثّل في الحفاظ على تناول كميات معتدلة من أي عنصر غذائي و ذلك تجنّبًا للإصابة بأضرار التناول الكثير منه و بالتالي البحث عن العلاج.

اقرأ أيضًا :

القيمة الغذائية في التونة | فوائد و تحذيرات مهمة

القيمة الغذائية في صدور الدجاج مع معلومات مهمة

تعرف على القيم الغذائية في الشوفان