نظام عجز السعرات هو نظام يعتمد من خلاله على استهلاك السعرات الحرارية لإتمام العمليات الحيوية في جسم الإنسان بحيث تكون كميتها أقل من كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم، ذلك من أجل تحفيز الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية اليومية مثل : التنفس و الوظائف الأيضية و هضم الطعام و تدفق الدم في الجسم، سنتعرف من خلال هذا المقال على مفهوم نظام عجز السعرات الحرارية و طرق اتباع هذا النظام و ما هي أضرار اتباعه.
مفهوم نظام عجز السعرات
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يستمدها جسم الإنسان من الغذاء، و تعرف بأنها كمية طاقة لازمة لرفع درجة حرارة سيليزيوسية واحدة لغرام واحد من الماء [0] www.cares.beckinstitute.org | Calorie deficit system[/ref]. و هناك اختلاف لحاجة الجسم اليومية من الطاقة لعدة عوامل منها :
- العمر.
- الطول.
- الوزن.
- الجنس.
- النشاط الجسدي.
- تركيبة الجسم.
لذلك عند حاجة الجسم لحرق سعرات أكثر لتوليد الطاقة من السعرات الموجودة ضمن الغذاء، سيقوم بسد ذلك النقص الحاصل عن طريق حرق الدهون المخزنة داخل الجسم لتحويلها إلى طاقة، و تلك العملية تؤدي إلى فقدان الوزن تدريجياً.و إنَّ القيام بالنشاط الجسدي أو تناول سعرات يومية أقل يخلق نظام عجز السعرات الحرارية.
مصارف السعرات اليومية
و لتصميم نظام عجز السعرات يجب أن نعرِّف ما يسمَّى بـ : مصارف السعراتcalorie expenditure. لِذا فيما يلي القائمة التالية بمصارف السعرات اليومية :
1- الطاقة خلال الحركة Activity Energy Expenditure
إن الأنشطة التي يمارسها الشخص في اليوم، أي الأنشطة اليومية هي التي تعد من المصارف اليومية للسعرات و تصنَّف إلى ثلاث فئات على النحو التالي :
- أنشطة حركية كبيرة مثل : رفع الأثقال و الجري.
- أنشطة حركية بسيطة مثل : الأعمال المنزلية اليومية و الوقوف و الجلوس.
- أنشطة حركية متوسطة مثل : المشي.
2- الطاقة خلال الراحة Resting Energy Expenditure
إنَّ العمليات الحيوية الداخلية الأساسية في جسم الإنسان أثناء الراحة تعد من مصارف اليومية للسعرات. و من هذه العمليات ما يلي :
- التنفس : إنَّ عملية الشهيق و الزفير تحتاج إلى طاقة، لأنَّ كل حركة يقوم بها التنفس تحتاج إلى طاقة.
- هضم الطعام : إنَّ عملية هضم و امتصاص الطعام و استقلابه يحتاج إلى طاقة، حيث يستهلك الجسم نسبة من 10 إلى 15 % من السعرات الحرارية من أجل حرق و امتصاص الطعام لإنتاج الطاقة، هذه النسبة تعتمد على نوعية الطعام وتسمى علمياً : التأثير الحراري للطعام Thermic Effect Of Food.
- الوظائف الأيضية : إنَّ جزء من الطاقة يستخدم للقيام بالوظائف الحيوية الأساسية، و تتمثَّل كمية تلك الطاقة بـ : معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate، حيث ترتبط سرعة معدل الأيض الأساسي بزيادة الكتلة العضلية لذلك يكون معدَّل الأيض للرياضيين أكبر من الأشخاص العاديين.
طرق اتباع نظام عجز السعرات الحرارية
يمكن اتباع بعض الطرق للوصول لنظام عجز السعرات الحرارية و منها :
1- تحديد الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية
حيث يجب تحديد احتياج الجسم للسعرات الحرارية اليومية باستخدام معادلات حسابية كمعادلة ” هاريس بن دكت ” أو استخدام مواقع مختصة في حساب السعرات الحرارية.
2- تقليل السعرات الحرارية المتناولة باليوم
- يجب تقليل السعرات الحرارية المتناولة باليوم عن الاحتياج اليومي، مِمّا يساهم بإنقاص الوزن من 0.5 – 1 كيلو غرام أسبوعياً.
- و لكن يجب ألّا تقل كمية السعرات الحرارية عن 1200 سعرة للنساء و 1500 سعرة للرجال، و ذلك لتجنّب الإصابة ببعض الآثار الجانبية لنقص السعرات الحرارية.
3- تغير النظام الغذائي
حيث تتمثّل هذه الخطوة بنظام عجز السعرات بما يلي :
- تجنّب الأغذية الغنية بالدهون المركبة مثل : الحلويات و الوجبات السريعة و المعجنات لاحتوائها على كمية سعرات حرارية عالية.
- تجنّب المشروبات الغازية و العصائر الغنية بالسكر.
- إعداد طعام منزلي، و ذلك لمعرفة مكونات الطعام المستخدمة و بالتالي تحديد السعرات الحرارية المتناولة بطريقة فعالة.
- تناول منتجات الحليب قليلة الدسم.
- استخدام زيوت صحية غير مهدرجة، مثل : زيت الزيتون.
- اختيار طعام منخفض السعرات الحرارية و غني بالبروتينات و الألياف و خالي من الدهون مثل : الفواكه و الخضروات الطازجة و الحبوب الكاملة.
4- التمارين الرياضية
تعد التمارين الرياضية من أهم العوامل المساهمة في الوصول لنظام عجز السعرات الحرارية، فيمكن اتباع حمية قليلة السعرات مع بدء بممارسة تمارين رياضية لمدة 10 دقائق باليوم، و من ثم زيادتها تدريجياً لتصل لـ 45 دقيقة باليوم لأن زيادة الوقت و شدة التمرين الرياضي يؤدي لحرق سعرات حرارية أكثر خلال التمرين مما يزيد من استخدام الدهون المخزنة و بالتالي نقصان الوزن.
أضرار اتباع نظام عجز السعرات
إنَّ معظم أضرار اتباع نظام عجز السعرات تكون نتيجة عدم توفر المغذيات الأساسية اللازمة للصحة و هذه بعض الآثار الجانبية :
- شحوب في الوجه.
- نقص في المناعة.
- ضعف الشعر.
- هشاشة الأظافر.
- التعب و الإرهاق.
و يمكن لهذا النظام عند اتباعه لفترات طويلة و التقييد الشديد بكمية السعرات الحرارية أن يسبِّب زيادة إفراز السموم في الدم، مما يزيد من احتمال الإصابة ببعض الأضرار ومنها :
- انخفاض مستوى الطاقة بالجسم : فعند عدم حصول الجسم على كميات كافية من السعرات الحرارية يؤدي لانخفاض مستوى الطاقة مما يزيد من الشعور بالتعب والإرهاق.
- زيادة الشعور بالجوع : ذلك لاحتمال أن يؤدي نقص السعرات الحرارية لخلل في مستوى الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع بالجسم.
- بعض الاضطرابات الهضمية : يمكن أن يؤدي نقص السعرات إلى عدم انتظام حركة الأمعاء مما يؤدي للإصابة بالاضطرابات المعوية مثل : النفخة و القولون العصبي و الإمساك.
- انخفاض معدل الأيض : يمكن لنظام عجز سعرات الشديد المترافق مع نقص في تناول البروتينات أن يؤدي لتكسير العضلات، لأن الجسم سيحصل على البروتينات التي يحتاجها عن طريق تكسير العضلات، و بالتالي يؤدي إلى نقص في الكتلة العضلية مما يبطئ من عملية الأيض.
لذلك ينصح باتباع نظام عجز السعرات الحرارية الذي يكفي لتحقيق خسارة كيلو غرام واحد فقط من الوزن في الأسبوع.
ثم إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي تعرّفنا فيه على نظام عجز السعرات و ما هي أضراره و كيفية اتباعه.
اقرأ أيضًا :
السعرات الحرارية في البيض بنوعيه المسلوق والمقلي مع ذكر فوائده
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بخطوات بسيطة
جدول سعرات حرارية عالية للتسمين مع برنامج مضمون 100%