تعرف على القيم الغذائية في الشوفان

تعرف على القيم الغذائية في الشوفان

إذا كنت تبحث عن طعام صحي ومغذي يضفي الطاقة والقوة على جسدك، فلا يمكن الاستغناء عن الشوفان، فقد كان الشوفان منذ قرون طعاماً أساسياً في الثقافة الغذائية للعديد من الثقافات حول العالم، ويشتهر بقيمته الغذائية العالية وفوائده الصحية المتعددة. وفي الواقع الشوفان يحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الهامة بما في ذلك الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة التي تساعد في الحماية من الأمراض والأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. وإذا كنت ترغب في التعرف على المزيد حول قيمة الشوفان الغذائية وفوائده الصحية، فإن هذه المقالة عن القيم الغذائية في الشوفان [1]  هي المكان المثالي للبدء. سنستكشف سوياً فوائد الشوفان الصحية وطرق إضافته إلى وجباتك اليومية للحصول على أفضل قيمة غذائية وصحية.

القيم الغذائية في الشوفان | ماهو الشوفان ؟

القيم الغذائية في الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة التي يتم زراعتها لاستخدامها في العديد من الأغراض الغذائية والتصنيعية. وهو يتميز بمذاقه اللذيذ وقيمته الغذائية العالية، ويعتبر خياراً صحياً للعديد من الأنظمة الغذائية. يتم زراعة الشوفان في المناطق الباردة بشكل عام، ويتم جنيه في وقت متأخر من الصيف وفي أوائل الخريف. بعد جني الحبوب، يتم تنظيفها وتجفيفها وتحميصها بحيث يتم إزالة القشور الخارجية وتحضير الشوفان للاستخدام في العديد من الوصفات الغذائية المختلفة.

يمكن استخدام الشوفان في العديد من الوصفات الغذائية المختلفة، بما في ذلك الفطور والمخبوزات والحلويات. ويمكن تحضيره بسهولة بإضافة الماء أو الحليب وتسخينه على النار، ويمكن إضافة الفواكه والمكسرات والعسل لتحسين مذاقه وزيادة قيمته الغذائية. ويعتبر الشوفان غنياً بالألياف الغذائية والبروتين والفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين B والحديد والمغنيسيوم والفوسفور. وتشير الدراسات إلى أن استهلاك الشوفان يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.

بالإضافة إلى قيمته الغذائية العالية، يتميز الشوفان بسهولة هضمه وامتصاصه من قبل الجسم، مما يجعله خياراً صحياً للعديد من الأنظمة الغذائية. ويمكن استخدامه بسهولة في الوصفات الغذائية المختلفة.

القيم الغذائية في الشوفان

القيم الغذائية في الشوفان

الشوفان هو إحدى أكثر الحبوب شيوعاً في العالم، ويعتبر غذاءً غنياً بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات. يتكون الشوفان بشكل رئيسي من الكربوهيدرات، ولكنه أيضاً يحتوي على البروتينات والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن. وإليك أهم القيم الغذائية في الشوفان بشكل مفصل:

  • القيم الغذائية في الشوفان | البروتين

    الشوفان يحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 6 جرامات من البروتين، وهذا يعادل نصف الكمية الموجودة في كوب من حليب البقر. وتعتبر البروتينات الوجبة الغذائية الأساسية لنمو الخلايا وإصلاح الأنسجة، ويساعد على بناء العضلات وزيادة كتلتها.

  • القيم الغذائية في الشوفان | الألياف الغذائية

    يحتوي الشوفان أيضاً على كمية عالية من الألياف الغذائية، وهي مهمة جداً للحفاظ على الهضم الجيد والشعور بالشبع. فكوب واحد من الشوفان يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف، وهذا يمثل نحو 15% من احتياجات الجسم اليومية. وتعمل الألياف على تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض السرطان والسكري.

  • القيم الغذائية في الشوفان | الفيتامينات والمعادن

    يعتبر الشوفان مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن. وعلى سبيل المثال يحتوي الشوفان على فيتامين B1 بنسبة 14%، وفيتامين B5 بنسبة 5%، وهو غني أيضاً بالعديد من المعادن الأساسية المهمة لصحة الإنسان. ومن هذه المعادن: الحديد، المغنيسيوم، الزنك، النحاس، الفوسفور، المنغنيز، السيلينيوم، والبوتاسيوم. فالحديد مهم جداً لصحة الدم ويساعد في نقل الأوكسجين للأعضاء، فيما يعمل المغنيسيوم على دعم العضلات والأعصاب والقلب. كما يعد الزنك من المعادن الأساسية التي تلعب دوراً هاماً في تحسين الوظائف المناعية، وتحفيز نمو الخلايا والجروح علاجها. والنحاس من المعادن الضرورية لصحة العظام والأوعية الدموية.

  • القيم الغذائية في الشوفان | الكربوهيدرات

الشوفان يحتوي على الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 66 جراماً لكل 100 جرام، ولكن معظم هذه الكربوهيدرات هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة المسمى بـ”الألياف الغذائية” وهي مفيدة جداً لصحة الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. كما أن الشوفان يحتوي على نسبة من الدهون الصحية التي تلعب دوراً مهماً في دعم صحة الجهاز العصبي وتحسين وظائف الجسم الحيوية.

  • القيم الغذائية في الشوفان | مضادات الأكسدة

يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة طبيعية مثل الأفينول والفلافونيدات التي تحمي الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

القيم الغذائية في الشوفان | إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي

القيم الغذائية في الشوفان | إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي

يمكن إضافة الشوفان إلى الوجبات بعدة طرق لزيادة قيمتها الغذائية والفوائد الصحية. فيما يلي بعض الطرق الممكنة:

  • إضافة الشوفان إلى الإفطار

الشوفان كوجبة للإفطار

يمكنك إضافة الشوفان إلى وجبة الإفطار عن طريق تحضير وجبات الشوفان المشهورة، مثل الكويكر أو الشوفان المحمص وذلك بإضافة الحليب أو اللبن والفواكه المفضلة. كما يمكن إضافته إلى الخبز والكعك والفطائر.

  • إضافة الشوفان إلى الوجبات الخفيفة

الشوفان كوجبة خفيفة

من الممكن إضافة الشوفان إلى وجباتك الخفيفة مثل الحلويات أو المقرمشات الصحية. حيث يمكنك صنع الكوكيز أو الكعك الصحي باستخدام الشوفان المطحون بدلاً من الطحين الأبيض المكرر والزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند أو زبدة الفول السوداني. يمكنك أيضاً إضافة الشوفان إلى الجرانولا المحضرة في المنزل لتناولها كوجبة خفيفة مغذية.

  • إضافة الشوفان إلى السلطات

الشوفان وإضافته للسلطة

يمكن لإضافة الشوفان إلى السلطات أن يحسن قيمتها الغذائية وزيادة محتواها الليفي. يمكنك إضافة بعض الشوفان المطبوخ إلى سلطة الخضار الخضراء أو السلطات المشكلة. كما يمكنك أيضاً تحضير سلطة الشوفان بإضافة الشوفان المطبوخ إلى الخضار والفواكه والمكسرات مع صلصة خفيفة مصنوعة من الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل.

وبالتالي لا يمكنك أن تمل من الوصفات العديدة والمتنوعة التي يمكنك استخدام الشوفان كمكون أساسي أو جانبي فيها، فمن شأن ذلك أن يعزز العناصر الغذائية الموجودة في الوجبات اليومية ويمنحك مزيداً من النشاط والحيوية.

القيم الغذائية في الشوفان | فوائد تناول الشوفان

فوائد تناول الشوفان

يعتبر الشوفان من الأطعمة الصحية الرائعة، فهو يحتوي على العديد من المركبات الغذائية الهامة التي توفر العديد من الفوائد للصحة والجسم بشكل عام، وفيما يلي سنتحدث عن بعض فوائد [2] الشوفان الصحية المثبتة علمياً:

  • يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف الغذائية والأوميغا 3، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

  • يقلل خطر الإصابة بالسمنة

الشوفان يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع وتقلل من الشهية، مما يساعد في السيطرة على الوزن والوقاية من السمنة.

  • يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي

الشوفان غني بالكثير من الألياف الغذائية التي تحسن عملية الهضم وتحفز حركة الأمعاء، كما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

  • يساعد في الحفاظ على صحة العظام

فالشوفان يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل على تقوية العظام والحفاظ على صحتها.

  • يحمي من السرطان

تشير الدراسات إلى أن تناول الشوفان يمكن أن يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.

  • يعزز صحة الجهاز العصبي

الشوفان غني بالفيتامينات الهامة مثل فيتامين B1 وB6، والتي تساعد في تحسين صحة الجهاز العصبي والوقاية من الزهايمر.

  • تعزيز الجهاز المناعي

تحتوي حبوب الشوفان على مركبات مضادة للأكسدة مثل الأفينول والفلافونويدات التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز المناعي وتحسين وظائفه.

  • تحسين الصحة العامة

حبوب الشوفان تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الضرورية لصحة الجسم بشكل عام، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة والشعور بالراحة.

  • زيادة كفاءة الوظائف العقلية

الشوفان غني بالأوميغا-3 الدهنية التي تساعد على تحسين الوظائف العقلية والذاكرة والتركيز.

  • تحسين صحة الجلد

باحتواء الشوفان على السيليكا والفيتامينات الأساسية فهو يعمل على تحسين صحة الجلد ومنع ظهور البثور والحبوب.

  • يمكن أن يساعد استهلاك الشوفان في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

القيم الغذائية في الشوفان | الشوفان والرياضة

يعتبر الشوفان إضافة رائعة إلى نظام غذائي صحي، وهو خيار رائع للاعبين والرياضيين بسبب فوائده العديدة للجسم والأداء الرياضي. ويحتوي على العديد من المغذيات الضرورية التي يحتاجها الجسم بما في ذلك البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.

وبالنسبة للرياضيين يعد الشوفان وجبة إفطار مثالية، حيث يوفر الطاقة اللازمة للأداء الرياضي الصباحي، وتعد وجبة الشوفان بالإضافة إلى الفواكه والمكسرات طريقة رائعة لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتوفير الطاقة طوال اليوم. كما أن الشوفان يعتبر منخفض الجلوتين، وهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو الجلوتين. حيث يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع وتحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. وبالتالي يعزز من الأداء الفعال للرياضيين.

القيم الغذائية في الشوفان | الشوفان والأطفال

الشوفان وفوائده للأطفال

الشوفان هو إضافة صحية ولذيذة لوجبات الأطفال اليومية، ويتميز بقيمة غذائية عالية وفوائد صحية متعددة. ومن المهم إضافة الشوفان إلى نظام غذاء الأطفال لأنه يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز النمو السليم. إليكِ بعض الطرق المبتكرة لإضافة الشوفان إلى وجبات الأطفال:

  • إضافة الشوفان إلى وجبة الإفطار

يمكن إضافة الشوفان إلى وجبة الإفطار، ويمكن خلطه مع الحليب أو اللبن والفواكه المفضلة للأطفال. كما يمكن استخدام الشوفان لعمل الكوكيز والمعجنات الصحية.

  • إضافة الشوفان إلى الحساء

يمكن إضافة الشوفان إلى الحساء لتعزيز قيمته الغذائية، والحصول على وجبة خفيفة ومغذية للأطفال بأعمار مختلفة.

  • إضافة الشوفان إلى السلطات

يمكن إضافة الشوفان إلى السلطات لتعزيز قيمتها الغذائية والحصول على وجبة خفيفة ومغذية.

الشوفان يعد مصدراً جيداً للألياف الغذائية التي تعزز الهضم وتمنع الإمساك، ويساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي. كما يحتوي الشوفان على الكثير من المعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز، الذي يساعد في تحسين النمو السليم وتقوية العظام. ويحتوي الشوفان أيضاً على البروتينات النباتية التي تساعد على بناء العضلات والحفاظ على الجسم بصحة جيدة. وهو مصدر جيد للطاقة مما يجعله إضافة مثالية لوجبة الإفطار وخاصة للأطفال.

القيم الغذائية في الشوفان | اختيار الشوفان المناسب

القيم الغذائية في الشوفان | اختيار الشوفان المناسب

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة والمفيدة للصحة، ولكن عندما يتعلق الأمر باختيار الشوفان المناسب فإن هناك عدد من النصائح التي يمكن اتباعها:

  • الشوفان العضوي

يفضل اختيار الشوفان العضوي الذي لم يتم استخدام أي مواد كيميائية أو مبيدات حشرية أثناء زراعته وذلك لأنه يحتوي على نسبة أعلى من المغذيات والفيتامينات.

  • الشوفان الكامل

ينبغي الاهتمام بالشوفان الكامل الذي لم يتم إزالة القشرة الخارجية من الحبة، حيث إن القشرة الخارجية هي التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والمعادن والفيتامينات.

  • الشوفان الطبيعي

يفضل اختيار الشوفان الطبيعي الذي لم يتم إضافة أي مواد كيميائية أو إجراء أي تعديلات عليه، حيث يحتوي الشوفان الطبيعي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية والفيتامينات.

  • الشوفان المعالج بالحرارة

يجب الاهتمام بالشوفان الذي تم معالجته بالحرارة بطريقة صحية وبدون استخدام مواد حافظة، حيث إن هذا النوع من الشوفان يحتوي على نسبة أقل من البروتين والألياف.

  • الشوفان المضاف إليه السكر

من الضروري تجنب الشوفان الذي تم إضافة السكر إليه، حيث إن السكر يعتبر من السعرات الحرارية الفارغة التي لا يحتاجها الجسم ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

  • الشوفان الخالي من الجلوتين

يجب الاهتمام بالشوفان الخالي من الجلوتين، ويتناسب مع الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الجلوتين. ويمكن شراء الشوفان الخالي من الجلوتين من الأسواق المتخصصة أو الأسواق العامة.

القيم الغذائية في الشوفان | التحذيرات الطبية

القيم الغذائية في الشوفان

الشوفان هو غذاء صحي ومفيد، ولكنه قد يسبب بعض التحذيرات الطبية لبعض الأشخاص. من المهم الاطلاع على هذه التحذيرات قبل تناول الشوفان لتفادي أي مشاكل صحية محتملة:

  • أولاً يجب تجنب تناول الشوفان إذا كان لديك حساسية للحبوب الكاملة، ومع ذلك فإن معظم الناس لا يعانون من حساسية للشوفان، ولذلك يمكن للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية خالية من الجلوتين تناول الشوفان المخصص لهم.
  • ثانيًا يجب تجنب تناول الشوفان المحلى بالسكر، حيث يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم. بدلاً من ذلك يجب الاهتمام بشراء الشوفان الطبيعي الذي لا يحتوي على أي إضافات زائدة، والتحلي بالابتعاد عن إضافة السكر إلى الشوفان واستبداله بالفواكه الطازجة والعسل الطبيعي كمصدر للحلاوة.
  • ثالثاً يجب أيضاً على الأشخاص الذين يتناولون أدوية لعلاج ارتفاع مستويات السكر في الدم أو الضغط المرتفع استشارة الطبيب قبل تناول الشوفان لمعرفة التأثير المحتمل لهذا الغذاء على صحتهم.

وفي النهاية، يعتبر الشوفان إضافة صحية ومفيدة لأي نظام غذائي. ومع ذلك فإنه من المهم اتباع توصيات الطبيب والحفاظ على توازن التغذية العام للحصول على أقصى فوائد صحية لجسمك.

القيم الغذائية في الشوفان | وصفات متنوعة بالشوفان

1. وصفة الشوفان بالفواكه وبذور الشيا

وصفة الشوفان بالفواكه وبذور الشيا

مقادير الشوفان بالفواكه وبذور الشيا

  • نصف كوب شوفان.
  • ملعقة صغيرة بذور شيا.
  • كوب من الحليب.
  • الفواكه الطازجة (تفاح، موز، توت).

طريقة تحضير الشوفان بالفواكه وبذور الشيا

  1. أولاً في وعاء كبير نخلط الشوفان وبذور الشيا والحليب معاً.
  2. ثم نترك الخليط لمدة 5 دقائق ليتم امتصاص الحليب.
  3. بعد ذلك يتم تقطيع الفواكه إلى قطع صغيرة ثم تضاف إلى الخليط.
  4. أخيراً يمكن تناول هذا الطبق على الفطور أو كوجبة خفيفة في أي وقت من اليوم وشهية طيبة!

2. وصفة الشوفان بالفراولة والحليب

وصفة الشوفان بالفراولة والحليب

مقادير الشوفان بالفراولة والحليب

  • 1 كوب شوفان.
  • 1 كوب ماء.
  • 1 كوب حليب.
  • 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا3
  • ملعقتين كبيرتين من العسل.
  • فراولة بحسب الرغبة.

طريقة تحضير الشوفان بالفراولة والحليب

  1. في البداية نخلط الشوفان والماء والحليب معاً في وعاء كبير الحجم.
  2. ثم نزود كمية العسل وخلاصة الفانيليا ويُخلط المزيج جيداً ليتجانس.
  3. بعد ذلك نسكب الخليط في مقلاة على نار متوسطة الحرارة ونقوم بالتحريك باستمرار لمدة 5 دقائق حتى يصبح الخليط سميكاً.
  4. ثم نسكب الخليط في الأطباق المناسبة ويترك ليبرد تماماً.
  5. أخيراً نضيف حبات الفراولة بعد تقطيعها أعلى الأطباق السابقة مع القليل من العسل قبل التقديم ونقدمها دافئة.

3. وصفة الشوفان توست بالموز والقرفة

وصفة الشوفان توست بالموز والقرفة

مقادير الشوفان توست بالموز والقرفة

  • نصف كوب شوفان.
  • ملعقة صغيرة قرفة.
  • ملعقة كبيرة عسل أو شراب القيقب.
  • موزة كاملة مهروسة.
  • ربع كوب حليب خالي الدسم.
  • شريحة توست.

 طريقة تحضير الشوفان توست بالموز والقرفة

  1. نبدأ بخلط جميع المكونات مع بعضها البعض في وعاء بحجم مناسب.
  2. ثم نسخّن مقلاة على نار متوسطة ونضاف المزيج المحضر سابقاً إليها مع تحريكه بين الحين والآخر.
  3. بعد ذلك نرفع المقلاة عن النار بمجرد أن يصبح الشوفان متماسكاً ويتحول إلى لون بني فاتح.
  4. ثم نضع المزيج فوق شريحة التوست المحمصة الطازجة ونقدمها دافئة مع تزيينها بقطع الموز الطازج أو التوت المشكل.

4. وصفة بسكويت الشوفان وجوز الهند

وصفة بسكويت الشوفان وجوز الهند

مقادير بسكويت الشوفان وجوز الهند

  • 1 و 1/2 كوب من الشوفان الطبيعي.
  • 1/2 كوب جوز الهند المبشور.
  • 1/2 كوب زبدة غير مملحة، بدرجة حرارة الغرفة.
  • 1/2 كوب سكر بني.
  • 1/2 كوب سكر أبيض.
  • 1 بيضة كبيرة.
  • 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز.
  • رشة من الملح.

طريقة تحضير بسكويت الشوفان وجوز الهند

  1. نسخن  أولاً الفرن إلى 180 درجة مئوية.
  2. ثم في وعاء كبير نمزج الشوفان وجوز الهند المبشور.
  3. بعد ذلك باستخدام وعاء آخر نخفق الزبدة مع السكر البني والسكر الأبيض معاً حتى يصبح الخليط كريمياً.
  4. ثم نضيف البيض والفانيليا إلى خليط السكر ونخفقها جيداً لتمتزج.
  5. الآن نضيف خليط الزبدة مع السكر إلى خليط الشوفان وجوز الهند، ونخلط حتى تتجانس المكونات تماماً.
  6. بعد ذلك نزود مسحوق الخبيز ورشة الملح إلى العجينة ونخلط كل المقادير معاً.
  7. نشكل العجينة إلى كرات بحجم ملعقة صغيرة، ونضعها على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة مع ترك مسافة بين كل كرة.
  8. ثم نقوم بالضغط قليلاً على الكرات لنسطحها.
  9. الآن نخبز البسكويت لمدة 12-15 دقيقة أو حتى يصبح لونها ذهبيًا.
  10. بعد ذلك نخرج الصينية من الفرن ونترك البسكويت لتبرد لمدة 5 دقائق قبل التقديم.
  11. يمكنك تقديمها إلى جانب كوب من الحليب الدافئ كوجبة خفيفة على الفطور أو كوجبة خفيفة مغذية وشهية خلال اليوم.

5. وصفة الشوفان بالبيض والخضار

وصفة الشوفان بالبيض والخضار

مقادير الشوفان بالبيض والخضار

  • 1 كوب من الشوفان.
  • 2 كوب من الماء.
  • 1 بصل أحمر متوسط ​​الحجم مفروم.
  • 2 فصوص ثوم مفرومة.
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • 2 كوب من الخضار المفرومة (يمكن استخدام الفلفل الأحمر والبطاطس والجزر والبصل الأخضر وغيرها).
  • 4 بيضات.
  • 1/4 كوب من الجبن المبشور.
  • 1/4 كوب من الحليب.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة تحضير الشوفان بالبيض والخضار

  1. سخني الفرن على درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت وجهزي صينية فرن مناسبة الحجم.
  2. ثم في وعاء كبير انقعي الشوفان في الماء لمدة 5 دقائق.
  3. بعد ذلك في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، سخني زيت الزيتون وأضيفي الثوم والبصل واطهيهما لمدة دقيقتين حتى يذبل البصل.
  4. ثم أضيفي الخضار المفرومة واطهيها لمدة 5 دقائق حتى تصبح طرية.
  5. الآن أضيفي الشوفان المنقوع بالماء مسبقاً إلى المقلاة وقلبيه مع الخضار لمدة 2-3 دقائق.
  6. بعد ذلك اسكبي الخليط إلى صينية فرن واخبزيه لمدة 10 دقائق.
  7. في وعاء آخر اخفقي البيض والحليب ونكِهيها الملح والفلفل الأسود.
  8. ثم اسكبي الخليط فوق الشوفان والخضار في الصينية.
  9. أخيراً رُشي الجبن المبشور على الوجه واخبزيها لمدة 20-25 دقيقة أو حتى تتماسك ويصبح لونها ذهبياً.
  10. قدمي طبق الشوفان مع البيض والخضار ساخناً لألذ وجبة للعائلة والأصدقاء للفطور أو الغداء.

وأخيراً بما أننا قد استكشفنا العديد من الجوانب الغذائية المهمة للشوفان، يمكننا القول بأن الشوفان هو إضافة ممتازة إلى نظامنا الغذائي الصحي والمتوازن. فهو غني بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن ويحتوي على الكثير من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان القولون وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع. ويجب أن يتم تناول الشوفان بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، ويجب الالتزام بتوصيات الأطباء والخبراء الغذائيين بشأن الكمية المناسبة التي يجب تناولها يومياً والطرق المناسبة لتناوله. ونأمل أن يكون هذا المقال قد وفر لك بعض المعلومات القيمة حول القيم الغذائية في الشوفان وأن يشجعك على تضمين هذا النوع من الحبوب الرائع في نظامك الغذائي.

المراجع

  1. www.verywellfit.com | Oatmeal Nutrition Facts
  2. www.everydayhealth.com | Health Benefits of Oats
186 مشاهدة
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

يرجى توقيف مانع الإعلانات حتى تتمكن من تصفح محتوى الموقع بشكل سليم.